Practicar técnicas de mindfulness puede ayudar a aliviar el estrés.
Atascos. Problemas de trabajo. Visitas de los suegros. La vida está llena de estrés, y la mayoría de las veces, la gente lo siente tanto física como mentalmente.
Aunque la respuesta al estrés comienza en el cerebro, es un fenómeno que afecta a todo el cuerpo. Cuando alguien se encuentra con una amenaza, real o imaginaria, el cerebro desencadena una cascada de hormonas del estrés. El corazón late con fuerza, los músculos se tensan y la respiración se acelera.
Una de las mejores formas de contrarrestar el estrés es prestar atención a lo que ocurre. Puede sonar contradictorio, pero prestar atención es el primer paso para cultivar la atención plena, una técnica terapéutica para una serie de problemas de salud mental (y física).
Lo contrario de la multitarea
La multitarea se ha convertido en una forma de vida. La gente habla por el móvil mientras se desplaza al trabajo, o escanea las noticias mientras devuelve los correos electrónicos. Pero en la prisa por realizar las tareas necesarias, la gente suele perder la conexión con el momento presente. Dejan de estar verdaderamente atentos a lo que están haciendo o sintiendo.
La atención plena es lo contrario de la multitarea. La práctica de la atención plena, que tiene sus raíces en el budismo, enseña a las personas a vivir cada momento tal y como se desarrolla. La idea es centrar la atención en lo que ocurre en el presente y aceptarlo sin juzgarlo.
El Dr. Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina emérito de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, desarrolló un programa de reducción del estrés basado en la atención plena para personas con depresión grave (desde entonces adaptado a otros trastornos). Otra adaptación del mindfulness a la práctica clínica es la terapia cognitiva basada en el mindfulness, que combina las técnicas de mindfulness con la terapia cognitivo-conductual.
Sea como sea que se practique, el mindfulness es una poderosa herramienta terapéutica. Los estudios han descubierto, por ejemplo, que las técnicas de mindfulness pueden ayudar a prevenir recaídas en personas que han tenido varios episodios anteriores de depresión mayor. Otras investigaciones sugieren que las técnicas de mindfulness pueden ayudar a aliviar la ansiedad y a reducir síntomas físicos como el dolor o los sofocos.
Vea un vídeo
Para más información sobre los peligros del estrés para la salud -y cómo el mindfulness puede ayudar a las personas a relajarse- vea este vídeo de una charla del Dr. Michael C. Miller, editor jefe de la Harvard Mental Health Letter, en www.health.harvard.edu/MillerStress.
Métodos «hágalo usted mismo»
Una de las mejores cosas del mindfulness es que es algo que la gente puede probar por sí misma. He aquí cómo empezar:
Céntrate. Siéntate en una silla con el respaldo recto o con las piernas cruzadas en el suelo. Concéntrese en un aspecto de su respiración, como las sensaciones del aire que entra por las fosas nasales y sale por la boca, o el ascenso y descenso del vientre al inhalar y exhalar.
Ábrase. Una vez que hayas reducido tu concentración, empieza a ampliarla. Toma conciencia de los sonidos, las sensaciones y las ideas. Acoge y considera cada una de ellas sin juzgarlas. Si tu mente empieza a correr, vuelve a centrarte en tu respiración.
Observa. Puedes notar las sensaciones externas, como los sonidos y las imágenes, que conforman tu experiencia de cada momento. El reto consiste en no aferrarse a una idea, una emoción o una sensación en particular, ni quedarse atrapado pensando en el pasado o en el futuro. En lugar de ello, observa lo que va y viene en tu mente y descubre qué hábitos mentales te producen una sensación de sufrimiento o de bienestar.
Permanece en ello. A veces, este proceso puede no parecer relajante en absoluto, pero con el tiempo proporciona una clave para una mayor felicidad y autoconciencia a medida que te sientes cómodo con una gama cada vez más amplia de tus experiencias.
También puedes probar enfoques menos formales de la atención plena tratando de ser más consciente mientras realizas actividades que disfrutas. Tocar el piano, hacer malabares, caminar… todo puede formar parte de tu práctica de mindfulness siempre que prestes atención a lo que ocurre en el momento. Escucha los sonidos de la música, siente el peso de las bolas cuando caen en tu mano, o mira realmente lo que estás pasando.
La práctica hace la perfección
La atención plena es algo que hay que cultivar y practicar, de forma regular.
Haz un compromiso. Intenta hacer entre 20 y 45 minutos de práctica de mindfulness, la mayoría de los días de la semana. (Si te parece mucho, recuerda que una parte fundamental de la atención plena es dejar de lado las expectativas. Sólo comprométete a intentar ser más consciente, y hazlo lo mejor que puedas)
Haz pequeños cambios. Es difícil hacer grandes cambios. Es mejor empezar lentamente y construir gradualmente. El famoso lema de Alcohólicos Anónimos es «un día a la vez». Mindfulness implica tomarse menos de un día a la vez – apuntar a un momento a la vez.
Mindfulness realmente no tiene que ser más complicado que aprender a prestar atención a lo que está sucediendo a su alrededor. Pero este «sencillo» consejo suele ser difícil de mantener en un mundo tan ajetreado. Intente hacer el esfuerzo de ser más consciente – y puede encontrar que los resultados hacen que valga la pena.
Chiesa A, et al. «Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis», Psychiatric Research (mayo de 2011): Vol. 187, nº 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. «New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,» Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
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