Los hongos se han consumido durante siglos como parte de las dietas promovidas en el folclore y las prácticas de la medicina oriental, incluida la medicina tradicional china. Los antiguos egipcios consideraban que los hongos, como las setas cremini, eran un alimento que promovía la inmortalidad y eran dignos de incluirse en las dietas de los líderes reales. Todavía hoy, las setas se asocian a muchos efectos antienvejecimiento, especialmente por su capacidad para combatir el cáncer. Los estudios han descubierto que las setas comestibles comunes -incluyendo las setas de botón (Agaricus bisporus), las setas de ostra (Pleurotus ostreatus), las setas shiitake (Lentinus edodes) y las setas maitake (Grifola frondosa)- tienen propiedades anticancerígenas similares a las de las setas medicinales/suplementarias. (1)
Las setas cremini tienen más en común con otras setas familiares, como el botón blanco o los portobellos, de lo que se podría pensar. Todas estas variedades de setas pertenecen en realidad a la misma especie de hongo, llamado Agaricus bisporus. Lo que hace que estas setas tengan un sabor y un aspecto un poco diferentes entre sí es sobre todo su estado de madurez, que afecta a su tamaño, color y a menudo incluso a su precio. Hoy en día, en muchos países, las setas de botón blanco son las más vendidas y a menudo también las más fáciles de encontrar. Todos los tipos de setas comestibles se consumen por cientos de millones de libras cada año. Sólo en Estados Unidos se compran cada año más de 940 millones de libras de setas en tiendas de comestibles, mercados de agricultores y tiendas de alimentos saludables. (2)
¿Todos estos hongos son igualmente buenos para usted? En muchos aspectos, sí, lo son. Al cocinar con creminis u otras setas relacionadas, se beneficiará de la obtención de muchas vitaminas del grupo B, fósforo, selenio, cobre, e incluso algo de fibra y proteínas también. Las setas son muy bajas en grasas y calorías, además de en azúcares y carbohidratos. Sin embargo, las setas de todo tipo tienen un gran potencial para ayudar a prevenir los daños causados por los radicales libres, los problemas de pérdida de masa ósea y, potencialmente, el aumento de peso o varios tipos de cáncer. De hecho, los hongos se asocian a tantos efectos beneficiosos para la salud que incluso se han ganado su propia revista de investigación: el International Journal of Medicinal Mushrooms.
¿Qué son los hongos cremini?
Los champiñones cremini son setas marrones de tamaño pequeño o mediano que tienen un sabor terroso y suave. Aunque la diferencia de sabor entre los champiñones de botón y los creminis es pequeña, algunas personas consideran que el sabor de los creminis es más rico y atractivo. ¿Dónde se pueden encontrar los creminis? A medida que las investigaciones van descubriendo los numerosos efectos protectores de la inclusión de los champiñones en la dieta, especialmente en lo que respecta a la prevención de enfermedades crónicas, cada vez es más fácil encontrarlos en la mayoría de las tiendas de comestibles. Tenga en cuenta que, dado que los hongos cremini son de la misma especie que los botones y los hongos portobello, a veces se etiquetan como «baby bella», mini bella o hongos portobellini.
En los últimos años se ha prestado cada vez más atención a la inclusión de los hongos como parte del enfoque dietético para prevenir el cáncer. Se ha descubierto que el consumo de setas se asocia con la destrucción o la ralentización del crecimiento de las células cancerosas, junto con la reducción del tamaño del tumor. Ciertos estudios han descubierto que cuando las células cancerosas se exponen a extractos derivados de las setas, experimentan una disminución de la capacidad de formar vasos sanguíneos que son necesarios para alimentar los tumores cancerosos, así como una reducción de la producción de enzimas que son necesarias para que las células cancerosas se reproduzcan.
Aunque la mayoría de la gente piensa en las setas exóticas y «medicinales» como los tipos que son capaces de prevenir enfermedades, las setas botón/cremini tienen muchos beneficios similares. Los hongos cremini son una gran fuente de muchas vitaminas y oligoelementos, además de antioxidantes que ayudan a proteger las células, y de potasio, un electrolito que muchas personas no consumen lo suficiente.
Beneficios para la salud
¿Cuáles son los beneficios de comer hongos cremini? Según un informe de 2012 publicado en la revista 3Biotech sobre la capacidad de los hongos para combatir enfermedades, los investigadores afirmaron: «Los principales usos medicinales de los hongos descubiertos hasta ahora son como agentes antioxidantes, antidiabéticos, hipocolesterolemiantes, antitumorales, anticancerígenos, inmunomoduladores, antialérgicos, nefroprotectores y antimicrobianos.» (3)
A continuación se exponen algunas de las razones más convincentes para incluir las setas cremini/botón en su dieta, basándose en los hallazgos de investigaciones recientes sobre los compuestos y nutrientes únicos que se encuentran en las setas y sus efectos específicos.
1. Puede ayudar a proteger contra el cáncer
Tal vez la razón más convincente para comer más setas se deba a su potencial anticancerígeno. Las setas son una forma rentable y segura de ayudar a reducir el riesgo de cáncer, ya que se ha descubierto que promueven la disminución de la proliferación de las células tumorales y la disminución del peso del tumor, mientras que prácticamente no causan efectos secundarios.
Uno de los principales componentes activos en las setas cremini es el ácido linoleico conjugado (CLA), que ha demostrado tener efectos protectores contra el crecimiento de las células cancerosas. (4)
Un estudio de 2001 publicado en el Journal of Nutrition que se llevó a cabo en ratones descubrió que cuando los ratones consumían extracto de setas, experimentaban una reducción significativa del crecimiento de las células de cáncer de mama. El estudio encontró pruebas de que el extracto de Agaricus bisporus suprime la actividad de la aromatasa, lo que resulta en una reducción de la producción de estrógeno. El dominio de los estrógenos se ha identificado como uno de los principales factores que contribuyen al cáncer de mama posmenopáusico en las mujeres; sin embargo, se ha demostrado que los compuestos, como las flavonas y las isoflavonas, que se encuentran en los hongos cremini ayudan a inhibir algunos de los efectos negativos de los estrógenos. (5)
Otros estudios han encontrado efectos positivos similares de las setas en relación con el tratamiento del cáncer de próstata y el linfoma leucémico de monocitos. (6)
Según los estudios, los compuestos anticancerígenos que se encuentran en varias especies de setas, incluido el Agaricus, desempeñan un papel crucial en la reducción del riesgo de cáncer al disminuir las especies reactivas de oxígeno, regular la división celular (quinasa mitótica), regular la angiogénesis (desarrollo de vasos sanguíneos) y provocar la apoptosis (destrucción/muerte de las células dañinas). También hay pruebas de que el consumo de setas puede complementar los tratamientos contra el cáncer, incluida la quimioterapia y la radioterapia, además de reducir los efectos secundarios comunes de estos tratamientos, como las náuseas, la supresión de la médula ósea, la anemia y la supresión de la función inmunitaria.
2. Proteger la salud cardiovascular y reducir el riesgo de síndrome metabólico
La ergotioneína (EGT) es un aminoácido beneficioso que se encuentra principalmente en las setas, lo que las convierte en una de las únicas fuentes alimentarias de las que disponemos. Un estudio de 2012 publicado en Molecular Basis of Disease afirma: «Los estudios han demostrado las capacidades antioxidantes y citoprotectoras de la EGT contra una amplia gama de estresores celulares.» (7)
La ergotioneína se ha relacionado con beneficios cardiovasculares, incluyendo la reducción de la inflamación, la protección contra los vasos sanguíneos dañados y niveles de colesterol más saludables, además de la protección contra los trastornos de los glóbulos rojos, la diabetes o el daño hepático. (8) También puede ayudar a reducir la hinchazón (inflamación) en los pulmones y los daños en los riñones y el cerebro.
3. Trata y previene la fatiga
A lo largo de la historia, una variedad de hongos se han utilizado como tónicos y remedios herbales para tratar la fatiga, la baja función inmune y la debilidad, incluyendo los shiitakes, los cordyceps, los hongos reishi y, sí, incluso los creminis. Debido a sus propiedades aniinflamatorias y antioxidantes, son útiles para aumentar la inmunidad contra enfermedades comunes como el resfriado o la gripe, además de las infecciones. Algunas investigaciones han demostrado que los hongos actúan aumentando la producción de citoquinas, partes del sistema inmunológico que desempeñan un papel en la defensa del cuerpo contra los patógenos y muchas enfermedades.
Los hongos son únicos para un «vegetal» (en realidad, un hongo) en cuanto a su alta concentración de vitaminas B. Las vitaminas B que se encuentran en los hongos cremini incluyen la niacina (vitamina B3), el ácido pantoténico (vitamina B5) y la riboflavina (vitamina B2). El ácido pantoténico (vitamina B5) interviene en muchos procesos metabólicos, incluida la transformación en energía de las grasas e hidratos de carbono que obtenemos de los alimentos que comemos. La vitamina B5, junto con otras vitaminas y nutrientes del grupo B, es necesaria para alimentar el cerebro, contribuyendo a la salud cognitiva y previniendo la fatiga.
Un mayor consumo de vitaminas del grupo B se ha relacionado con la reducción de la pérdida de memoria relacionada con la edad, las migrañas, el síndrome cerebral crónico, la depresión, el mareo y el insomnio. Otros beneficios de la niacina son el equilibrio de los niveles de colesterol y presión arterial, mientras que la riboflavina ayuda a prevenir la anemia, a tratar los dolores de cabeza o las migrañas, a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y a prevenir las enfermedades de los ojos, incluido el glaucoma.
4. Ayuda a restaurar la salud intestinal
Debido a su rico suministro de antioxidantes, además de nutrientes como el selenio y el cobre, los hongos cremini han demostrado protección contra la permeabilidad intestinal (también conocido como síndrome del intestino permeable) y reducciones en la inflamación y el estrés oxidativo. (8) El consumo de extractos de setas cremini ha demostrado efectos positivos en las afecciones que afectan al tracto gastrointestinal, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la fibrosis, la colitis ulcerosa y el cáncer de colon.
El selenio es un oligoelemento esencial que se encuentra en las setas y que ayuda a mitigar los efectos del estrés oxidativo celular debido a que aporta selenoenzimas, selenoaminoácidos y selenoproteínas. Éstas protegen la barrera intestinal y parecen desempeñar un papel fundamental en la prevención de las lesiones oxidativas que pueden acabar afectando a todo el organismo.
5. Una porción de champiñones cremini (aproximadamente una taza) proporciona alrededor del 10 por ciento de su potasio diario, el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano. El potasio es necesario para numerosas actividades celulares y ayuda a equilibrar los niveles de otros minerales, incluido el sodio, pero la falta de potasio es un problema común. Consumir creminis es una forma de ayudar a prevenir el bajo nivel de potasio.
Una dieta más rica en potasio se ha relacionado con beneficios que incluyen una presión arterial más saludable, una mejor recuperación del ejercicio, protección contra la debilidad de los huesos y una reducción de la fatiga, los calambres o espasmos musculares, los dolores de cabeza y la niebla cerebral.
Información nutricional
Las setas cremini son un tipo de hongos que tienen el nombre de especie Agaricus bisporus. Los hongos son nativos de las zonas de pastizales en toda Europa y América del Norte y son parte de la familia de hongos llamada basidiomycete.
Algunos de los mayores beneficios de los hongos cremini se deben a un aminoácido poco conocido llamado ergotioneína, que también funciona de manera similar a los antioxidantes. Otro atributo sorprendente de las setas es que proporcionan una serie de aminoácidos (a menudo denominados los «bloques de construcción de las proteínas»), especialmente del tipo llamado glutamato. Los cremini también contienen el fitoquímico llamado ácido linoleico conjugado, que, según las investigaciones, tiene propiedades anticancerígenas, además de ofrecer protección contra la aterosclerosis (o «endurecimiento de las arterias»), la hipertensión, el colesterol alto, la diabetes y otras afecciones. (9)
Sólo un número muy reducido de alimentos aportan realmente la tan necesaria vitamina D. Aunque las setas suelen contener cantidades muy bajas de vitamina D, son únicas por su capacidad de producir y aportar mucha más cuando se exponen a la luz solar. Muchos adultos (y también niños) tienen una deficiencia de vitamina D debido a que pasan la mayor parte del tiempo en el interior, lo que interfiere con la capacidad del cuerpo para producir suficiente por sí mismo. Aunque son difíciles de encontrar en este momento, es de esperar que las setas que proporcionan mayores niveles de vitamina D sean más fáciles de obtener en un futuro próximo. Cuando los «hongos del sol» se exponen a la luz ultravioleta durante varias horas, pueden proporcionar el 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, ofreciendo beneficios para la salud ósea, la inmunidad, la salud mental y más. (10)
Una taza (72 gramos) de champiñones cremini crudos en rodajas contiene aproximadamente: (11)
- 19,4 calorías
- 3 gramos de hidratos de carbono
- 1,8 gramos de proteínas
- 0,1 gramos de grasa
- 0,4 gramos de fibra
- 18,7 microgramos de selenio (27 por ciento DV)
- 0.4 miligramos de riboflavina (21 por ciento de VD)
- 0,4 miligramos de cobre (18 por ciento de VD)
- 2,7 miligramos de niacina (14 por ciento de VD)
- 1,1 miligramos de ácido pantoténico (11 por ciento de VD)
- 86.4 miligramos de fósforo (9% de VD)
- 323 miligramos de potasio (9% de VD)
- 0,1 miligramos de tiamina (5% de VD)
- 0,8 miligramos de zinc (5% de VD)
- 0,1 miligramos de manganeso (5% de VD)
- 0.1 miligramo de vitamina B6 (4 por ciento de VD)
- 10,1 microgramos de folato (3 por ciento de VD)
Setas cremini frente a otras setas
- Las setas son todas especies de hongos, que comemos más a menudo de lo que se piensa. No sólo comemos hongos beneficiosos al consumir setas que combaten enfermedades, sino que también obtenemos algunos al comer queso, beber vino e incluso de ciertos tipos de panes preparados tradicionalmente.
- Los hongos contienen muchos compuestos bioactivos, que incluyen polisacáridos, proteínas (aminoácidos), enzimas, pequeñas cantidades de grasas saludables, glucósidos, alcaloides, aceites volátiles y antioxidantes como tocoferoles, fenólicos, flavonoides y carotenoides.
- Los hongos Portobello son la versión madura de los hongos cremini. Los portobellos se recogen cuando están completamente desarrollados, mientras que los creminis se recogen antes, antes de que sus «sombreros» crezcan mucho.
- Tanto los cremini como los portobello tienen un color marrón más oscuro que los champiñones blancos. Ambos tienen una forma redonda, un sombrero liso y un sabor más profundo y sabroso en comparación con los champiñones de botón, según muchos cocineros. (12)
- Las setas shiitake tienen una larga historia de uso de la Medicina Tradicional China, especialmente para el tratamiento de infecciones y la fatiga. Tienen un sabor más ahumado que los hongos cremini y son una gran adición a los salteados, las sopas o los risottos, especialmente cuando se combinan con otros alimentos antiinflamatorios como el ajo y la cebolla.
- Aunque no los usaría para cocinar, los hongos medicinales, como el cordyceps o los hongos reishi, tienen docenas de beneficios bien investigados. Los hongos medicinales se toman en forma de suplemento o extracto y tienen fuertes cualidades adaptógenas, lo que significa que ayudan al sistema nervioso y aumentan la capacidad del cuerpo para hacer frente al estrés, la fatiga o la enfermedad. Los estudios han descubierto que los hongos como el cordyceps y el reishi tienen una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria que ayuda a prevenir afecciones como las infecciones respiratorias, el cáncer, los trastornos cognitivos, los trastornos autoinmunes, las enfermedades hepáticas y renales, la fatiga crónica y la hepatitis, entre otras.
- Otro tipo de hongo que puede encontrar en el supermercado son las setas maitake. Éstas contienen un componente polisacárido especial llamado beta-1,6 glucano, que favorece un sistema inmunitario fuerte y puede ayudar a prevenir virus, infecciones o complicaciones debidas a la diabetes. En forma de suplemento, el hongo maitake se utiliza para tratar los efectos secundarios del cáncer, la hepatitis, la fatiga crónica, la presión arterial alta, el síndrome de ovario poliquístico y muchas otras dolencias. (13)
- Las setas ostra, que suelen tener los sombreros de color azul grisáceo o amarillo claro, son otra variedad que puede ser más cara y difícil de encontrar, pero que tiene muchos usos, incluso a la hora de cocinar. Las setas ostra aportan muchas vitaminas del grupo B y hierro, por lo que son beneficiosas para tratar la anemia y los síntomas debidos a trastornos autoinmunes, como el dolor de las articulaciones o la baja energía. También contienen una molécula llamada lovastatina, que es útil para tratar el colesterol alto.
Cómo usar y cocinar
Busque setas cremini que parezcan firmes, sólidas, sin lágrimas y que no estén arrugadas ni tengan un aspecto resbaladizo. Para limpiar los champiñones, es mejor no enjuagarlos con mucha agua ni ponerlos en remojo, ya que absorben una gran cantidad de líquido y pueden volverse resbaladizos. En su lugar, elimine cualquier residuo de la superficie de las setas con un paño húmedo, un trapo o una toalla de papel resistente. Frota suavemente las setas para limpiarlas, teniendo cuidado de no frotar demasiado fuerte ya que esto puede hacer que empiecen a romperse. Una vez que haya terminado de limpiar las setas, páseles un paño seco o una toalla de papel para que se sequen; de este modo no se empaparán demasiado cuando las cocine o las prepare.
En caso de que no pueda encontrar creminis, intente sustituirlos por champiñones blancos o portobellos picados. Dado que los portobellos son un poco más grandes y firmes, la mayoría de la gente prefiere utilizarlos para hacer hamburguesas vegetales de setas a la parrilla o setas rellenas. Los champiñones cremini siguen aportando el sabor salado que se busca, pero son una mejor opción cuando se utilizan en rodajas en salsas, en ensaladas o en tortillas, salteados o guisos. Los champiñones cremini (y las variedades relacionadas) combinan bien con otros ingredientes como la cebolla, el ajo, el queso feta o de cabra, la albahaca, el perejil, los copos de pimiento rojo, el ajo, los tomates, la salsa de soja, la mantequilla, el caldo, el risotto, el arroz, la cebada, el bulgur y otros cereales integrales.
Ideas de recetas con hongos cremini
Aquí hay varias ideas de recetas con hongos cremini:
- Receta de tortilla florentina con champiñones
- Receta de champiñones rellenos
- Receta de pollo pecorino&
- Receta de sopa de champiñones
Riesgos y efectos secundarios
Es poco probable que los champiñones cremini causen una alergia, sin embargo, si usted tiene una alergia a otro tipo de hongo es mejor evitar los creminis y tener precaución. Las setas contienen purinas que, en algunos casos, están relacionadas con problemas de salud debido a que forman ácido úrico, que puede acumularse y provocar afecciones como la gota o los cálculos renales. Hable con un médico sobre si las setas podrían empeorar sus síntomas si lucha contra una de estas afecciones.
Pensamientos finales
- Las setas cremini son setas marrones, de tamaño pequeño a mediano, que están emparentadas con los portobellos y los champiñones blancos.
- Los beneficios de los champiñones cremini incluyen la reducción de la inflamación; ayudan a prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas; aportan altos niveles de vitaminas del grupo B, antioxidantes y fitonutrientes como el CLA y la L-ergotioneína; y proporcionan selenio, cobre, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B.