Son más flexibles, pero siguen teniendo beneficios para quemar grasa.
La dieta alta en grasas, La dieta ceto, muy baja en carbohidratos, le permite disfrutar de mucho aguacate, mantequilla, tocino y crema, pero requiere reducir mucho los azúcares añadidos, la mayoría de los alimentos procesados, los dulces, los granos y las verduras con almidón (whew). Este plan de alimentación es muy popular entre las estrellas de Hollywood (como Halle Berry, Megan Fox y Gwyneth Paltrow), pero si no tiene un chef privado que sepa manipular las grasas para preparar deliciosas comidas y tentempiés, el estilo de vida restringido en carbohidratos puede ser muy difícil de seguir.
Afortunadamente, se han desarrollado algunas variaciones de la ceto que son un poco más flexibles y más fáciles de seguir a largo plazo. La dieta cetogénica tradicional o estándar pone su cuerpo en cetosis: En este estado metabólico, usted quema grasa (en lugar de carbohidratos) como su principal fuente de combustible, y eso promueve la pérdida de grasa. En una dieta cetogénica modificada, su cuerpo entrará y saldrá de la cetosis, pero seguirá perdiendo peso y grasa corporal. Echa un vistazo a la guía de abajo para ver cómo funciona cada uno de los cuatro tipos de dieta ceto.
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Dieta cetogénica estándar (SKD)
Relación de macronutrientes: 75% de grasa, 15-20% de proteína, 5-10% de carbohidratos
En la dieta ceto estándar, planificas todas las comidas y aperitivos en torno a la grasa como aguacates, mantequilla, ghee, pescados grasos y carnes, aceitunas y aceite de oliva. Necesitas consumir unos 150 gramos de grasa al día (la cantidad que hay en casi ¾ de taza de aceite de oliva y el triple de lo que probablemente estés comiendo ahora) para que tu metabolismo queme grasa como combustible. Al mismo tiempo, necesitas reducir tus carbohidratos de más de 300 gramos al día a no más de 50 (que es la cantidad que se encuentra en una sola magdalena de arándanos). Esto significa que hay que ceñirse a las verduras de hoja verde, los vegetales sin almidón y las frutas bajas en carbohidratos, como las bayas y el melón. Por último, comerá una cantidad moderada de proteínas, es decir, unos 90 gramos al día o 30 gramos en cada comida (piense en 4 onzas de carne, pescado o aves de corral).
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Dieta ceto dirigida (TKD)
Relación de macronutrientes: 65-70% de grasa, 20% de proteína, 10-15% de carbohidratos
La dieta ceto dirigida es popular entre los atletas y las personas activas que viven un estilo de vida ceto pero necesitan más carbohidratos. Asigna 20-30 gramos adicionales de carbohidratos inmediatamente antes y después de los entrenamientos para permitir un ejercicio de mayor intensidad y una mejor recuperación. (El número total de carbohidratos asciende a 70-80 gramos al día). Las mejores opciones son la fruta, los alimentos lácteos o a base de cereales, o los productos de nutrición deportiva. Dado que los carbohidratos adicionales se queman fácilmente, no se almacenan como grasa corporal.
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Dieta ceto cíclica (CKD)
Relación de macronutrientes: 75% de grasa, 15-20% de proteína, 5-10% de carbohidratos en los días de ceto; 25% de grasa, 25% de proteína y 50% de carbohidratos en los días de descanso.
El ciclo de ceto es una forma de entrar y salir de la cetosis mientras disfrutas de una dieta más equilibrada en tus «días de descanso». Un enfoque de ciclo de ceto incluye cinco días de dieta tradicional de ceto y dos días sin ceto por semana. Algunas personas optan por guardar sus días de descanso para ocasiones especiales, fiestas, cumpleaños y vacaciones. Para obtener los mejores resultados, coma alimentos saludables ricos en carbohidratos en sus días libres, incluyendo frutas, verduras con almidón, productos lácteos y granos enteros (en lugar de azúcares añadidos o alimentos altamente procesados).
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Dieta ceto alta en proteínas (HPKD)
Relación de macronutrientes: 60-65% de grasa, 30% de proteína, 5-10% de carbohidratos
Este plan implica comer unos 120 gramos de proteína al día (o cuatro porciones de 4 onzas de carne, pescado o aves de corral) y unos 130 gramos de grasa al día. Los carbohidratos siguen restringidos a menos del 10% de las calorías diarias. Pero muchas personas encuentran esta dieta ceto modificada más fácil de seguir, porque permite comer más proteínas y menos grasas que la dieta ceto estándar. La advertencia es que este enfoque puede no dar lugar a la cetosis, porque al igual que los carbohidratos, la proteína puede convertirse en glucosa como combustible. Pero la dieta ceto alta en proteínas por lo general dará lugar a la pérdida de peso.
Una nota final: Tenga en cuenta que el jurado está todavía fuera de si la dieta ceto tradicional -de cualquiera de sus adaptaciones populares- es una forma preferida para perder o mantener un peso saludable. Antes de que se decida a intentarlo, estos son algunos de los efectos secundarios y las complicaciones relacionadas con la dieta.
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