La guía definitiva (y práctica) de la síntesis de proteínas musculares

Construir músculo puede parecer un proceso confuso.

Algunas personas dicen que hay que utilizar altas repeticiones en los entrenamientos, otras dicen que sólo hay que centrarse en ponerse fuerte.

Algunos dicen que necesitas comer una dieta alta en proteínas, otros dicen que no importa.

Algunos dicen que necesitas comer una comida inmediatamente antes y/o después de tu entrenamiento, otros dicen que sólo tienes que comer suficientes calorías durante el día.

¿Cómo se supone que debes saber quién tiene razón?

Bueno, una manera de tamizar a través de este embrollo de hechos, opiniones y papeleo es centrarse en lo que quieres exactamente.

Y si su objetivo es construir músculo, entonces usted necesita entender que todas estas estrategias están realmente dirigidas a una cosa: la síntesis de proteínas musculares.

¿Qué es eso, se pregunta?

Bueno, eso es lo que va a aprender en este artículo.

Vas a aprender qué es la síntesis de proteínas musculares, por qué es tan importante para la construcción de músculo, las seis mejores maneras de aumentar la síntesis de proteínas musculares y cómo evitar las cosas que disminuyen la síntesis de proteínas musculares.

Comencemos.

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¿Qué es la síntesis de proteínas musculares?

Sintetizar algo significa combinar (una serie de cosas) en un todo coherente.

Cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares, esto significa la creación de nuevo tejido muscular a partir de aminoácidos.

(Si quieres aprender cómo es la síntesis de proteínas a nivel celular, estos dos vídeos son un buen punto de partida.)

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que se combinan para formar proteínas, y se desensamblan y reensamblan constantemente en tu cuerpo.

Cuando los aminoácidos del tejido muscular se descomponen, esto se denomina descomposición de la proteína muscular.

Estos procesos de descomposición y síntesis están activos simultáneamente en todo momento, pero en diferentes grados.

Por ejemplo, cuando estás en un estado de ayuno, las tasas de descomposición de proteínas aumentan, y si superan las tasas de síntesis, el resultado es la pérdida de músculo. Esto se llama un estado de equilibrio proteico negativo.

Cuando usted come proteínas, las tasas de síntesis de proteínas aumentan y una vez que superan las tasas de descomposición, el resultado es la ganancia de músculo. Esto se llama un estado de equilibrio proteico positivo.

De esta manera, su cuerpo se mueve entre estados anabólicos y catabólicos cada día.

En circunstancias normales de salud y dieta, el tejido muscular es bastante estable y el ciclo de regeneración celular se mantiene equilibrado.

Así es como se ve a lo largo del día:

Como puede ver, cada aumento en la síntesis de proteínas se corresponde con un aumento posterior en la descomposición de proteínas, y más o menos se equilibran entre sí.

Esta es la razón por la que la persona promedio no pierde o gana músculo con el tiempo. En el día a día, no hay cambios notables en la masa magra total.

(Dicho esto, perdemos lentamente la masa magra a medida que envejecemos si no tomamos medidas para detenerlo, pero usted entiende el punto.)

Cómo la síntesis de proteínas afecta al crecimiento muscular

Entonces, ¿cómo se supone que vamos a ganar músculo si la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas se anulan mutuamente?

Al empujar la síntesis de proteínas ligeramente superior a la descomposición de proteínas con el tiempo.

Cuando las tasas de síntesis de proteínas superan a las tasas de degradación de proteínas durante semanas y meses, nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Por lo tanto, lo que pensamos como «crecimiento muscular» es en realidad el resultado de las tasas de síntesis de proteínas que superan las tasas de degradación de proteínas con el tiempo.

En otras palabras, cuando su cuerpo sintetiza (crea) más proteínas musculares de las que pierde, ha ganado músculo.

Cuando crea menos de las que pierde, ha perdido músculo.

Y cuando crea más o menos el mismo número de las que pierde, no ha ganado ni perdido músculo.

Esto es por lo que los culturistas hacen todo lo que pueden para elevar las tasas de síntesis de proteínas y suprimir las tasas de descomposición de proteínas, incluyendo…

• Dietas altas en proteínas y en carbohidratos
• Sobrecargar progresivamente sus músculos en el gimnasio
• Asegurarse de no tener un déficit calórico
• Nutrición antes y después delnutrición antes y después del entrenamiento
• Comer proteínas antes de acostarse
• Limitar el cardio
• Suplementación
• (Y en muchos casos) esteroides y otros fármacos

El objetivo de todo esto es simplemente mantener las tasas de síntesis de proteínas tan altas como sea posible por encima de las tasas de descomposición de proteínas durante tantas horas del día como sea posible.

Y como puede ver, hay muchos factores en juego que determinan acumulativamente si usted está ganando o perdiendo músculo.

Ahora, algo más que vale la pena mencionar es el tipo de síntesis de proteínas musculares que estamos buscando. Todo tipo de ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas musculares, incluyendo los deportes de resistencia como el ciclismo, la natación, el correr, el esquí y el senderismo.

Entonces, ¿por qué estas personas no están empalmadas?

Bueno, tres razones:

1. La síntesis de proteínas está ocurriendo principalmente en las mitocondrias, que son las pequeñas «plantas de energía» de la célula. Estas mitocondrias se multiplican y se vuelven más eficientes, lo que te hace mejor en los deportes de resistencia, pero no aumentan el tamaño del músculo. El entrenamiento de fuerza, en cambio, aumenta la síntesis de proteínas en las fibras musculares reales, haciendo que aumenten de tamaño.
2. También hay un gran aumento de la descomposición de proteínas durante los deportes de resistencia que anula el aumento de la síntesis de proteínas.
3. La mayoría de las personas que practican estos deportes también restringen su consumo de calorías, lo que aumenta las tasas de descomposición de las proteínas musculares.

Entonces, ¿qué se puede hacer para mantener la síntesis proteica elevada el tiempo suficiente para construir músculo?

Mucho, en realidad.

6 maneras de aumentar la síntesis de proteínas musculares

Si quieres construir músculo, tienes dos objetivos:

1. Aumentar la síntesis de proteínas musculares durante el mayor tiempo posible a lo largo del día.
2. Reducir la degradación de las proteínas musculares durante el mayor tiempo posible a lo largo del día.

Abordemos la primera parte de esta ecuación: aumentar la síntesis de proteínas musculares.

El entrenamiento de fuerza y la síntesis de proteínas musculares

Desde la antigüedad, hemos sabido que levantar cosas pesadas y ponerlas en el suelo construye el músculo.

Sólo hay que mirar a Sócrates, que también era un ávido luchador:

¿Estás mirando, hermano?

Cuando entrenamos nuestros músculos dañamos las células de las fibras musculares, y esto indica al cuerpo que debe aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar el daño.

Así es como se ve esto a lo largo del día:

Hay algunas otras cosas que ocurren dentro de las células musculares cuando entrenamos que también activan el interruptor de la síntesis de proteínas musculares, pero la principal es la tensión mecánica. Es decir, empujar pesos cada vez más pesados con el tiempo.

Después de un entrenamiento, hay un aumento rápido y prolongado en la síntesis de proteínas musculares. Esto dura desde 3 días en los novatos hasta menos de 24 horas en los atletas avanzados. Esto se debe a que su cuerpo se recupera mejor del ejercicio, y por lo tanto no necesita mantener la síntesis de proteínas elevada durante tanto tiempo.

Esto se vuelve más importante a medida que se acerca a su potencial genético, porque su cuerpo se vuelve más y más resistente a los efectos del entrenamiento de fuerza. Se necesitan más series para causar el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares, y el aumento cae de nuevo a la línea de base mucho más rápido.

Esto es por lo que tiene que aumentar su volumen de entrenamiento con el tiempo para mantener la síntesis de proteínas musculares elevada y, por lo tanto, su maquinaria de construcción de músculo zumbando a lo largo de a todo vapor.

Eso está muy bien, pero también hay un fuerte aumento en la descomposición de las proteínas musculares que ocurre cuando usted levanta pesas.

De hecho, después de un entrenamiento la tasa de degradación de proteínas musculares es significativamente mayor que la tasa de síntesis de proteínas musculares. Después de una o dos horas en el gimnasio, usted está en un estado más catabólico (desgaste muscular).

En otras palabras, el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas.

Ahora, las tasas de descomposición de proteínas musculares disminuyen después de un tiempo, y el entrenamiento de fuerza todavía tiene un efecto neto de construcción muscular a largo plazo. Pero, como levantador de pesas natural, usted quiere hacer todo lo posible para reducir la ruptura de la proteína muscular causada por el levantamiento.

Ahí es donde la nutrición se vuelve importante, que discutiremos a continuación.

Calorías y Síntesis de Proteínas Musculares

Sí, usted necesita comer suficiente proteína, que no es una novedad para cualquier persona que trata de construir el músculo, pero lo que mucha gente no sabe es que usted necesita comer suficientes calorías también.

Verás, tu cuerpo quema una cierta cantidad de energía cada día, que se puede medir en calorías (una caloría es «la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua 1 grado Celsius a una atmósfera de presión»).

Esto se conoce como tu «gasto energético diario total», o TDEE.

Tu cuerpo obtiene la energía que necesita para mantenerse vivo de los alimentos, por supuesto, y la relación entre la cantidad de energía que comes y que quemas se conoce como equilibrio energético, y tiene un gran impacto tanto en tu peso corporal como en el crecimiento muscular.

Es decir, si usted alimenta a su cuerpo con menos energía de la que quema, ha creado un déficit de energía (o calorías) que dará lugar a la pérdida de peso si se mantiene durante un período de tiempo.

También perjudicará la capacidad de su cuerpo para crear proteínas musculares, lo que ralentiza (o incluso detiene) el crecimiento muscular.

La fisiología en juego es bastante compleja, pero el resumen es que cuando usted restringe la ingesta de energía de su cuerpo, éste cambia a un modo de «conservación de energía» en el que ciertas funciones corporales tienen prioridad sobre otras.

Construir músculos más grandes no es vital para la supervivencia y requiere un poco de energía, por lo que es bastante bajo en la lista.

Además, un déficit de calorías puede reducir los niveles de hormonas anabólicas y aumentar los catabólicos, causando un cambio sistémico de la síntesis de proteínas musculares y hacia la descomposición de proteínas musculares.

Todo esto es por lo que comúnmente se cree que no se puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo (lo que no es exactamente exacto, de lo que hablaremos más pronto).

Esto también es por lo que las mujeres pueden perder sus períodos mientras restringen las calorías para la pérdida de grasa. Cuando se encuentran en un estado de privación de energía, sus cuerpos pueden descuidar el proceso de la menstruación, que no es vital y que requiere mucha energía.

Entonces, cuando queremos construir músculo lo más rápido posible, ¿qué tenemos que asegurar con respecto a nuestra ingesta de calorías?

Lo tienes: tenemos que asegurarnos de que no estamos en un déficit de calorías, y esto es cierto independientemente de nuestro protocolo dietético.

Independientemente del protocolo dietético que sigamos – ayuno intermitente, ciclo de carbohidratos, dieta flexible, o cualquier otra cosa- si estamos en un déficit de calorías la mayoría de las veces, vamos a tener dificultades para mantener las tasas de síntesis de proteínas musculares lo suficientemente altas como para construir el músculo.

Si desea maximizar la síntesis de proteínas musculares, asegúrese de comer suficientes calorías para mantener o ganar peso corporal. Para la mayoría de las personas, esto será alrededor de 14 a 16 calorías por libra de peso corporal.

La proteína y la síntesis de proteínas musculares

Para que se produzca la síntesis de proteínas, se necesitan dos cosas:

1. El estímulo
2. La materia prima

Típicamente, la gente piensa que el entrenamiento de fuerza es el estímulo para el crecimiento muscular y que la proteína es la materia prima, pero la proteína desempeña ambos papeles.

Como probablemente sabes, necesitas comer suficiente proteína para que tu cuerpo tenga los aminoácidos que necesita para construir nueva proteína muscular.

La cantidad real de proteína que necesitas para esto, sin embargo, es mínima. Su cuerpo es muy eficiente en el reciclaje de proteínas, y usted no necesita comer mucho para asegurarse de que tiene la cantidad adecuada para la reconstrucción del tejido muscular.

La proteína tiene otro truco bajo la manga, sin embargo: Cuando comes proteínas, éstas estimulan directamente la síntesis de proteínas musculares, de forma muy parecida al entrenamiento de fuerza.

Este efecto es tan potente que incluso las personas que no levantan pesas pueden ganar músculo cuando aumentan su ingesta de proteínas.

Esto se ha demostrado en un estudio tras otro. La razón principal de esto parece ser gracias al aminoácido leucina, que es particularmente abundante en las proteínas animales como el suero de leche, y también en algunas proteínas vegetales, como el guisante.

Ahora bien, es posible que hayas oído que tu cuerpo sólo puede absorber 20 gramos de proteína a la vez. Esta idea proviene del hecho de que, aunque el consumo de proteínas aumenta la síntesis de proteínas, comer más de 20 a 25 gramos no parece causar un aumento mucho mayor en la síntesis de proteínas.

Sin embargo, otros estudios más recientes han demostrado que mayores cantidades de proteínas podrían tener un beneficio significativo sobre dosis más pequeñas.

No sólo las dosis de 40 gramos de proteína causan un mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares, sino que también hacen un mejor trabajo para frenar la descomposición de las proteínas musculares.

Comer proteína también reduce la descomposición de las proteínas musculares, que, como recordarás, es la segunda pieza del rompecabezas cuando se trata de la construcción de músculo.

Esta es una de las razones por las que a menudo se recomienda que comas proteínas en las horas anteriores y/o posteriores a tus entrenamientos. Esto no sólo estimula aún más la síntesis de proteínas por encima de lo que podrías obtener en el entrenamiento, sino que también disminuye la ruptura de proteínas musculares que se produce como resultado del levantamiento de pesas.

Así que, en conjunto, puedes ver cómo comer más proteínas puede mejorar nuestra composición corporal:

1. Proporciona las materias primas que nuestros músculos necesitan para repararse, adaptarse y crecer.
2. Estimula directamente la síntesis de proteínas musculares, al igual que el entrenamiento de fuerza.
3. Reduce la degradación de las proteínas musculares, que normalmente se produce después del entrenamiento de fuerza.

¿Cuánta proteína se necesita para hacer el trabajo?

Para maximizar la síntesis de proteínas, consuma al menos de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.

El momento de la proteína y la síntesis de proteínas musculares

Pregunte a cualquier rata de gimnasio algo seria lo que debe hacer con su dieta, y es muy probable que esta sea su respuesta:

Asegúrese de comer proteínas después de sus entrenamientos.

Algunos también le dirán que coma proteínas antes de sus entrenamientos, durante sus entrenamientos y antes de acostarse.

Sin embargo, ¿es necesario algo de eso?

Bueno, sí y no.

Lo primero que debes saber sobre la síntesis de proteínas musculares y el horario de las comidas es que tu ingesta total de proteínas a lo largo del día es mucho, mucho, muchorrrr más importante que cuándo comes esa proteína a lo largo del día.

Cuando se trata de mantener sus niveles de síntesis de proteínas musculares elevados, la cantidad total de proteínas que usted come por día es su primera, segunda y tercera prioridad.

Piénselo de esta manera:

Si usted come la cantidad correcta de proteínas (0,8 a 1.2 gramos por libra), pero lo atiborra todo en una sola comida, aún así probablemente obtendrá mejores resultados que alguien que come una cantidad subóptima de proteínas (digamos, 0,5 gramos por libra) que está perfectamente espaciada a lo largo del día.

Por supuesto, no hay razón para que tenga que elegir entre esos dos extremos.

Asumiendo que está comiendo suficiente proteína total a lo largo del día, prestar algo de atención a cuándo come esa proteína puede ayudarle a construir más músculo.

Primero, veamos un estudio realizado por investigadores de la Universidad RMIT en Australia. Los investigadores sometieron a 24 hombres jóvenes y sanos a un entrenamiento de fuerza y luego los alimentaron con proteínas de una de las siguientes maneras:

1. 4 porciones de 20 gramos de proteínas, con 3 horas entre cada una.
2. 2 porciones de 40 gramos de proteínas, con 6 horas entre cada una.
3. 8 raciones de 10 gramos de proteína, con 1,5 horas entre cada una.

¿Y el resultado?

La síntesis de proteínas musculares fue significativamente mayor en el grupo 1 que en los grupos 2 y 3.

También merece la pena mencionar un estudio realizado por científicos de la Universidad de Texas.

Descubrió que la síntesis de proteínas era aproximadamente un 23% mayor en las personas que comían tres comidas grandes que contenían 23 gramos de proteínas más tres comidas más pequeñas que contenían 15 gramos de aminoácidos esenciales, en comparación con las personas que comían sólo tres comidas grandes.

También se han observado efectos similares en los atletas con déficit calórico.

Estos hallazgos no son sorprendentes si se tienen en cuenta algunas de las cosas que sabemos sobre cómo la absorción de proteínas afecta al metabolismo de las mismas.

En concreto…

Hay un límite en la cantidad de proteínas que su cuerpo puede digerir, procesar y luego utilizar para la síntesis de proteínas. La investigación muestra que este número es de alrededor de 6 a 7 gramos por hora para la persona promedio (y es probablemente un poco más alto en las personas con una musculatura superior a la media).

Hay un límite en cuanto a las tasas de síntesis de proteínas que se elevan a partir de una sola dosis de proteína.

Los científicos llaman a este límite el «efecto de músculo lleno», y una vez que se ha alcanzado, los aminoácidos ya no se utilizan para la construcción de músculo, sino que se destinan a su eliminación (oxidación).

Por ejemplo, en un estudio, los investigadores hicieron que hombres jóvenes comieran cantidades variables de proteína de huevo después de un entrenamiento y luego midieron las tasas de síntesis de proteínas.

Identificaron 20 gramos de proteína como el límite máximo, ya que dio lugar al 89% de la respuesta de síntesis de proteínas conferida por 40 gramos.

Un estudio similar con proteína de suero de leche encontró que la misma dosis de 20 gramos era casi igual de eficaz para elevar las tasas de síntesis de proteínas que 40 gramos.

Efectos similares se observaron de nuevo en un estudio que no encontró ninguna diferencia estadísticamente significativa en las tasas de síntesis de proteínas después de la ingestión de 30 y 90 gramos de carne molida.

Hay un límite en el tiempo que las tasas de síntesis de proteínas permanecen elevadas cuando usted come proteínas.

La investigación muestra que las tasas de síntesis de proteínas musculares permanecen elevadas durante no más de 3 horas, independientemente del tiempo que los aminoácidos permanezcan en su torrente sanguíneo.

En otras palabras, una gran cantidad de proteína puede tomar, digamos, de 6 a 7 horas para digerir y procesar completamente, pero las tasas de síntesis de proteínas permanecerán elevadas durante sólo 3 de esas horas.

Así que si el cuerpo sólo puede procesar unos 7 gramos de proteína por hora para la síntesis de proteína muscular…

…y si ~30 gramos de proteína estimulan al máximo la síntesis de proteína muscular…

…y si la síntesis de proteína muscular no dura más de 3 horas…

…entonces podemos ver por qué comer ~30 gramos de proteína cada 3 o 4 horas resulta en una mayor acumulación de proteína muscular en el tiempo que comer menos porciones más grandes separadas por períodos más largos.

Y si se observa la investigación, esto es exactamente lo que se ve.

Un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva analizó todos los datos relevantes en torno a este tema, y concluyó que para cosechar todos los beneficios de la proteína para la construcción de músculo, probablemente lo mejor será cumplir con esta simple regla:

Come de 0.2 a 0,25 gramos de proteína por kilo de peso corporal repartidos en al menos 4 comidas a lo largo del día (o un poco más, si lo prefiere).

Otra revisión publicada por los mismos investigadores recomendaba realizar dos de esas comidas al menos una hora antes y después del entrenamiento.

Suponiendo que necesitaras 200 gramos de proteína al día, querrías que tu horario de comidas fuera algo así:

7 AM

40 gramos de proteínas

8 AM

Levantar pesas

9 AM

40 gramos de proteínas

12 PM

40 gramos de proteína

6 PM

40 gramos de proteína

9 PM

40 gramos de proteína

O esto, para el entrenamiento de la tarde:

8 AM

40 gramos de proteínas

12 PM

40 gramos de proteínas

3 PM

40 gramos de proteínas

5 PM

Levantar pesas

6 PM

40 gramos de proteína

9 PM

40 gramos de proteína

La conclusión es que la sincronización de las proteínas puede ayudarte a aumentar la síntesis de proteínas musculares y, por tanto, el crecimiento muscular, pero implementar esta estrategia es mucho más fácil de lo que la mayoría de la gente quiere hacer creer.

Para aprovechar los beneficios de la sincronización de las proteínas para el desarrollo muscular, consuma de 0,2 a 0,25 gramos de proteína por cada libra de peso corporal repartidos en al menos 4 comidas a lo largo del día (o un poco más, si lo prefiere), y intercalando sus entrenamientos entre dos de las comidas.

Los BCAA y la síntesis de proteínas musculares

Si ha leído algo sobre proteínas, crecimiento muscular y suplementos, entonces ha oído hablar de los BCAA.

Sin embargo, en caso de que hayas estado viviendo en un silo de misiles abandonado, vamos a ponerte al día.

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA para abreviar, son un grupo de tres aminoácidos esenciales (aminoácidos que su cuerpo debe obtener de su dieta):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

La leucina es la estrella del trío, ya que estimula directamente la síntesis de proteínas a través de la activación de una enzima responsable del crecimiento celular conocida como objetivo de la rapamicina en mamíferos, o mTOR.

La isoleucina es el número dos de la lista, ya que mejora el metabolismo de la glucosa y aumenta su captación en los músculos.

La valina está en un lejano tercer lugar, ya que no parece hacer mucho en comparación con la leucina y la isoleucina.

Encuentra altas cantidades de estos aminoácidos en proteínas de calidad como la carne, los huevos y los productos lácteos, siendo el aislado de proteína de suero de leche particularmente alto.

No hay duda de que tomar BCAAs aumenta la síntesis de proteínas musculares, por lo que verá a casi todos los gurús del fitness en Internet pregonando una marca u otra.

Pero, hay dos puntos muy importantes sobre los BCAAs que esta gente no le está diciendo:

1. La investigación comúnmente citada que demuestra los beneficios relacionados con el músculo de la suplementación de BCAA se hizo con sujetos que no comían suficiente proteína.

Por ejemplo, este estudio es uno de los chicos del cartel para la venta de BCAA. Examinó los efectos de la suplementación con BCAA en un grupo de luchadores con déficit calórico. Después de tres semanas, el grupo del suplemento, que ingirió 52 gramos adicionales de BCAA al día conservó más músculo y perdió un poco más de grasa que el grupo de control (que no tomó ningún suplemento).

Suena bastante bien, ¿verdad? Bueno, lo que no se oye es que los sujetos, cuyo peso promedio era de alrededor de 150 libras, estaban comiendo un mísero ~80 gramos de proteína por día. Si nos fijamos en la investigación sobre las necesidades de proteínas de los atletas en un déficit de calorías, nos enteramos de que deberían haber estado comiendo el doble de esa cantidad de proteína para preservar la masa magra.

Así que todo lo que el estudio realmente nos dice es que si tenemos ganas de comer la mitad de la cantidad de proteína que deberíamos estar comiendo, un suplemento de BCAA puede ayudar a mitigar el daño. No es demasiado emocionante.

Otros estudios que demuestran varios beneficios relacionados con el músculo de la suplementación de BCAA tienen resúmenes prometedores, pero casi siempre se ven obstaculizados por la falta de control de la dieta y/o la baja ingesta de proteínas, y en casi todos los casos, los sujetos están entrenando en ayunas, que es un punto muy importante del que hablaremos más en un minuto.

2. Usted puede simplemente obtener sus BCAA de los alimentos en su lugar, y esto es más barato y mucho más satisfactorio.

La investigación que demuestra los efectos anabólicos de la suplementación con BCAA antes, durante y después del ejercicio se utiliza a menudo para vender los polvos. Pero esto no tiene en cuenta el bosque.

Lo que dicha investigación nos dice es que el aumento agudo de los niveles de BCAA (y la leucina en particular) antes y después del ejercicio nos ayuda a construir más músculo.

Sin embargo, no es necesario utilizar suplementos de BCAA o leucina para hacer esto.

De hecho, hay investigaciones que demuestran lo contrario: los alimentos, y la proteína de suero de leche específicamente, pueden ser incluso más eficaces que las bebidas de aminoácidos.

Es por eso que recomiendo comer de 30 a 40 gramos de proteína antes y después de hacer ejercicio, y por qué uso la proteína de suero de leche para estas comidas. Es más barata que los polvos de BCAA, tiene mejor sabor y es más efectiva.

El único uso comprobado de los BCAA es ayudar a prevenir la ruptura de la proteína muscular durante el entrenamiento en ayunas. También hay alguna evidencia de que pueden reducir el daño muscular durante eventos de resistencia realmente largos. Usted puede aprender más acerca de eso aquí.

Aunque los BCAAs pueden hacer el trabajo, una mejor opción es una molécula que suena elegante llamada β-Hidroxi β-Metilbutirato (HMB).

HMB es una sustancia que se forma cuando su cuerpo metaboliza la leucina.

HMB se vende a menudo como una ayuda para la construcción de músculo, pero la investigación supuestamente para demostrar estos beneficios es inestable en el mejor de los casos, obstaculizado por la mayoría de los defectos de diseño. Por lo tanto, no me siento cómodo haciendo ninguna afirmación sobre el crecimiento muscular.

Hay un beneficio del HMB que está bien establecido, sin embargo: es un agente anti-catabólico extremadamente eficaz.

Es decir, es muy bueno en la prevención de la descomposición de la proteína muscular, lo que significa que se recuperará más rápido de sus entrenamientos y experimentará menos dolor muscular (y la forma de ácido libre muestra la mayor promesa en este sentido).

También no tiene ningún efecto sobre los niveles de insulina, lo que significa que no va a romper su estado de ayuno como la comida.

Estas cosas hacen que el HMB sea perfecto para su uso con el entrenamiento en ayunas.

Sus poderosos efectos anti-catabólicos y los efectos inexistentes de la insulina significa que usted cosecha todos los beneficios de la pérdida de grasa del entrenamiento en ayunas sin ninguno de los problemas relacionados con la pérdida muscular o la secreción de insulina.

También vale la pena señalar que el HMB es superior a la leucina en la supresión de la degradación muscular, ya que es más anti-catabólico que su aminoácido «padre».

Si usted está interesado en aprender más acerca de los beneficios del HMB, consulte este artículo.

La conclusión es que los BCAA aumentan la síntesis de proteínas musculares, pero a menos que esté comiendo una dieta realmente baja en proteínas o entrenando en ayunas, no hay razón para que no pueda obtener suficientes BCAA de su dieta.

El sueño y la síntesis de proteínas musculares

En 2014, el Centro de Control de Enfermedades declaró que el sueño insuficiente es una epidemia de salud pública.

Según una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, el 43 por ciento de los estadounidenses de entre 13 y 64 años dicen que rara vez o nunca duermen bien entre semana. El sesenta por ciento dice que experimenta un problema de sueño cada noche o casi todas las noches.

Por lo tanto, no es sorprendente que la pérdida de sueño también esté vinculada con menores tasas de crecimiento muscular y mayores niveles de grasa corporal.

Investigadores de la Universidad de Chicago ilustraron esto muy bien en un estudio de 2010.

Dividieron a las personas en dos grupos:

1. El grupo 1 dormía 8,5 horas por noche, en el extremo superior de lo que recomiendan la mayoría de los expertos.
2. El grupo 2 dormía 5,5 horas por noche, lo que es normal para muchos estadounidenses.

Luego, ambos grupos se sometieron a una dieta de 1.500 calorías al día durante dos semanas.

Al final del experimento, el grupo que dormía 5,5 horas por noche perdió un 60% más de músculo y un 55% menos de grasa que el grupo que dormía lo suficiente.

Los investigadores no comprobaron por qué ocurría esto en este estudio, pero otras investigaciones insinúan la causa. Es bien sabido que la pérdida de sueño disminuye las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1, que desempeñan un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la reducción de la descomposición de las proteínas musculares.

La pérdida de sueño también perjudica el rendimiento deportivo (especialmente la fuerza) y la recuperación, que es otra forma en que puede interferir indirectamente con su capacidad para construir el músculo.

Estudios en ratas también demuestran que la privación del sueño por sí sola puede causar desgaste muscular.

Si quieres aprender más sobre cómo el sueño impacta en tu rendimiento, composición corporal y salud, y cómo conseguir más calidad de sueño, echa un vistazo a este artículo.

La conclusión es que si usted quiere hacer todo lo posible para aumentar la síntesis de proteínas musculares, disminuir la descomposición de proteínas musculares, y mejorar su composición corporal, usted hará que el sueño sea una prioridad tanto como su dieta y plan de entrenamiento.

El resultado final de la síntesis de proteínas musculares

Construir músculo puede ser confuso, pero en el fondo, usted tiene un objetivo simple:

Mantener la síntesis de proteínas musculares elevada por encima de la descomposición de proteínas musculares. Haz eso, y no tendrás problemas para construir músculo.

Elevar la síntesis de proteínas musculares se reduce a proporcionar el estímulo adecuado en forma de entrenamiento de fuerza, comer suficiente proteína a lo largo del día, y programar su ingesta de proteínas adecuadamente, y asegurarse de dormir lo suficiente.

Más específicamente, usted quiere…

• Hacer mucho entrenamiento de fuerza pesado y compuesto.
• Consumir al menos de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal.
• Consumir de 0,2 a 0,25 gramos de proteína por libra de peso corporal repartidos en al menos 4 comidas durante el día, con su entrenamiento entre dos de esas comidas.
• Toma BCAAs o HMB si estás entrenando en ayunas.
• Duerme al menos de 7 a 9 horas por noche (idealmente de 8 a 9).

Haz eso, y no tendrás problemas para mantener tus tasas de síntesis de proteínas altas y conseguir ganancias.

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