El azúcar tiene mucha mala prensa, y con razón. Su exceso aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, infarto y accidente cerebrovascular. Y los estadounidenses tienden a comer mucho: más del 60 por ciento supera el consumo diario recomendado por el gobierno.
Pero el azúcar también es una sustancia natural. En forma de glucosa, aparece en la pasta, el pan y otros carbohidratos. En forma de fructosa, la encontramos en frutas y verduras. Entonces, ¿cómo puede causar tantos estragos en nuestro organismo? La doctora de la Facultad de Medicina Keck de la USC, Kathleen Page, se ha hecho esta pregunta en el laboratorio y ha encontrado una respuesta intrigante: Aunque a los golosos les guste todo el azúcar, nuestro cerebro sabe que los azúcares no son iguales y responde en consecuencia.
Un experimento: Fructosa frente a glucosa
Page, especializada en diabetes y obesidad infantil, reclutó a 24 mujeres y hombres jóvenes y sanos para su experimento. Una mañana, antes de desayunar, entraron en el laboratorio y consumieron una bebida endulzada con glucosa. Otra mañana, consumieron una bebida endulzada con fructosa. El día que bebieron glucosa, los voluntarios se sintieron más saciados; cuando bebieron fructosa, siguieron teniendo hambre y anhelaron más comida.
Entonces, ¿qué significa esto para la dieta de una persona promedio? Bueno, no es una razón para reducir las frutas y verduras. La fibra, el agua y la masticación general de, por ejemplo, una manzana o una rama de apio tarda un tiempo en ser digerida por el cuerpo, por lo que la fructosa llega al sistema lentamente. Por el contrario, la fructosa de una lata de refresco o de un vaso de refresco de naranja «va directamente al torrente sanguíneo», dice Page, «porque no hay nada que ralentice la absorción».
Fructosa frente a glucosa frente a jarabe de maíz frente a miel
El tipo de azúcar de los refrescos es el tan denostado jarabe de maíz de alta fructosa. Pero cualquier forma de azúcar añadido -edulcorantes añadidos durante el procesamiento, ya sea azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar de caña, jarabe de maíz o incluso miel- parece proporcionar esa misma sacudida adictiva a tu cerebro que te deja con ganas de más, dijo Page. La palabra clave es «parece». Los científicos han alimentado a animales con azúcar y han comprobado que provoca antojos y comportamientos de abstinencia similares a los de la adicción a las drogas. Pero estos ensayos han sido difíciles de reproducir en humanos. «Es muy difícil controlar el acceso de la gente al azúcar», dijo Page.
La gente cree que los yogures son saludables, pero tienen toneladas de azúcar.
Kathleen Page
El problema es que los azúcares añadidos están en todas partes. No sólo en los brownies o en los refrescos, sino escondidos en lugares que no sospechas, como el ketchup, el pan, el aderezo para ensaladas y las galletas. Ten cuidado sobre todo con los yogures con sabor a fruta o con fruta en el fondo. «La gente cree que los yogures son saludables, pero tienen toneladas de azúcar», dice Page. Por ejemplo, un envase de 5,3 onzas de yogur griego de frambuesa negra sin grasa de Trader Joe’s tiene 15 gramos de azúcar. Incluso teniendo en cuenta los azúcares naturales de la fruta, eso sigue siendo una parte considerable de los 25 gramos recomendados de azúcar añadido al día (o 6 cucharaditas) para las mujeres, y 36 gramos (o 9 cucharaditas) para los hombres.
Comprueba los ingredientes
Sé reflexivo e inteligente con el marketing y la alimentación diaria, sugiere Page. Recuerde que cualquier alimento que no contenga fruta o leche en la lista de ingredientes obtiene su dulzor de los azúcares añadidos. En el supermercado, comprueba las etiquetas de los ingredientes. «Cuanto más cerca estén los azúcares de la parte superior de la lista, mayor será el contenido de azúcar de ese alimento». Trate de no tener refrescos en casa – o, para el caso, los zumos de frutas, que tienen todo el azúcar de la fruta sin la fibra y la masticación que ralentiza la entrega de la fructosa.
Y en lugar de cortar a sí mismo de golpe, tratar de facilitar en él. «Es difícil privarse por completo del postre», dice Page. Y sepa que, sobre todo si es goloso, probablemente le costará al principio reducir el azúcar, no porque le falte fuerza de voluntad, sino porque el azúcar está diseñado así.
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