En este artículo, ofreceremos una guía de progresión de pull-ups de pecho a barra de 6 pasos para principiantes. En artículos recientes, se discutió el pull-up de pecho a barra, que cubrió en detalle los músculos trabajados, demostraciones de ejercicios, y los beneficios de realizar el pull-up de pecho a barra estricto y/o las variaciones de kipping (kip y mariposa). La siguiente guía lo guiará a través de todos los ejercicios necesarios que uno debe dominar en orden cronológico, desde los menos complejos hasta la variación más avanzada de las dominadas de pecho a barra.
Progresiones de dominadas de pecho a barra en 6 pasos
Las siguientes progresiones pueden ser utilizadas por entrenadores, atletas intermedios y avanzados, y objetivos de acondicionamiento físico de principiantes para desarrollar la fuerza adecuada de la parte superior del cuerpo, la conciencia del movimiento y la habilidad necesaria para realizar dominadas de pecho a barra (estricta, kipping, mariposa). Es importante tener en cuenta que esta guía de progresión de 6 pasos no incluye el trabajo de hipertrofia de base y/o el desarrollo de habilidades fundamentales, tales como; remos de cuerpo, pull-ups asistidos, técnica de kipping, etc. Puedes consultar las siguientes guías de ejercicios para mejorar esos movimientos individuales.
- Tirones con banda para principiantes
- Rodos invertidos para el agarre y la fuerza de la espalda
- Piedra hueca para la estabilidad de la línea media
La lista de abajo es estrictamente para ayudar a los entrenadores y a los atletas principiantes a conceptualizar las progresiones y ofrecer alguna guía sobre cuándo y cómo progresar un movimiento para dominar mejor las variaciones más complejas de tirones de pecho a la barra.
1. Pull-up estricto
El pull-up estricto es el ejercicio básico de peso corporal sobre el que se construyen todas las demás formas de pull-ups. Al realizar el pull-up estricto, se asegura el desarrollo muscular adecuado, la fuerza, la conciencia corporal y las habilidades necesarias para movimientos más complejos en la progresión. En el caso de que no pueda realizar pull-ups estrictos (digamos al menos 10 pull-ups estrictos como se muestra en el video de abajo) se recomienda que pase tiempo desarrollando la fuerza y la masa muscular necesaria para las progresiones posteriores mediante la inclusión de pull-ups asistidos por banda, pull-ups con salto y filas invertidas en su programa.
2. Kipping Pull-Up
El kipping pull-up es una combinación de un pull-up estricto con el kip, una habilidad necesaria que implica que un atleta utilice explosivamente sus caderas y el impulso del cuerpo para ayudar en el movimiento del pull-up. El kip debe desarrollarse de forma independiente al pull-up estricto para asegurar una conciencia corporal adecuada y un patrón de movimiento en el hombro y la columna torácica. Una vez que se ha establecido esto, los entrenadores pueden introducir los dos componentes juntos para ayudar a los levantadores a desarrollar la jalada estricta con kip.
3. Jalada mariposa
La jalada mariposa es similar a la jalada con kip, sin embargo implica que los levantadores se muevan en un movimiento circular para asegurar la fluidez y conservar la energía mientras caen desde la parte superior de la posición de jalada. Hay algunas diferencias clave (como la posición del codo y la colocación del cuerpo al empujar la barra para repetir las repeticiones) que se discuten en el video a continuación.
4. Pull-up estricto de pecho a barra
El pull-up estricto de pecho a barra es una variación de pull-up estricto que hace que el individuo tire de su pecho hacia la barra, en lugar de detenerse una vez que pasa la barbilla. Este mayor rango de movimiento, que cubre unos pocos centímetros más en la parte superior de la pull-up, requiere una mayor fuerza de la parte superior del cuerpo que la versión estándar de la pull-up estricta. Se puede entrenar utilizando métodos similares (y tiempos) a los de la dominada estricta (bandas, saltos, etc.).
5. Al igual que el kipping pull-up, el kipping chest to bar pull-up hace que un individuo utilice el movimiento de kipping para proporcionar impulso para llevar el pecho hacia arriba para encontrar la barra. Una vez que el levantador ha hecho esto, puede volver a la posición colgante para repetir las repeticiones prescritas.
6. Pull-up pecho-barra mariposa
Esta es una de las variaciones más avanzadas de pull-up pecho-barra, que implica que un levantador realice un pull-up pecho-barra adecuado con la inclusión de un kip. A diferencia de las progresiones anteriores (kipping chest to bar pull-up) el individuo no vuelve simplemente a la posición colgante después de cada repetición. Más bien, deben reciclar el movimiento al final de cada repetición de manera cíclica, fluida y sin parar. Esto requiere un gran grado de fuerza de agarre, conciencia corporal, coordinación y control de la línea media.
Construir un mejor pull-up (estricto y kipping)
Construir un mejor pull-up no se trata sólo de… hacer pull-ups. Echa un vistazo a los siguientes artículos y aprende a mejorar la movilidad, el control de la línea media y la salud del hombro para mejorar el rendimiento del pull-up.
- L-Sit Ultimate Guide
- Ejercicios de movilidad torácica
Imagen destacada: @neha_agarwalla2 on Instagram