En la época en que se emitía el programa The Biggest Loser de la NBC, veíamos a menudo a la campeona de la temporada 14, Danni Allen, haciendo ejercicio y pesándose. A veces incluso la veíamos derrumbarse, como el día en que compartió recuerdos de una crisis cardíaca provocada por la obesidad que dejó a su padre con respiración asistida. Pero esto es lo que no vimos: La intensa estrategia dietética que Allen lleva a cabo entre bastidores con la entrenadora Jillian Michaels y la nutricionista del programa, Cheryl Forberg, R.D. Estas sesiones ayudaron a Allen a modificar el plan básico que utilizan todos los concursantes de Biggest Loser, creando una versión tan poderosa que habitualmente se impone a la competencia. «La nutrición fue el 80 por ciento de mi éxito», insiste Allen, que se deshizo de 9, 10 y hasta 19 libras por semana.
¿Es una gran noticia para el resto de nosotros? ¿Significa que podemos copiar los menús de Allen, saltarnos sus brutales entrenamientos y derretir la grasa casi tan rápido como ella? Para averiguarlo, hicimos que los lectores comieran como Allen durante una semana. Charlene Girardi, de 53 años, bajó 5 kilos en siete días, sin un solo ejercicio de abdominales o saltos. «Perdí tan rápido que pensé que mi báscula estaba rota», ríe esta madre neoyorquina. La diseñadora de joyas de Connecticut, Dawn Hill, de 48 años, perdió 2,5 kilos y 5 centímetros en siete días. «Los centímetros me dejaron boquiabierta. Perdí una talla entera en una semana».
¿Cómo valora Michaels todo esto? Aunque ella te anima a añadir al menos un poco de actividad a tu día para estar en forma en general, admite que el plan de Allen es difícil de superar para acelerar la pérdida de peso. «Allen es una chica normal que ha logrado cosas notables», dice la profesional. «Sigue su ejemplo, y todo es posible».
A primera vista, la dieta que Allen utilizó podría parecer estándar, ya que es esencialmente un plan equilibrado de 1.300 calorías y más proteínas. Pero hay un giro: Allen empezaba cada día con un gigantesco desayuno de 600 calorías. Disfrutaba de proteínas magras, grasas buenas y verduras, además de toda su fruta y carbohidratos con almidón para todo el día. «Es una comida tan satisfactoria que juro que me quita el apetito hasta que me voy a la cama», afirma. ¿Cómo se le ocurrió a Allen este enfoque inusual? Resulta que reducir los carbohidratos después de las 3 de la tarde es una técnica que se recomienda habitualmente a los concursantes, ya que ayuda a mejorar los niveles de las hormonas de la pérdida de peso. Allen simplemente experimentó con el concepto y descubrió que reducir los carbohidratos después del desayuno obtenía los mejores resultados de todos.
Definitivamente está en algo. En un reciente estudio israelí, las personas que seguían una dieta casi idéntica a la de Allen -que incluía un desayuno rico en carbohidratos de 600 calorías seguido de comidas más pequeñas con menos carbohidratos- perdían un 300% más de peso que las personas que seguían una dieta con los mismos carbohidratos y las mismas calorías repartidas de forma más uniforme a lo largo del día. Los investigadores explican que una comida abundante por la mañana «desencadena» cambios beneficiosos en la química del cuerpo, haciendo que las hormonas del hambre caigan en picado y las hormonas que impulsan el metabolismo se disparen.
Más explosiones de grasa ultrarrápidas
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El truco de las «500 verduras». Allen tiene como objetivo comer más de 500 calorías de verduras cada día. Eso significa que puede tomar una bebida «superverde» con sabor a chocolate, revolver claras de huevo con espárragos, almorzar una gran ensalada, picar pepinos con salsa y cenar col rizada asada. La «carga de verduras» puede ayudar a cualquiera a adelgazar a toda prisa. Según un estudio pionero de la Universidad de Pensilvania, añadir verduras -que tienen pocas calorías, están repletas de antioxidantes que combaten la grasa y están cargadas de fibra y agua que quitan el hambre- en lugar de otros ingredientes que engordan más, ayuda a las personas que hacen dieta a reducir hasta 800 calorías al día sin darse cuenta. Los participantes también perdieron alrededor de un 170 por ciento más de peso.
Hora de comer y merendar que acelera los resultados. «Intento hacer tres comidas y un tentempié en un horario fijo. A eso responde mi cuerpo», reveló Allen. Una decisión inteligente, dicen los investigadores, que descubrieron que los patrones irregulares de alimentación conducen tanto a un metabolismo más lento como a niveles más altos de hormonas de almacenamiento de grasa.
El mejor tipo de diario. Un registro de alimentos es clave para mantenerse dentro de su presupuesto de calorías; de hecho, los estudios demuestran que las personas que hacen dieta y llevan un registro duplican su pérdida de peso. Allen llevó el suyo al siguiente nivel. «Anotaba mis sentimientos y mis pensamientos sobre la comida. Me ayudó mucho», dice. Michael está de acuerdo. La técnica «te hace consciente de los momentos en los que utilizas la comida como mecanismo de afrontamiento», señala el profesional, «para que puedas averiguar cómo afrontar los sentimientos heridos y el estrés de una forma más saludable». Ahora, cuando Allen se pone tensa, se salta Ben & Jerry’s en favor de una manicura o una película con los amigos.
Sí, puedes hacerlo. Si Allen pudiera volver atrás en el tiempo, ¿qué le diría a su antigua talla 20? «Le diría: ‘Empieza ya. No lo dejes para mañana. Cualquiera puede hacer lo que yo hice. A veces es difícil, pero la mayoría de las veces es genial. No esperes ni un día más para empezar a estar sano».
Come como lo hizo Danni Allen.
Nuestro equipo de nutrición trabajó con Allen para identificar sus comidas que más grasa derriten – y luego convertirlas en un pequeño y poderoso plan que cualquiera puede probar. Cuando utilices estos menús, bebe tanta agua como quieras. Añade más verduras y extras ultra-bajos en calorías (hierbas, especias, vinagre, zumo de limón, mostaza, Splenda) si lo deseas. Como siempre, asegúrese de obtener el visto bueno de un médico antes de probar cualquier plan nuevo.
Al despertar
1 porción de bebida «súper verde», como Amazing Grass Chocolate Green Superfood
Desayuno (disfrute de todos los alimentos enumerados diariamente)
- 1 a 2 tazas de café con un chorrito de leche
- 1 taza de avena cocida cortada en acero, o 2 rebanadas de pan Ezekiel con 2 cdtas. de queso crema sin grasa, una pizca de canela
- 1/2 taza de bayas
- 1 manzana pequeña o naranja mediana
- Taza de 100 calorías de yogur griego sin grasa
- 2 claras de huevo revueltas con 1/2 taza de espárragos cortados en rodajas o cualquier verdura en aceite de oliva pulverizado
Almuerzo (disfrute de uno diario)
Opción 1: 5 oz. de filete magro a la parrilla o cualquier proteína magra, 1 oz. de queso feta desmenuzado o cualquier queso, 1/4 de taza de cebolla en rodajas, 2 a 3 tazas de ensalada mixta, 2 cdas. vinagreta ligera
Opción 2: 6 oz. de pollo cocido o pechuga de pavo con 1 cucharadita de salsa barbacoa o 1 cucharadita de salsa de cacahuete tailandesa, de 2 a 3 tazas de verduras sin almidón, 1 cdta. aceite de oliva, condimento al gusto
Cena (disfruta de una al día)
Opción 1: 4 oz. de proteína magra, 1 cucharadita de aceite de oliva, condimento con 2 a 3 tazas de verduras sin almidón al vapor, zumo de limón
Opción 2: 4 oz. de camarones, ajo y pimiento rojo al gusto, salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva con 2 a 3 tazas de judías verdes rociadas con spray de cocina y asadas; espolvorear con 1 cucharadita de parmesano rallado; hornear para fundir el queso
Opción 3: 4 oz. de salmón al horno con 1/2 cucharadita de aceite de oliva, hierbas y zumo de limón
Col rizada favorita de Allen: saltee 1/4 de taza de cebolla picada y 1/2 taza de tocino de pavo picado en una sartén rociada con aceite de oliva. Añade 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio; deja que se cocine un poco. Añade 3 tazas de col rizada y cocina a fuego lento hasta que las hojas se marchiten.
Bocadillos (disfrutar a diario)
- 8 nueces
- 1 barra de queso en rama
- 1 taza de pepinos en rodajas o cualquier verdura, 1/4 de taza de pico de gallo o salsa
Haz tus propios menús.
Empieza con una bebida «superverde». Marcas como Amazing Grass (28,18 dólares, Amazon) equivalen a dos raciones de verduras por vaso.
Disfruta de un gran desayuno rico en carbohidratos. Incluye 2 raciones de carbohidratos integrales (hasta 300 calorías); 2 raciones de fruta; 1 ración de lácteos sin grasa; 1 onza de proteína magra o 1 cucharadita de grasa buena; y un número ilimitado de verduras.
Sigue siendo magra y verde en el almuerzo y la cena. Sirva 6 onzas de proteína magra en el almuerzo y 4 onzas en la cena. Añada aproximadamente 1 cucharadita de aceite de oliva por comida. Aumente la cantidad de verduras, al menos 2 tazas por sesión. A la hora de la merienda, tome más verduras, además de grasas buenas o lácteos.
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