Una de las preguntas más persistentes que flotan en la mente de muchos aspirantes a culturistas es «¿Cuál es la mejor manera de entrenar para ganar músculo?». Las respuestas son tan variadas como las numerosas piezas de equipamiento de gimnasio que ocupan cualquier establecimiento de fitness. Hay muchas opciones en cuanto a los mejores ejercicios a utilizar, cuántas series y repeticiones, cuántos días a la semana entrenar y qué tipo de programa seguir.
Lea este artículo para conocer la lógica de los métodos de entrenamiento de la Era Dorada, y vea ejemplos de rutinas de entrenamiento que pueden ayudarle a ganar masa más rápido de lo que nunca creyó posible.
Los culturistas de la Vieja Escuela no tenían tantas opciones como el culturista de hoy. Los gimnasios de los años 70 y 80 eran típicamente más pequeños y duros, diseñados para atraer a los entrenadores serios. Estos establecimientos estaban equipados con muchas pesas libres, como barras, mancuernas, bancos y algunas máquinas de cable. Sin embargo, aún no se disponía de equipos cardiovasculares como cintas de correr, escaladoras y máquinas elípticas. Además, muchas de las máquinas más sofisticadas, que ayudan a aislar y «tonificar» los músculos, también eran cosa del futuro.
Ejercicios básicos de la vieja escuela
Como resultado, el culturismo de la vieja escuela significaba confiar en los movimientos básicos utilizando principalmente barras y mancuernas para desarrollar sus físicos. Esta falta de variedad resultó ser una bendición disfrazada, ya que los pesos libres ayudaron a construir una mayor masa muscular y fuerza en comparación con el equipo más sofisticado que aún estaba por venir.Las barras y las mancuernas requerían que el cuerpo utilizara una mayor coordinación y equilibrio para realizar los movimientos. El resultado fue un aumento de la fuerza y el tamaño, mucho más pronunciado que cuando se utilizan máquinas.
Movimientos compuestos
Los movimientos compuestos, ejercicios que utilizan varios grupos musculares principales durante la ejecución del ejercicio, son los responsables de construir la mayor masa muscular. Ejercicios como el press de banca, el remo con barra, las sentadillas, el press por encima de la cabeza, los saltos y los levantamientos muertos, permitían a los culturistas utilizar más peso y desarrollar más músculo.Los culturistas de aquella época sabían que los movimientos básicos eran la clave para hacerse grandes.
Ejercicios de aislamiento
Además de los movimientos básicos y compuestos, los culturistas también añadían ejercicios de aislamiento para desarrollar su físico y poner a punto las partes débiles. Sabían, por ejemplo, que los presses con mancuernas eran un gran ejercicio para desarrollar la masa y la fuerza de los hombros, pero también necesitaban añadir elevaciones laterales y elevaciones laterales inclinadas con mancuernas para desarrollar las cabezas laterales y traseras de los deltoides. Sin este desarrollo, los hombros no tendrían un aspecto tan impresionante. Como había muy pocas o ninguna máquina diseñada para aislar estos músculos, los culturistas tenían que utilizar pesos libres (barras y mancuernas) para lograr sus objetivos. Una vez más, el uso de pesos libres para los movimientos ayudó a construir más masa muscular y fuerza.
Trabajo por grupos musculares
Los culturistas de la vieja escuela dividían el cuerpo en varios grupos musculares para trabajar cada grupo muscular de forma adecuada. Una división de seis días separaría los grupos musculares en tres días distintos y cada grupo muscular se entrenaría dos veces por semana. Por ejemplo, los culturistas entrenarían el pecho y la espalda el lunes y el jueves, las piernas y los abdominales el martes y el viernes y los hombros y los brazos el miércoles y el sábado.
Tiempo de recuperación
Si un culturista necesita más tiempo de recuperación y no puede recuperarse adecuadamente para entrenar seis días seguidos, podría entrenar más grupos musculares en un solo entrenamiento. Esto permitiría más días de descanso para que el cuerpo pudiera recuperarse mejor. Por ejemplo, los culturistas podrían entrenar el pecho, los hombros, los tríceps y las pantorrillas el lunes y el jueves, y las piernas, la espalda y los bíceps el martes y el viernes. Al entrenar todos sus grupos musculares en una división de dos días en lugar de tres, esto les permitiría tres días de descanso cada semana.
Número de ejercicios
La cantidad de ejercicios y series que un culturista utilizaría variaría entre cada individuo. Algunos culturistas, como Arnold Schwarzenegger y Sergio Oliva, hacían múltiples ejercicios y series para cada grupo muscular para asegurarse de que el músculo se entrenaba correctamente desde cada ángulo. Normalmente hacían hasta 5 series por ejercicio y 4-5 ejercicios para cada grupo muscular para un total de 20-25 series para cada parte del cuerpo.
Otros culturistas, como CaseyViator y Mike Mentzer, utilizaban menos series para conseguir una mayor recuperación. Limitaban el número de series por ejercicio a sólo 3 y también hacían menos ejercicios para entrenar cada grupo muscular. De este modo, el número total de series se reducía a 10-12, aproximadamente la mitad de lo que utilizaban los entrenadores de gran volumen.Mentzer solía decir que sólo realizaba un total de 5 series por grupo muscular.
¿Qué hay de los ejercicios cardiovasculares
El uso de ejercicios cardiovasculares para ponerse en forma era, sorprendentemente, casi inexistente en el período comprendido entre los años 1960 y 1980. Como ya se ha mencionado, los gimnasios estaban bien equipados con barras, mancuernas y máquinas pesadas y básicas. Los equipos cardiovasculares, como las cintas de correr, las escaladoras y las máquinas elípticas, aún no se habían desarrollado. Algunos gimnasios contaban con un par de bicicletas estáticas, pero no eran ni de lejos tan cómodas ni tan avanzadas como los equipos que frecuentan los gimnasios hoy en día.
Intensidad de trabajo
Los culturistas se ponían en forma para las competiciones ajustando sus dietas y aumentando la intensidad del entrenamiento. Los entrenadores de alto volumen quemaban una cantidad increíble de calorías sólo por la cantidad de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento. Muchos culturistas aumentaban la frecuencia de sus entrenamientos a medida que se acercaba el concurso, realizando una rutina de doble división durante las últimas doce semanas antes de la competición. Una rutina de doble división incluía dos sesiones de entrenamiento al día, una por la mañana y otra sesión unas ocho horas más tarde, a última hora de la tarde o a primera hora de la noche.
La intensidad de un entrenamiento se ajustaba a menudo disminuyendo la cantidad de descanso entre series. Al entrenar más rápido, los culturistas entrenaban automáticamente más duro. Se rumorea que Arnold entrenaba con tantas series y tan rápido que necesitaba tres series de compañeros de entrenamiento que alternaba con los entrenamientos para seguir su ritmo. Con la disminución de los periodos de descanso entre series y el aumento del volumen de entrenamiento, los culturistas podían alcanzar la mejor condición para los concursos sin utilizar el cardio.
Los culturistas de bajo volumen aumentaban la intensidad de sus entrenamientos utilizando una resistencia más pesada y empujando una serie más allá del límite normal del fallo. Las técnicas de entrenamiento, como las repeticiones forzadas, las pausas de descanso, las series descendentes y las negativas forzadas, empujaban los músculos hasta el fallo y más allá. Debido a la alta intensidad extrema, los culturistas que utilizaban estas técnicas solían realizar la mitad de series que los entrenadores de gran volumen.
Entrenamiento con sistema piramidal
El sistema piramidal de entrenamiento estaba de moda en aquella época. Los culturistas que utilizaban varias series por ejercicio normalmente calentaban con un peso ligero y aumentaban gradualmente la resistencia durante las 4-5 series, de modo que utilizaban sus pesos más pesados para las últimas series. Esto aumentaría la intensidad del entrenamiento mientras se siguen utilizando los mismos pesos debido a la disminución de los períodos de descanso.
Los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad no utilizaban el sistema piramidal porque empleaban menos series para cada ejercicio. Los culturistas que utilizan el entrenamiento de bajo volumen harían 2-3 series ligeras a baja intensidad para calentar los músculos, las articulaciones y los tendones. Una vez que han calentado del todo, utilizan los pesos más pesados posibles para el número de series requerido. Llevaban las series hasta el fallo, a menudo utilizando técnicas de entrenamiento avanzadas como el método de descanso-pausa, las series descendentes o las repeticiones forzadas para ir más allá del fallo muscular normal. Como cada serie de trabajo era tan intensa, los periodos de descanso de este entrenamiento eran más largos para recuperarse completamente antes de realizar la siguiente serie pesada.
Ejercicio de culturismo de la vieja escuela con pesos libres
A continuación se muestra un ejemplo de un ejercicio de culturismo de la vieja escuela con pesos libres, ejercicios básicos y una división de culturismo típica de la época. Hay dos entrenamientos listados, uno para alto volumen y otro para bajo volumen. Pruebe ambos entrenamientos y vea cuál le funciona mejor. Pruebe cada rutina de entrenamiento durante 4-6 semanas antes de tomarse una semana completa de descanso para recuperarse y luego cambiar a la siguiente rutina durante otras 4-6 semanas.
Rutina dividida en seis días – Entrenamiento de alto volumen
Lunes – Jueves
- Presión en banco – 5 series de 6-10 repeticiones
- Presión inclinada – 4 series de 6-10 repeticiones
- Volantes planos con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones
- Tiradas con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones
- Barreras con agarre ancho – 4 series de 10 repeticiones
- Revas con mancuernas (agarre ancho por encima de la mano) – 4 series de 6-10 repeticiones
- Revoluciones con barra en T – 4 series de 6-10 repeticiones
- Revoluciones con cable sentado – 3 series de 8-10 repeticiones
Martes – Viernes
- Sentadillas en silla romanaups – 4 series de 100 repeticiones cada serie
- Levantamientos de piernas tumbados – 4 series de 50 repeticiones cada serie
- Torsiones sentadas (usando un palo de escoba) – 3 series de 50 repeticiones cada serie
- Centinillas con mancuernas – 5 series de 6-10 repeticiones
- Presión vertical de piernas – 4 series de 8-10 repeticiones
- Curls de piernas – 4 series de 8-10 repeticiones
- Levantamientos de piernas rígidas con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones
- Levantamientos de pantorrillas de pie – 4 series de 6-12 repeticiones
- Levantamientos de pantorrilla con mono (usando 1-2 tipos de peso en la espalda) – 4 series de 12-20 repeticiones
Miércoles – Sábado
- Presión sentada detrás del cuello – 4 series de 8-12 reps
- Levantamientos laterales – 4 series de 8-12 reps
- Levantamientos laterales inclinados – 4 series de 8-12 reps
- Revantamientos verticales con mancuernas – 4 series de 8-12 repeticiones
- Encogimientos con barra – 4 series de 8-12 repeticiones
- Pulsaciones de tríceps – 4 series de 8-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en posición horizontal – 4 series de 8-10 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas sentado a un brazo – 4 series de 8-12 repeticiones
- Curls inclinados – 4 series de 8-12 repeticiones
- Curls con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones
- Curls de concentración con un brazo – 4 series de 10-12 repeticiones
- Curls con barra invertida – 4 series de 8-12 repeticiones
- Curls de muñeca con barra – 4 series de 10-12 repeticiones
El entrenamiento de bajo volumen
Lunes
- Presión inclinada con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
- Vuelos inclinados con mancuernas – 2-3 series de 6-8 repeticiones
- Dips con peso – 2 series de 6 repeticiones
- Descargas de piernas con agarre invertido – 3 series de 6-8 repeticiones
- Revoluciones con mancuernas a un brazo – 3 series de 6 repeticiones
- Levantamientos de cabeza desde el suelo – 3 series de 6-8 repeticiones
- Presión en máquina sentada – 3 series de 6 repeticiones
- Revoluciones rectas – 3 series de 6-8 repeticiones
- Levantamientos laterales dobles en máquina – 2-3 series de 6-8 repeticiones
Miércoles
- Extensiones de piernas – 3 series de 8-10 repeticiones
- Sentadillas con barra completa – 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Sentadillas con barra – 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Curls de pierna – 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Extensiones hiper-Extensiones – 3 series de 10 repeticiones
- Levantamientos de pantorrilla de pie – 3 series de 10-12 repeticiones
- Presión de banco con agarre cerrado – 3 series de 6-8 repeticiones
- Extensiones con barra por encima de la cabeza – 3 series de 8 repeticiones
- Curls con mancuernas sentadas – 3 de 6-8 repeticiones
- Curls de predicador con mancuernas – 2 series de 6 repeticiones
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