Seguir una dieta vegetariana durante el embarazo es perfectamente saludable, pero es importante obtener todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Como futura mamá vegetariana, debes concentrarte en obtener una cantidad suficiente de nutrientes clave: proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y folato.
Poder de la proteína
La proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los músculos, tejidos y células de tu bebé. Sin embargo, existen muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas, como las lentejas, las alubias y las alternativas a la carne, como el quorn y los frutos secos. Dependiendo del tipo de vegetariano que seas, puedes comer huevos o lácteos bien cocinados, o ninguno o ambos. Si consumes lácteos, asegúrate de elegir productos elaborados con leche pasteurizada. Independientemente de esto, es importante incluir un alimento rico en proteínas en cada comida.
Recetas que te pueden interesar
- Ensalada peruana de maíz dulce tostado, aguacate & quinoa
- Espinacas, boniato &dhal de lentejas
- Patatas dulces al horno con lentejas &ensalada de lombarda
- Aguacate relleno con judías picantes &feta
- Quinoa de coco &gachas de chía
Ácidos grasos omega-3
Estas grasas beneficiosas se encuentran en alimentos como el pescado azul, huevos enriquecidos con omega-3, así como en alimentos vegetales como la soja, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Durante el embarazo, las grasas omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso central del bebé. Estudios más recientes sugieren también que un mayor consumo de omega-3 puede reducir el riesgo de alergias. Las pruebas sugieren que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no ser tan ricas como, por ejemplo, el pescado azul, así que hable con su médico de cabecera o visitador médico si le preocupa.
Recetas que puede probar
- Gachas de manzana &de linaza
- Bircher de bayas
- Gachas de avena y chía con ciruelas
- Pudin de chía con frambuesas
- Tazón de desayuno de vainilla &almendra y chía
Hierro
El hierro es otro nutriente clave que debes conocer y su papel en el embarazo es muy importante. Durante el embarazo, su cuerpo produce más sangre para ayudar a suministrar nutrientes a través de la placenta a su cuerpo. Seguir una dieta vegetariana no significa que la ingesta de hierro tenga que verse comprometida. Las buenas fuentes de hierro son las verduras de color verde oscuro, las legumbres, los cereales de desayuno enriquecidos, los huevos bien cocidos, los frutos secos y el pan integral. La vitamina C aumenta la absorción del hierro, por lo que es una buena idea tomar un vaso de zumo de naranja (150 ml), satsumas o una naranja con o después de la comida.
Recetas que te pueden gustar
- Ragú de lentejas
- Pasta cremosa con espárragos &guisantes
- Ensalada templada de calabaza asada y lentejas de Puy
- Ensalada templada de quinoa con halloumi a la plancha
- Canelones de tofu &espinacas
- Recetas vegetarianas ricas en hierro
- .recetas vegetarianas ricas en hierro
Calcio
El calcio es vital para el desarrollo de los huesos de tu bebé los dientes y las células, por lo que es fundamental que tu dieta incluya una cantidad adecuada de calcio. Si consumes productos lácteos, las leches de origen animal, los quesos y los yogures son alimentos ricos en calcio; comprueba siempre que los productos estén pasteurizados. Si no es así, las opciones vegetarianas son igualmente buenas; sólo hay que asegurarse de que las leches vegetales estén enriquecidas con calcio añadido. Algunas leches no animales, como la de arroz y la de avena, son naturalmente más bajas en calcio. Las legumbres, el tofu, las semillas de sésamo, el tahini y los frutos secos son buenas fuentes de calcio.
Recetas que puede probar
- Tofú, butternut & mango al curry
- Fruta & yogur de nueces
- Puerros & Wensleydale toastie
Vitamina D
A pesar de la cantidad de alimentos ricos en calcio que consuma, si tienes niveles bajos de vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio que digieres. Una gran proporción de los que vivimos en el Reino Unido tenemos niveles bajos de vitamina D, ya que la obtenemos principalmente de la luz solar. Podemos obtener algo de los alimentos, pero la mayor parte se encuentra en la carne, el pescado azul y los huevos. Se recomienda a todas las mujeres embarazadas, independientemente de su dieta, que tomen un suplemento de vitamina D para asegurarse de que tienen suficiente vitamina D para su bebé.
Vitamina B12
Esta vitamina se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal y es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y la reparación. Si incluyes regularmente huevos o lácteos, probablemente comas suficiente, sin embargo, si evitas todos los productos animales o comes huevos y lácteos con poca frecuencia es importante tener una fuente fiable de B12. Como vegetariano o vegano puede obtener la B12 del extracto de levadura, de los cereales de desayuno fortificados, de los productos de soja fortificados o de los suplementos de B12.
Folato
El folato se encuentra en los vegetales, en particular en las verduras de hoja verde, por lo que siempre que lleves una dieta vegetariana equilibrada deberías obtener folato en tu dieta. Sin embargo, durante la preconcepción y las primeras 12 semanas de embarazo su necesidad de folato es mayor. Por esta razón, se aconseja a todas las mujeres que esperan concebir o que se encuentran en las primeras 12 semanas de embarazo, ya sean vegetarianas o no, que tomen un suplemento de 400mcg de ácido fólico.
Y relájate
Cuando estás embarazada puede parecer que te bombardean con información de todos los lados, y a veces puede que te apetezca cenar un plato de color beige, y no hay necesidad de sentirse mal por ello. Es probable que tengas sentimientos diferentes respecto a la comida en distintos momentos de tu embarazo, así que puede que un mes te apetezcan las verduras y al siguiente te den asco. Pero puede ser útil armarse con el conocimiento de qué alimentos te aportarán rápidamente los nutrientes que necesitas.
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Este artículo fue revisado por última vez el 10 de junio de 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD tiene una licenciatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Ulster. Ha trabajado como dietista en algunos de los principales hospitales universitarios de Londres y actualmente se encuentra en Chelsea.
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