Si te duele al toser al día siguiente, entonces has trabajado tu core de forma efectiva!
Con este post me gustaría volver al gimnasio y escribir sobre (y demostrar) mis ejercicios de core favoritos que pueden ayudarte en la carrera (y realmente en cualquier deporte de resistencia), el entrenamiento con pesas, el Strongman e incluso la flexión. Podrás correr de forma más eficiente (al ser capaz de mantener más fácilmente un torso perpendicular al suelo durante más tiempo en una carrera), generar más potencia en cada pisada y reducir el impacto de los golpes en tus órganos y columna vertebral durante tus carreras. En el gimnasio (y en las competiciones de deportes de fuerza) podrás utilizar la potencia de la parte inferior del cuerpo de forma más eficaz y reducir el riesgo de lesiones en todos los levantamientos (incluso en los curls de pie… en serio). Incluso en los trabajos de flexión y agarre tener un núcleo de tienda te permite utilizar la potencia que tienes de forma más efectiva… el adagio del eslabón más débil de la cadena es cierto.
Además de todo lo anterior.. ¿quién quiere ser un atleta serio y tener un núcleo «humorístico»? Dudo que muchos de vosotros. Cuando me refiero a nuestro núcleo generalmente me refiero a los abdominales, oblicuos, intercostales, lumbares, erectores y glúteos (con otros músculos más pequeños que rodean estas áreas que se trabajan y fortalecen también).
Todos los ejercicios demostrados pueden realizarse con un rango de repeticiones relativamente amplio. Generalmente el trabajo de core está en el lado más alto (8 – 30) pero hay momentos en los que estás haciendo repeticiones muy desafiantes (como las elevaciones de piernas colgantes hasta la barbilla) y puede que sólo seas capaz de conseguir de 2 a 6 repeticiones (cuando eres capaz de llegar al punto en el que incluso puedes hacerlas). Con el trabajo de los músculos centrales, generalmente se sabe cuándo se ha terminado. Llega un punto en el que simplemente no queda otra repetición, pero (especialmente durante los primeros meses) probablemente sea mejor parar unas cuantas repeticiones antes de llegar a ese punto. Estos ejercicios funcionarán sin llegar al fracaso absoluto… ¡lo sabrá entre 24 y 48 horas después de hacerlos!
Una cosa más a tener en cuenta… y esto es probablemente lo más importante que quiero transmitir en este post… cualquier entrenador o escritor o amigo que le diga que sus músculos centrales (normalmente se referirán a sus abdominales y oblicuos) son «diferentes» del resto de sus músculos de alguna manera y por lo tanto pueden ser trabajados 5 – 6 días a la semana… ¡haga una suave mueca y luego huya rápidamente! Sobre todo si les pagas para que te entrenen. Esto es una completa tontería y si no obtienes nada más de este post, entonces por favor entiende que las fibras musculares centrales no son diferentes de otras fibras musculares en las formas más básicas. Necesitan recuperarse como todos los músculos. ¿Significa esto que sólo puedes trabajarlas una vez a la semana (por ejemplo, una sesión de sentadillas muy exigente)? No. Generalmente son músculos más pequeños y no los atacarás de la misma manera… pero no deberías golpear los músculos centrales individuales (puedes dividir los abdominales, oblicuos, glúteos y lumbares en días diferentes si lo deseas) más que cada dos días. Necesitan 48 horas de descanso y realmente responden igual de bien, si no mejor, con 72 horas (si los trabajas mucho). Así que lo que estoy diciendo es que 2 – 3 veces a la semana es suficiente si se hace correctamente y de forma agresiva. Normalmente sólo trabajo mi núcleo dos veces a la semana y todos los músculos implicados nunca han estado más fuertes. La recuperación es la clave!
Así que a continuación encontrará demostraciones en vídeo de mis ejercicios de core favoritos realizados por mí y por mi amigo Rich. Me he dado cuenta de que en algunos de ellos tengo algunas expresiones faciales bastante tontas… ¡así que disfrutad! Mi objetivo no es sólo instruir, sino también entretener 🙂 En la mayoría de los vídeos hay algunas descripciones en voz alta, así que si puedes escucharlas es para tu beneficio. Ciertamente no deberías planear (a menos que quizás estés muy avanzado y tengas una cantidad decente de tiempo) hacer todos los ejercicios en una sola sesión. De hecho, un ejercicio abdominal (elevaciones de piernas colgantes, abdominales invertidos, abdominales con cuerda y planchas), un ejercicio oblicuo (principalmente oblicuo… gran parte del núcleo está involucrado en estos ejercicios) (abdominales laterales colgantes, abdominales con plancha lateral, giros rusos y chuletas de hacha) y un ejercicio de glúteos/espalda baja (planchas, buenas mañanas, levantamientos muertos rumanos e hiperextensiones inversas) en una sesión es suficiente. Haz de 2 a 3 series fuertes de cada ejercicio (para un total de 6 a 9) y podrás sentir que los has trabajado bien. A medida que progreses, ¿puedes añadir más series? Sí, por supuesto, pero prefiero que no haga más de 4 series de cualquier ejercicio y en su lugar añada otro ejercicio a su rutina (para golpear diferentes áreas) si quiere trabajar más tiempo.
1) Elevaciones de piernas colgantes – Estas han recibido una mala reputación por parte de algunos porque han sido descritas como un movimiento principalmente de cadera. Es posible que trabaje menos los abdominales y más las caderas si no estira más las piernas hacia atrás al final del movimiento (en realidad un poco por detrás de usted.. Lo mostré en mi vídeo, pero no salió bien) y también si te encoges en la parte superior del movimiento… tira de tus abdominales hacia dentro y hacia arriba… no solo balancees tus piernas hacia arriba. En este (como en todos los ejercicios abdominales) usa tus abdominales para hacer el trabajo… no balancees tus piernas o tu torso para terminar el movimiento. Este es un movimiento muy duro y muy productivo cuando se hace bien. Es un elemento básico en mi rutina de abdominales. Créame cuando le digo que sabrá que ha trabajado sus abdominales al día siguiente. Muchas veces salir de la cama es un desafío. Rich muestra un rango de movimiento más corto con una mancuerna más pesada. Este es un buen movimiento y realmente trabaja para fortalecer y endurecer los abdominales profundos. Como Rich es un culturista y levantador de pesas, esto le ayudará a fortalecer sus abdominales para los levantamientos de peso muerto y las sentadillas. En mi video, muestro una progresión inversa natural de intensidad (del más difícil al menos difícil) que va desde las piernas rectas que intentan tocar su nariz, hasta las piernas rectas y las rodillas dobladas.
2) Abdominales laterales colgantes – Con este ejercicio esencialmente comienza en la misma posición que las elevaciones de piernas colgantes y en lugar de hacer palanca con las piernas hacia adelante… crujen sus oblicuos a cada lado individualmente y levantan sus piernas (deben estar dobladas en la rodilla) juntas lateralmente. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. En otras palabras, levanta las piernas dobladas hacia delante una vez y luego en lugar de bajarlas y volver a levantarlas… mantenlas dobladas y levanta los pies juntos hacia cada lado y luego vuelve a bajar a la posición estándar de piernas dobladas. Alternativamente puedes levantar las piernas completamente hacia abajo cada vez y luego hacia arriba y crujir hacia el lado. Este es un movimiento oblicuo intenso y realmente poderoso que se ve hacer a muy pocos y que también hace trabajar los abdominales.
2) Abdominales inversos – Los abdominales inversos se pueden hacer en un banco o en el suelo, pero hay un mejor rango de movimiento en un banco y generalmente es más fácil sostenerse en el lugar (alternativamente puede usar un poste de la cama o una pata del sofá para sostenerse en el suelo). Una cosa que puedes hacer para que sea más intenso es aumentar la inclinación del banco, pero no la subas mucho. Cuando subes la inclinación significativamente, pones mucha presión en tu cuello y he tenido algunos problemas de cuello haciendo eso. No hay razón para tener mucha inclinación (generalmente tengo una pequeña inclinación)… hecho correctamente y con fuerza este movimiento es muy poderoso. Es uno de mis básicos. Trabaja toda la pared abdominal (si levanta los glúteos lo suficientemente alto del banco) pero se centra en los abdominales inferiores. La progresión en la intensidad (a medida que se fortalece este movimiento) es de rodillas dobladas a piernas rectas a piernas rectas con peso extra (como se puede ver en el video).
3) Sentadillas con peso – Estas son bien conocidas por casi todos, pero Rich hace un poco de una toma diferente en ellos mediante la celebración de una mancuerna en su pecho para añadir la resistencia y también no ir todo el camino hacia abajo en el banco cada repetición. Las repeticiones también son muy controladas… no rebote hacia arriba y hacia abajo al hacer las sentadillas. Esto eleva el potencial de lesiones y desactiva los músculos que se utilizan. Puedes ir más abajo de lo que él va en este video, pero ten cuidado de sentir el estiramiento y no estirar demasiado tu pared abdominal. Al no recostarse completamente en el banco, también mantiene una tensión constante en los músculos. Al principio, no es necesario utilizar peso. Las sentadillas declinadas son intensas sin peso, pero a medida que progresa, añadir peso le permite aumentar la intensidad sin añadir repeticiones interminables.
4) Planchas con peso – Lo que demuestro aquí son simplemente planchas estándar con peso añadido a mi espalda y con la adición de levantar alternativamente una pierna para comprometer los glúteos y las lumbares de una manera diferente. Me tomó algún tiempo llegar al punto en que podía hacer esto con 180 libras en mi espalda (sólo estoy usando 90 libras para la demostración) y el peso no es necesario durante algunos meses cuando se incorporan las planchas en su rutina. Siempre hazlas por tiempo y a medida que te fortalezcas, durarás más. Sin embargo, llegará un punto (alrededor de 3 a 5 minutos) en el que querrá aumentar la intensidad con peso porque se volverá aburrido y un poco molesto si llega a ser bueno en ellos sin peso.
5) Abdominales de plancha lateral – Aquí estoy mostrando tanto planchas laterales por tiempo como abdominales de plancha lateral. Una vez más, no debe preocuparse por usar peso al principio… las planchas laterales son muy desafiantes sin peso, así que no se sienta mal si las encuentra bastante difíciles. Haz las planchas laterales por tiempo (no deberías ser capaz de mantenerlas tanto tiempo como las planchas normales, ya que estás usando músculos más pequeños) y los abdominales de plancha lateral por repeticiones. Asegúrate de hacer ambos lados de manera uniforme. Este ejercicio ataca muy a fondo tus oblicuos. Me parece que son uno de los mejores para apretar mis lados.
6) Giros rusos – Un amigo mío me dijo (cuando iba a mostrarle cómo hacer este movimiento) que cualquier cosa con «ruso» en el nombre tiene que ser duro 🙂 y tiene razón. Con este movimiento puedes usar cualquier tipo de peso (balón medicinal, plato de pesas, mancuerna) y de nuevo sin peso al principio, pero la clave son los giros completos, cambiar el ángulo de tu torso respecto al suelo durante todo el movimiento (es decir, acercar y alejar tu torso del suelo mientras los haces) y mantener tanto tus pies como tu torso fuera del suelo todo el tiempo hasta terminar con la serie. Son duras pero buenas y trabajan tanto la pared abdominal delantera como los oblicuos y la espalda baja hasta cierto punto.
7) Ax Chops – Los Ax Chops son muy buenos para asegurar la estabilidad rotacional. Usted está tirando a través de la pared abdominal y los oblicuos y esto le permite fortalecerlos de una manera que se estabiliza a medida que tira a través de su cuerpo en cualquier movimiento. Si esta capacidad es débil, te resultará más difícil correr hacia delante de forma eficiente y también mantener la barra en una posición de bloqueo estable en la sentadilla. La clave es detener el picado con fuerza. Deténgalo repentina y rápidamente.
8) Crunches de cuerda por encima de la cabeza con cable – Los crunches de cuerda son un ejercicio que ha existido desde que existen las máquinas de cable y aunque no son los más poderosos de todos los ejercicios abdominales.. lo trabajan a través de un rango de movimiento único y estiran su pared abdominal un poco más que la mayoría de los movimientos. Mi video muestra un rango de movimiento más largo que el de Rich y ambos son buenos. Rich también muestra una forma genial de trabajar los oblicuos cuando terminas con los cables al final de su video. No se preocupe por ir demasiado pesado en estos, la clave es la tensión en el músculo no sobrecargar demasiado con el peso.
9) Buenas mañanas – Las buenas mañanas tienen una historia de ser un poco difamado por algunos como (es cierto) si se hace incorrectamente y demasiado pesado que puede ser algo peligroso. Por lo tanto, tómelas más ligeras (especialmente al principio) y no mire hacia abajo (como hago yo, por alguna razón, en mi primera repetición) cuando las haga, sino que mire hacia adelante para mantener la espalda plana. Por favor, mantén las rodillas flexionadas mientras haces el movimiento (enderezándolas al terminar en la parte superior) y no las mantengas rectas y bloqueadas… esto aumenta el potencial de lesión significativamente. Es un movimiento muy potente para fortalecer los erectores a lo largo de la columna y los lumbares en la espalda. Hecho en el lado ligero, lentamente y con precaución son un gran fortalecedor de la espalda baja.
10) Deadlifts rumanos – Los rumanos son mi ejercicio favorito en general para trabajar toda la cadena posterior (espalda baja, glúteos e isquiotibiales) y son una tremenda adición a cualquier plan de entrenamiento. Si ya levantas peso muerto entonces puedes hacer 2 – 3 series de estos después de hacer peso muerto, pero si no lo haces entonces conviértelos en un elemento básico de tu rutina de gimnasio una vez a la semana y obtendrás mucha más potencia y reducirás el potencial de lesiones. La clave (como puedes ver en nuestros vídeos) es no bloquear las piernas durante todo el movimiento. Realizar este ejercicio de esa manera lo convierte en un deadlift de piernas rectas y no tiene mucho lugar en la rutina de la mayoría de la gente. Aumenta drásticamente la presión sobre la columna vertebral y deja a los glúteos e isquiotibiales fuera del movimiento… ¡y tú quieres trabajarlos! Enderézate en la parte superior (como los buenos días) pero luego dobla tus rodillas y mantenlas en esa posición doblada… manteniéndolas dobladas a diferencia de un deadlift regular. Esencialmente estás pivotando en la cintura con las piernas dobladas. Me gusta mucho esto y lo he hecho durante muchos años. Los muestro con mancuernas y Rich los muestra con una barra. Yo redondeo un poco mi espalda mirando al suelo en lugar de mirar hacia delante… y esto no es lo ideal, pero con pesos más ligeros una espalda redondeada en realidad a veces tiene su lugar en su rutina. En general, recomiendo mirar al frente y mantener la espalda plana. Rich muestra esta técnica muy bien en su video. Si no tienes la flexibilidad necesaria para llegar hasta el suelo con la barra o las mancuernas entonces ve tan lejos como puedas cómodamente hasta que ganes más flexibilidad.
11) Hiperextensiones inversas – La máquina de hiperextensiones inversas
se ve en muy pocos gimnasios salvo en los más hardcore y eso es una pena. Yo tengo una en casa pero no son baratas y la verdad es que no la uso mucho porque no entreno mucho en casa (¡lo cual es un poco ridículo ahora que lo pienso!). Es un maravilloso ejercicio restaurador para la parte baja de la espalda y los glúteos y realmente trabaja para alargar y descomprimir la columna vertebral mientras que casi todos los movimientos (incluyendo correr y la mayoría de lo que hacemos a lo largo del día) comprimen la columna vertebral. He conocido a muchos a lo largo de los años que han curado esencialmente sus problemas de espalda con este movimiento. Algunos levantadores de potencia van muy pesados en él (y puedes si esa es tu área de enfoque) pero sin la máquina tienes que hacer luz y hacerlos de la manera que muestro en el video. Hazlos tanto con las piernas juntas como con las piernas separadas (series separadas para cada una o combínalas en una sola serie). Si lo haces en un banco con un balón de ejercicio, no hay muchas maneras de añadir peso, excepto quizás con pesas en los tobillos o sujetando un balón medicinal entre las piernas. Sin embargo, no necesitas peso, ya que una forma de aumentar la intensidad es aumentar la inclinación. Sentirás que este movimiento funciona sin ningún peso, créeme, y debería sentirse muy bien. Mi espalda siempre se siente mejor después de hacerlos. Trabajan la espalda y los glúteos de una manera única (y no verá a muchos, si es que hay alguno, haciéndolos en el gimnasio) y yo trabajaría para incluir 3 – 4 series una vez a la semana en su rutina.
Bueno, eso es todo por ahora (este fue un post bastante largo) pero por favor, trabaje para incorporar el trabajo del núcleo que realmente funciona en su rutina y usted será más fuerte, más estable y más a prueba de lesiones por ello.