Cuando hace sentadillas, su corazón late porque sus músculos necesitan oxígeno, al igual que cuando hace cardio intenso. Cuando corres, esprintas o haces ciclismo intenso, te duelen las piernas porque drenas tus reservas de combustible celular y acumulas productos metabólicos de desecho, igual que cuando las machacas con sentadillas. Así que la pregunta es, ¿realmente necesita entrenamientos separados para «fuerza» y «cardio»?
Dependiendo de sus objetivos, la respuesta podría ser «no». Para obtener los máximos resultados y un mínimo de holgazanería, es posible que desee probar el acondicionamiento metabólico – o los entrenamientos MetCon.
¿Qué es el acondicionamiento metabólico (MetCon)?
Su cuerpo tiene tres sistemas distintos para producir energía: uno para ráfagas cortas de esfuerzo, como una sentadilla máxima (sistema fosfágeno); uno para esfuerzos de duración media, como un sprint de 400 a 800 metros (sistema glucolítico); y uno para esfuerzos a largo plazo, como una carrera de 10K (sistema oxidativo).
«El acondicionamiento metabólico es cualquier forma de ejercicio que aumente la eficiencia de cualquier sistema energético», dice Trevor Thieme, CSCS, director de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, los sprints de 400 metros y el cardio de estado estable son técnicamente ejemplos de MetCon, ya que todos fortalecen sistemas energéticos específicos.
Sin embargo, la mayoría de los entrenadores utilizan el término MetCon para referirse a los entrenamientos de ritmo rápido que se construyen típicamente en torno a ejercicios compuestos (multi-articulación/músculo) de fortalecimiento o potencia. Un buen ejemplo: tres rondas de un circuito que consiste en sentadillas con salto, remo invertido, flexiones de brazos y carrera de 10 metros, haciendo cada ejercicio durante 30 segundos y pasando lo más rápido posible de uno a otro.
«Estos entrenamientos elevan el ritmo cardíaco y lo mantienen pulsado hasta que se aplasta la última repetición, combinando los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión», dice Thieme. «Son sudorosos. Son duras. Y hacen que tu metabolismo pase a la quinta velocidad, ayudándote a quemar más calorías tanto durante el entrenamiento como después».
¿Por qué movimientos compuestos? Los rizos de bíceps y otros movimientos de aislamiento son estupendos para trabajar músculos específicos, explica Corinne Degroot, doble de acción y entrenadora del próximo programa de Openfit Rough Around The Edges. «Pero los movimientos compuestos son más relevantes para el deporte y la vida. Sentarse, cargar, presionar, hacer pulmón… se utiliza todo el cuerpo, incluido el cerebro, al igual que en cualquier deporte».
Debido a que involucran más músculos a través de más articulaciones que los movimientos de aislamiento, los ejercicios compuestos también conllevan una mayor demanda de energía y, por lo tanto, suelen suponer un mayor «coste» calórico.
La metonación no es fácil -la primera vez que lo intentas, puede que te sorprenda lo mucho que sudas y jadeas-, pero esa es la cuestión. «La intensidad es el factor número uno de un buen entrenamiento», dice Ben Bergeron, entrenador jefe de CrossFit New England en Natick, Massachusetts. «Es el atajo para las cosas buenas (más músculo, una cintura más pequeña y un mayor atletismo)».
¿Cuál es la diferencia entre MetCon y HIIT?
Si está al tanto de las tendencias de fitness -y de las abreviaturas de fantasía- MetCon puede recordarle otra estrategia de entrenamiento popular: el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, que alterna entre breves ráfagas de esfuerzo de alta intensidad y períodos igualmente cortos de descanso. HIIT es una forma de hacer MetCon, pero no es la única.
«HIIT cae bajo el paraguas de MetCon, pero los dos términos no son sinónimos», dice Thieme. «Cualquier esfuerzo sostenido de alta intensidad -ya sea basado en intervalos, circuitos u otra modalidad de entrenamiento avanzado que combine el entrenamiento cardiovascular y de fuerza- puede ser categorizado como MetCon.»
Beneficios de los entrenamientos MetCon
Además del acondicionamiento cardiovascular, el desarrollo de la fuerza y la quema de grasa, los entrenamientos MetCon están repletos de ventajas.
Ahorran tiempo
Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza pueden requerir más de tres minutos de descanso entre las series de un solo ejercicio. Los entrenamientos cardiovasculares de estado estable pueden durar una hora o más, dependiendo del ritmo y la distancia. Pero al apilar los movimientos de fuerza uno detrás de otro, y mantener breves los períodos de descanso, los entrenamientos MetCon le dan muchos de los mismos beneficios de fuerza y cardio en una fracción del tiempo en un solo entrenamiento de quema de músculo.
Puede hacerlos en cualquier lugar, con y sin equipo
Debido a que los entrenamientos MetCon utilizan ejercicios de cuerpo completo y multiarticulares, no necesita mucho equipo para hacerlos. Puedes hacer MetCon en un gimnasio totalmente equipado o en una habitación de hotel sin ningún tipo de equipamiento. Esto los convierte en la opción perfecta para la gente ocupada en cualquier lugar.
Pueden ser sencillos
La mayoría de los MetCons son «plug-and-chug»: de cuatro a seis movimientos (uno de la parte superior del cuerpo, uno de la parte inferior del cuerpo, uno de la parte total del cuerpo y uno de cardio) realizados uno detrás de otro con un esquema de repeticiones o de tiempo que es fácil de recordar. No se necesita un grado de maestría para entenderlos ni la coordinación de un atleta para realizarlos. Si alguna vez te sientes abrumado por todas las opciones en el gimnasio, los entrenamientos MetCon te lo ponen fácil.
Puedes adaptarlos a diferentes niveles de condición física
Digamos que el entrenamiento pide flexiones. Un atleta de élite podría elegir hacer un minuto de ellas de forma explosiva con los pies elevados mientras que un guerrero de fin de semana podría hacerlas más lentamente con las manos elevadas. Ambos obtendrán un entrenamiento que se adapte a sus habilidades trabajando a partir de la misma plantilla. Esto también significa que usted puede escalar un entrenamiento MetCon con más rondas, un ritmo más rápido, o series más largas en los días en que tiene más tiempo y energía, y hacia abajo en los días en que se siente menos de 100 por ciento.
Son divertidos AF
¿Quieres un programa de entrenamiento que es probable que se adhieran a? La mayoría de la gente encuentra MetCon – con su mezcla de acción de ritmo rápido, el movimiento dinámico, y siempre cambiantes desafíos de fuerza y cardio – mucho más interesante y atractivo que la fuerza de ritmo más lento y los entrenamientos de cardio de estado estacionario. Si esperas con ansia tus entrenamientos en lugar de temerlos, es mucho más probable que cumplas con tu programa y des lo mejor de ti en cada entrenamiento. Ambos factores son esenciales para obtener resultados.
Entrenamientos MetCon en Openfit
Para una muestra de entrenamientos MetCon de cuerpo completo diseñados por expertos que puedes hacer en casa, prueba una o dos sesiones de TOUGH MUDDER T-MINUS 30 o 600 Secs – dos de los programas más nuevos de alta intensidad de Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 es un programa de cuatro semanas diseñado para prepararte para machacar una carrera de obstáculos Tough Mudder. ¿No planeas competir? No hay problema. El cuatro veces campeón de Tough Mudder, Hunter McIntyre, te ayudará a ponerte en la mejor forma de tu vida mientras te guía a través de entrenamientos de 30 minutos diseñados para desafiar, construir y perfeccionar todas las habilidades que exige una carrera de obstáculos de 5 a 10 millas: fuerza, potencia, resistencia, coordinación, movilidad y agallas mentales. Es duro, pero cuando termines, tú también lo serás.
600 Segs
Creado por el entrenador Devin Wiggins, 600 Secs es una serie de 42 entrenamientos -cada uno de ellos dura sólo 10 minutos- en los que se trabajan todos los grupos musculares principales mientras se suda y se mejora la condición física cardiovascular con una variedad de ejercicios diferentes que utilizan poco o ningún equipo. ¿Buscas un acondicionamiento metabólico rápido e intenso? Consulta los entrenamientos de las series Cardio, Total Body y Bandas.