Magnesio: un regulador de los nutrientes que fortalecen los huesos

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Tom Brady y Rob Gronkowski no eran todo el equipo de los New England Patriots, y sin embargo parece que lo eran. Tenían todo un arsenal de compañeros de equipo que ayudaban a conseguir las victorias que condujeron a la racha de victorias y a la reputación del equipo. Nuestra salud ósea también es una especie de deporte de equipo. La vitamina D y el calcio se llevan todo el mérito, aunque en realidad tienen un equipo de nutrientes que los apoyan y sus esfuerzos por construir un andamiaje con alta densidad mineral ósea y fuerza. Uno de esos compañeros de equipo de apoyo es el magnesio.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, aunque el 60% se encuentra en nuestros huesos. Pero a diferencia de los prolijos papeles en que se dividen los jugadores de fútbol, el magnesio va a trabajar en todo el cuerpo. Este mineral esencial es necesario para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo, y tampoco son tan menores (Baaij, 2015). Mantener los latidos del corazón estables, regular la presión arterial (y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades cardíacas), y construir y mantener la salud de los huesos son sólo algunos aspectos del complejo papel del magnesio en nuestro cuerpo. El magnesio también es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, la producción de energía, la replicación del ADN y la síntesis del ARN. Sus efectos se extienden a nuestra salud mental y física.

Entonces, si el magnesio es tan importante para la salud de los huesos, ¿por qué no se oye hablar de él? Puede ser porque, hasta hace poco, el magnesio se ha pasado por alto para, bueno, todo. Pero el magnesio es esencialmente el guardián de mucho de lo que tiene que suceder para mantener su salud ósea fuerte.
El magnesio afecta a la salud ósea debido a la forma en que interactúa con una serie de otros nutrientes, específicamente: el calcio, el fósforo y la vitamina D. También juega un papel importante en la función de la hormona paratiroidea (PTH), que es responsable de regular los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo. Este mineral desempeña un papel tan importante en estas interacciones hormonales que la hipomagnesemia (bajo nivel de magnesio en la sangre) también hace que los órganos no respondan tan bien a la PTH que se crea. También puede hacer que el metabolismo de la vitamina D se descomponga (lo que interferiría en la absorción del calcio). De este modo, un nivel bajo de magnesio desbarata muchas cosas que se necesitan para tener unos huesos sanos. De hecho, ni siquiera se pueden tratar estos síntomas con suplementos adicionales de vitamina D y calcio. (No estamos diciendo que no deba reducir su consumo de calcio en favor del magnesio, a menos que un profesional de la salud diga que lo necesita). Lo único que devolverá los niveles de estos nutrientes a la normalidad es conseguir que los niveles de magnesio vuelvan a su sitio (Swaminathan, 2003).
El Estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer observó una asociación entre las ingestas más elevadas de magnesio y el riesgo de fractura de muñeca en mujeres posmenopáusicas (Nieves, 2013). Por estas razones, la deficiencia de magnesio se asocia con la osteoporosis. Múltiples estudios han encontrado una conexión entre los niveles de magnesio en suero y la densidad ósea; cuanto más bajos son los niveles de magnesio, más baja es la densidad mineral ósea. Y también se ha descubierto que un nivel bajo de magnesio favorece la inflamación, lo que puede acelerar la pérdida ósea (Castiglioni, 2013). Esto es grave si se tiene en cuenta que, en 2009, el 68% de las mujeres (que son más propensas que los hombres a desarrollar osteoporosis) en Estados Unidos no alcanzaban la cantidad dietética recomendada (RDA) de este mineral vital (Rude, 2009).
Pero obtener suficiente magnesio puede reforzar la masa y la fuerza ósea al estimular la liberación de la hormona calcitonina, que estabiliza los niveles de calcio sacando el mineral de la sangre y los tejidos blandos y devolviéndolo a los huesos. Además de regular los niveles de minerales vitales, esto puede ayudar en la prevención de la osteoporosis y las fracturas osteoporóticas.

Beneficios adicionales del magnesio

Ya hemos mencionado que el magnesio realiza algunas funciones vitales en el organismo, como trabajar en tándem con el calcio para mantener los latidos del corazón fuertes y constantes (Iseri, 1984). Pero eso no es tanto un beneficio para la salud del magnesio como una función vital. A continuación se presentan algunos de los beneficios que puede experimentar al satisfacer sus necesidades diarias de magnesio:

• Puede mejorar el rendimiento en el ejercicio
• Puede aliviar la ansiedad y la depresión
• Puede reducir la inflamación
• Puede disminuir la presión arterial
• Puede aliviar las migrañas
• Puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual

Y una de las mayores ventajas con este mineral, en particular, es que es generalmente bien tolerado y considerado seguro. Aunque si se toma demasiado, se pueden experimentar efectos secundarios como dolor abdominal, diarrea y náuseas. También es fácil de encontrar, aunque, como suplemento, no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Eso significa que sólo debe comprar sus suplementos de magnesio de una marca de confianza.

Cómo obtener suficiente magnesio

Podemos confiar en las fuentes dietéticas, los suplementos dietéticos o una combinación de ambos para aumentar nuestra ingesta de magnesio. Por suerte, si disfrutas de una dieta baja en alimentos procesados, es probable que ya estés en camino de cumplir con tu RDA de 400-420 mg de magnesio para los hombres adultos y 310-360 mg para las mujeres adultas. La cantidad de magnesio que se considera el límite superior para los suplementos es de 350 mg, lo que significa que el resto debe proceder de la ingesta dietética (FoodData Central, 2020). Por lo tanto, un plan de comidas rico en fuentes de magnesio en la dieta, como las verduras de hoja verde, los anacardos, los cereales integrales y el chocolate negro, junto con los suplementos, es probablemente la mejor apuesta de la mayoría de las personas para cumplir con su RDA. Este método de combinación asegura que usted está recibiendo suficiente magnesio sin correr el riesgo de efectos secundarios.
La suplementación de magnesio es una opción sólida y probablemente una adición necesaria a una dieta saludable para la mayoría de las personas. Un estudio de 2005-2006 encontró (Rosanoff, 2012) que el 48% de los estadounidenses no están alcanzando su ingesta recomendada a través de los alimentos, aunque la verdadera deficiencia de magnesio o hipomagnesemia afecta a menos del 2% de la población (Guerrera, 2009). Sin embargo, si se combinan los suplementos con los alimentos ricos en magnesio, es más probable que se obtenga una cantidad suficiente de este mineral vital. Si quieres utilizar un multivitamínico, comprueba qué forma de este importante mineral se utiliza. El citrato de magnesio, que es magnesio unido al ácido cítrico, es una de las formas del mineral que mejor se absorbe (Walker, 2003).