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Este es un ejercicio fantástico -y relativamente difícil- que trabaja los abdominales, los oblicuos y todos los músculos de la parte superior del torso y los hombros. Al principio, puede que le cueste unos cuantos intentos cogerle el tranquillo a este ejercicio, pero el aprendizaje motor y las ganancias de técnica llegarán rápidamente. Después de unos cuantos entrenamientos, sentirá una diferencia notable en su fuerza central específica para la escalada… ¡y tal vez llegue a estar de acuerdo conmigo en que este es su nuevo ejercicio central favorito!

  1. Comience colgando con las palmas de las manos lejos de una barra de dominadas, y luego levante las piernas hacia arriba hasta que su espalda esté casi paralela al suelo y sus espinillas medias estén cerca del nivel de la barra.
  2. Ahora baje las piernas hacia un lado e inmediatamente vuelva a la posición superior. Ahora baje las piernas hacia el otro lado. Este movimiento de lado a lado es como si los limpiaparabrisas siguieran desde las 9 en punto hasta las 3 en punto y de vuelta.
  3. Continúe durante seis a doce repeticiones (duras), tratando de mantener una posición de espalda plana que esté aproximadamente paralela al suelo durante todo el tiempo.
  4. Haga dos o tres series con tres minutos de descanso entre ellas.
Comience con las espinillas cerca de la barra y la espalda más o menos paralela al suelo (izquierda), luego baje las piernas hacia un lado (derecha), y luego vuelva a pasar las 12 para bajar la pierna del otro lado (no se muestra).

Consejo: Es útil doblar ligeramente los brazos y pensar en «doblar la barra» con las manos durante todo el ejercicio; esto activará mejor el manguito de los rotadores y los estabilizadores escapulares, haciendo que el ejercicio sea un poco más fácil y menos estresante para los hombros.

Aprenda una docena más de ejercicios para entrenar los músculos del núcleo y de los hombros en la tercera edición de Training For Climbing.

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