Por su masa, sus glúteos son los músculos más grandes de su cuerpo, sin embargo, por alguna razón siempre queremos que los nuestros sean más grandes. Esto se debe a que los glúteos ayudan en muchos de los levantamientos más grandes, como las sentadillas y los deadlifts.
Aunque los glúteos juegan un papel importante en estos ejercicios, las sentadillas y los deadlifts no son en realidad la mejor manera de entrenar los glúteos directamente.
Para aislar los glúteos, ya sea porque es la parte débil de un levantamiento, o porque los botines grandes son impresionantes, puede requerir la asistencia de máquinas en el gimnasio.
Sus glúteos tienen tres trabajos principales. Se encargan de la extensión de la cadera, la rotación externa de la cadera y la abducción de la cadera. Para entrenar nuestros glúteos por completo se requiere la simulación en todos estos patrones de movimiento.
Extensión de cadera en torre de cables
El término extensión de cadera se refiere a conducir tus caderas hacia adelante. Piensa en cómo en un deadlift tus caderas comienzan detrás de ti. Luego, te levantas en línea recta. Tus glúteos son los responsables de mover tu trasero hacia adelante.
Una gran pieza de equipamiento de gimnasio para entrenar las extensiones de cadera es la torre de cables. Yo recomendaría usarla específicamente para hacer kickbacks de glúteos.
Cómo hacer un Kickback de Glúteos con Cable
Para hacer una patada de glúteos hacia atrás en una máquina de cable, toma una correa de velcro y ata tu tobillo.
Alinear la pierna que está atada con el cable.
Incline su torso ligeramente hacia adelante en un ángulo de 45 grados y apóyese en la máquina de cable.
Inicie el movimiento doblando la rodilla y girándola hacia atrás tanto como sea posible.
Al pasar a la extensión, piense en apretar las mitades superior e inferior de su trasero juntas.
Las repeticiones deben mantenerse entre 12 y 20. Ten en cuenta que si te sobrecargas demasiado y utilizas un peso mayor del que deberías, es muy fácil engañar a este ejercicio y perder mucho beneficio de ir más lento y controlado.
Rotación externa de cadera en torre de cable
La rotación externa de cadera es básicamente tu capacidad de rotar las piernas lejos de ti en el sentido de las agujas del reloj o en sentido contrario. No es el tipo de entrenamiento de glúteos más sexy, pero es uno de los más saludables.
La mayoría de los entrenamientos de glúteos sólo se centran en los planos sagital y frontal, y descuidan el transversal. Sin embargo el entrenamiento transversal del glúteo ayudará a prevenir lesiones y a desarrollar un trasero más redondo.
Si estás en el gimnasio y buscas una forma de entrenar la capacidad de rotación externa de tus glúteos, entonces la rotación con cilindro de cable es una gran opción.
Para hacer una rotación de cilindro de cable, ajuste una máquina de cable a la altura de los hombros aproximadamente y coloque un asa. Camina unos metros y ponte en una postura atlética (pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros). Ahora, con los brazos extendidos delante del pecho y agarrando el asa con ambas manos, rote los hombros, la columna vertebral y la pelvis como un cilindro alejándose del punto de anclaje: mantenga ambos talones en el suelo mientras mantiene una postura de columna alta.
Máquina de abducción de cadera
Por último, llegamos a la abducción de cadera, que sólo significa la capacidad de empujar la pierna hacia el lado. Una indicación que puedes escuchar de un entrenador en un deadlift es «separa el suelo». Esta es una herramienta que los entrenadores utilizan con sus atletas que ayuda a involucrar a los glúteos en los levantamientos pesados.
Hay una forma muy fácil de entrenar los abductores, y estoy bastante seguro de que todos los gimnasios tienen una. La máquina de abducción de cadera, también llamada abductor de muslo, parece una silla que pertenece a la consulta de un médico.
Cómo hacer una abducción de cadera
Comienza este ejercicio tomando asiento en el abductor de cadera y agarrando las asas.
Todo de la cintura para arriba debe estar inmóvil mientras tus piernas realizan el ejercicio.
Presiona lentamente contra el acolchado con tus muslos mientras se alejan del centro.
Empuje las piernas hasta su máximo rango de movimiento antes de llevarlas de nuevo a la posición inicial.
La vuelta debe sentirse más como si dejara caer suavemente el peso en lugar de simplemente dejarlo caer.