Cuando se trata de dietas y tendencias dietéticas, las opciones pueden ser vertiginosas. Con tantas formas de perder peso, es difícil descifrar qué métodos son saludables y realmente funcionan.
La doctora Lisa Ravindra, especialista en medicina interna del Centro Médico de la Universidad de Rush, echa un vistazo a siete tendencias de dietas populares y a cómo cada una de ellas se equipara en términos de pérdida de peso y beneficios generales para la salud.
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas. El objetivo de la dieta es mantener un estado de cetosis, lo que significa que al comer menos carbohidratos, el sistema de quema de grasa del cuerpo se basa principalmente en la grasa en lugar del azúcar para obtener energía.
Este concepto no es en realidad nada nuevo. «Hay muchas investigaciones, que se remontan a principios del siglo XX, de que las dietas cetogénicas ayudan con ciertas condiciones neurológicas como la epilepsia en los niños», dice Ravindra. «Pero es una estrategia relativamente nueva para la pérdida de peso.»
Beneficios
Si sus objetivos de pérdida de peso son más inmediatos, una dieta cetogénica puede ayudarle a conseguir esos resultados. «Se ha demostrado que es muy eficaz para la pérdida de peso a corto plazo, más incluso que las dietas bajas en grasa», dice Ravindra.
Los beneficios adicionales pueden incluir la prevención de ciertos tipos de enfermedades crónicas. «Se ha sugerido que puede haber beneficios en cuanto a otros trastornos cerebrales como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple e incluso el cáncer cerebral», añade Ravindra. «Pero aún no se han realizado estudios definitivos.»
Inconvenientes
Algunos expertos en salud creen que comer una gran cantidad de grasas y proteínas de origen animal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
«En la dieta cetogénica, puedes, por ejemplo, comer todo el beicon que quieras; eso, obviamente, va en contra de lo que siempre hemos pensado que es saludable», dice Ravindra. «Y aún no conocemos el efecto de esta dieta en personas con enfermedades hepáticas, renales y cardíacas».
La dieta también es muy estricta. «Es una dieta extrema, que elimina casi todos los carbohidratos», dice Ravindra. Eso significa renunciar o limitar los alimentos convencionalmente saludables como la fruta, los cereales integrales y algunas verduras.
Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden estar asociadas con más efectos secundarios que una dieta baja en grasas, incluyendo dolores de cabeza, fatiga y mal aliento.
Dieta Whole30
La dieta Whole30 es una dieta comercial que se comercializa como un «reinicio nutricional de 30 días»
Durante esos 30 días, se debe evitar el azúcar, el alcohol, los cereales, las legumbres y los lácteos. La dieta sí permite la carne, el marisco, los huevos, las verduras, la fruta y las grasas naturales como los aceites vegetales, el aceite de coco y los frutos secos.
Beneficios
Lo bueno es que la Whole30 tiene un sistema de apoyo incorporado en las redes sociales. «Eso puede ser útil para las personas que necesitan mantenerse responsables», dice Ravindra. Además, no hay que contar ni restringir las calorías.
Desventajas
La empresa que está detrás de la dieta Whole30 afirma que puede mejorar o «curar» muchos problemas médicos, como el asma, la depresión y la enfermedad de Lyme, pero las afirmaciones son infundadas; no hay ninguna investigación independiente que las verifique.
«También es realmente restrictiva y sólo temporal, ya que dura sólo 30 días», dice Ravindra. Además, se necesita mucha planificación para cumplirla.
Dieta baja en FODMAP
Algunas personas son sensibles a ciertos carbohidratos que se absorben mal en los intestinos y pueden causar hinchazón. Estos carbohidratos se conocen como oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables -o FODMAPs- y se encuentran en ciertos cereales, verduras, frutas y productos lácteos.
Una dieta baja en FODMAPs se recomienda a menudo para las personas con síndrome de intestino irritable (SII), un trastorno común que causa síntomas como calambres, dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea y/o estreñimiento.
Beneficios
Los estudios demuestran una mejora definitiva de los síntomas del SII en las personas que utilizan la dieta baja en FODMAP.
«Personalmente he tenido muchos pacientes con SII a los que les ha ido muy bien esta dieta», dice Ravindra. «Si la siguen, ven una gran mejora e incluso entran en remisión».
Desventajas
La dieta baja en FODMAP no es una dieta para perder peso. «En realidad es sólo para personas con SII», explica Ravindra. «Así que los estudios no han demostrado ningún beneficio para las personas que no tienen SII».
Tampoco es muy fácil de seguir porque la lista de alimentos bajos en FODMAP no es intuitiva. «Por ejemplo, el brócoli es un alimento bajo en FODMAP, y la coliflor es un alimento alto en FODMAP. Así que tienes que tener la lista de alimentos contigo en todo momento», añade Ravindra.
Dieta de ayuno intermitente (alimentación restringida en el tiempo)
El ayuno intermitente es un término que designa un patrón de alimentación que alterna entre periodos en los que se come muy poco o nada, y en los que se hacen comidas regulares.
Algunas personas ayunan de forma intermitente durante 16 horas al día y luego ingieren toda la comida en un lapso de ocho horas; otras ayunan durante 24 horas seguidas, quizá dos veces por semana. «Este plan no es específico en cuanto a los alimentos que hay que comer, sino en cuanto a cuándo hay que comerlos», dice Ravindra.
Beneficios
La dieta de ayuno intermitente funciona bien para las personas con agendas muy ocupadas porque realmente no requiere planificación.
«Hay que cocinar y limpiar menos porque no se hacen tantas comidas, y ayuda a consumir menos calorías sin pensar realmente en lo que se come porque simplemente se come menos en general», dice Ravindra.
Desventajas
En un artículo de U.S. News & World Report de 2018 en el que se clasificaron 40 dietas, el ayuno intermitente fue uno de los más bajos de la lista.
Las críticas se basan principalmente en el hecho de que no hay una guía sobre qué comer durante los días de no ayuno. «La gente podría acabar comiendo de forma muy poco saludable en esos días, y no hay información sobre los alimentos que se supone que hay que evitar», dice Ravindra.
Esta dieta tampoco se recomienda para las personas con diabetes, ya que el ayuno podría provocar una bajada de azúcar que podría requerir un ajuste de la medicación. Las personas que tienen un historial de trastornos de la alimentación también deben alejarse de esta dieta, y el cumplimiento a largo plazo también puede ser un problema.
Las dietas de moda y el ir a los extremos eliminando los principales grupos de alimentos -como los carbohidratos- simplemente no son estrategias sostenibles.
La dieta mediterránea
Una dieta mediterránea enfatiza el consumo de frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, aceite de oliva y muy poca carne roja.
Beneficios
Esta dieta fue empatada en el número 1 – junto con la dieta DASH a continuación – para la mejor dieta general en 2018 por U.S. News & World Report en gran parte debido a sus muchos beneficios para la salud. «Los estudios han demostrado reducciones en ataques cardíacos fatales, accidentes cerebrovasculares, cánceres, Parkinson y Alzheimer para las personas que siguen una dieta mediterránea», dice Ravindra.
Inconvenientes
No se conocen inconvenientes para la salud. «Sólo advierto que algunos de los estudios son a corto plazo, y la razón exacta de los beneficios para la salud no está clara», dice Ravindra. Además, algunos de los alimentos pueden ser caros, sobre todo en comparación con los alimentos procesados envasados.
La dieta DASH
La dieta DASH está diseñada para reducir la presión arterial alta. El acrónimo del nombre significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Es una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, y baja en aperitivos, dulces, carnes y grasas saturadas y totales.
DASH también hace hincapié en limitar el consumo de sal. «Definitivamente, no más de 2.300 mg de sal al día, pero en última instancia debe esforzarse por mantenerse por debajo de los 1.500 mg diarios», dice Ravindra.
Beneficios
Situada en el número 1 junto a la dieta mediterránea en el U.S. News & World Report, se ha demostrado que una dieta DASH baja en sodio reduce la presión arterial. También se ha comprobado que reduce el colesterol LDL («malo») y, posiblemente, el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
«También hay muchas dietas basadas en DASH de fácil acceso en Internet, lo que facilita su cumplimiento», dice Ravindra.
Desventajas
Aunque la dieta DASH no se desarrolló específicamente como una dieta para perder peso, puede provocar cierta pérdida de peso (lo que también podría considerarse un beneficio). Y a algunas personas les puede parecer que limitar la sal hace que la comida tenga un sabor insípido.
«La buena noticia es que hay muchas otras opciones saludables para dar sabor, como las hierbas, las especias y los zumos de cítricos», dice Ravindra.
La dieta MIND
La dieta MIND, que son las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo), desarrollada en el Centro Médico de la Universidad Rush, combina alimentos de las dietas mediterránea y DASH. Se centra en 10 grupos de alimentos que favorecen la salud del cerebro, como las verduras de hoja verde, las bayas, las aves de corral, las judías y los frutos secos.
Beneficios
«Se ha demostrado que la dieta beneficia la salud del cerebro y protege contra la demencia», afirma Ravindra.
De hecho, la dieta MIND puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer hasta en un 53 por ciento en las personas que se adhieren a la dieta de forma rigurosa, y en aproximadamente un 35 por ciento en las que la siguen de forma moderada.
También puede ayudar a ralentizar sustancialmente el deterioro cognitivo en los supervivientes de accidentes cerebrovasculares, según una investigación preliminar presentada en la Conferencia Internacional de Accidentes Cerebrovasculares 2018 de la Asociación Americana de Accidentes Cerebrovasculares.
Estas son grandes razones por las que MIND ha sido clasificada como Núm. 5 en la lista de mejores dietas de U.S. News & World Report durante tres años consecutivos.
Desventajas
No hay riesgos para la salud con MIND, pero al igual que la dieta mediterránea, los alimentos necesarios para seguir la dieta pueden ser costosos.
Hacer o no hacer dieta
Las dietas de moda y el ir a los extremos eliminando los principales grupos de alimentos -como los carbohidratos- simplemente no son estrategias sostenibles.
Para el mantenimiento del peso a largo plazo y la salud en general, Ravindra sugiere en cambio los siguientes enfoques sensatos para una dieta saludable:
- Elija alimentos integrales, como granos enteros, frutas y verduras.
- Consuma menos alimentos procesados o envasados, como salchichas, patatas fritas o edulcorantes artificiales.
- Pase más tiempo en la sección de productos agrícolas de la tienda de comestibles que en los pasillos de alimentos envasados.
- Obtenga más fibra, ya que la dieta estadounidense suele carecer de ella.
- Evite los alimentos con palabras irreconocibles e impronunciables en la lista de ingredientes.
Las dietas no son de talla única, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Lo mejor es determinar sus objetivos individuales de pérdida de peso y sus prioridades nutricionales hablando con su médico de cabecera o con un dietista titulado.
Y concéntrese en hacer otros cambios en su estilo de vida y en el de su familia, como dormir bien, hacer ejercicio con regularidad y controlar el estrés. «Todas estas cosas le ayudarán no sólo a mantener un peso saludable», dice Ravindra, «sino también a su salud y bienestar general».