Todos los días me hago la pregunta: ¿Cómo puedo ser mejor jugador de fútbol y estar más cerca de convertirme en profesional? Es entonces cuando me vino a la mente el siguiente pensamiento: ¿Cómo voy a ser el mejor jugador si sigo haciendo lo mismo que hacen mis compañeros y todos los demás?
Es decir, ir a los entrenamientos de fútbol a tiempo y entrenar duro todos los días en los entrenamientos te hará definitivamente mejor jugador, pero quizás no el mejor, y eso es lo que pretendemos, ¿no? Piénsalo de esta manera: Cómo se supone que vas a diferenciarte de los demás jugadores si haces exactamente lo mismo que ellos.
Sí, tal vez pienses que entrenas más duro que ellos en los entrenamientos de fútbol, pero para ser realistas, la única manera de empezar a dar un paso adelante es que hagas más de lo que te piden. Dar ese empujón extra, ese esfuerzo extra es lo que marcará la diferencia en el futuro para decidir si llevas esto al siguiente nivel o no.
En tu intento de conseguir tus objetivos en el fútbol, te verás entrenando solo, por tu cuenta. Entrenar solo no es una tarea fácil. Normalmente, en los entrenamientos, tienes a tu entrenador para que te diga lo que tienes que hacer y te guíe en todo. Ahora estás solo, por tu cuenta, y tienes que ser tu propio entrenador, lo que supone un gran reto.
Encuentra tu porqué
Uno de los factores más importantes que determinarán tu éxito, no sólo en el fútbol, sino en la vida, es la motivación. ¿Qué tanto quieres ser exitoso? ¿Qué estás dispuesto a sacrificar para llegar a donde quieres estar? Es muy importante establecer un por qué incluso antes de empezar a entrenar por ti mismo.
Algo que hago antes de empezar a apuntar hacia una nueva meta es que me pregunto por qué estoy haciendo esto. Así que hazte la pregunta y coge un cuaderno, tu aplicación de notas en el teléfono, o cualquier sitio donde te guste tomar notas y escribe las razones por las que quieres empezar a entrenar por ti mismo.
Intenta hacer respuestas elaboradas. No escribas algo simple como: «Quiero convertirme en un profesional». Debe haber más razones por las que lo haces más allá de querer ser mejor. ¿Qué obtienes al convertirte en un mejor jugador? ¿Qué obtienes si te conviertes en profesional? Cuestiona absolutamente todo.
Una vez que lo hayas escrito memoriza todas tus razones y mantenlas en tu mente. Al principio estarás muy motivado pero con el paso del tiempo empezarás a perder la motivación si olvidaste tu porqué. El poder de recordar y creer en ti mismo cuando escribiste esos porqués es lo que determinará si entrenar por ti mismo merecerá la pena o no.
¿Pero por qué te estoy hablando de esto? ¿Por qué es importante? Cuando entrenas con compañeros y entrenadores es más fácil mantener la motivación porque tienes a otras personas que también están empujando hacia el mismo objetivo. Cuando estás solo, y dando una milla extra, es extremadamente difícil mantenerse motivado.
La mayoría de la gente dejará de entrenar por su cuenta después de algún tiempo, pero recuerda esto:
«Un río corta una roca no por su poder, sino por su persistencia»
– Jim Watkins.
¿Dónde? ¿Qué necesitas?
Así que la idea es que puedas entrenar por ti mismo con la menor cantidad de equipo e instalaciones posibles. Algunos de los siguientes ejercicios fueron hechos para que puedas hacerlos en cualquier lugar: en el patio de tu casa, en un terreno vacío, en la escuela, o básicamente en cualquier lugar donde tengas espacio para hacer ejercicio.
Fueron creados para utilizar la menor cantidad de recursos posibles. Lo único que vas a necesitar seguro es un par de tacos o zapatillas y un balón de fútbol. Intenta ser creativo. Evita gastar demasiado dinero en equipamiento que no necesitas. Intenta utilizar las cosas que ya tienes en casa. Cualquier cosa sencilla como un par de zapatos, botellas de agua, un trozo de ropa o cualquier objeto que encuentres por ahí puede ser útil.
Lo que determinará si consigues entrenar mejor por ti mismo no es el equipo que tengas, sino el compromiso y el esfuerzo que pongas en ello con lo poco que tienes.
Si planeas llevar esto al siguiente nivel, una portería de fútbol portátil puede ayudarte mucho. Te abrirá nuevas posibilidades a los ejercicios que puedes hacer, y puede ser una herramienta práctica que puedes llevar a cualquier parte para ayudarte a mejorar lo más rápido posible. En mi página de porterías portátiles recomendadas, encontrarás porterías portátiles de todos los precios y tamaños.
Consigue un programa de entrenamiento
No puedo dejar de recalcar lo importante que es tener un buen programa de entrenamiento. Este un plan de juego, trabajar duro debería ser tan importante como trabajar inteligentemente. Sin embargo, no es efectivo si haces un Programa por ti mismo, necesitarás a alguien con más experiencia que te ayude. Por otro lado, es muy fácil malgastar tu dinero en programas de entrenamiento fraudulentos, la mayoría de ellos ni siquiera son específicos para el fútbol.
Hice mi investigación y llegué a un programa único, específico para el fútbol. Escribí sobre él en mi artículo: El mejor programa de entrenamiento de fútbol en línea. Sneak Peek: Es el más completo que hay y por un precio justo. Definitivamente deberías echarle un vistazo.
Ejercicios recomendados
Obviamente, recuerda siempre antes de cada sesión de entrenamiento hacer un buen calentamiento. Hay dos razones importantes por las que deberías calentar antes de cada sesión de entrenamiento. La primera, obviamente, es para prevenir lesiones. La segunda es para programar mentalmente tu cerebro de que estás a punto de empezar una sesión de entrenamiento. Puede parecer una tontería, pero calentar antes de una sesión individual puede ayudarte a mantenerte concentrado para lograr tus objetivos diarios.
Ejercicios de pared
Con algo tan simple como una pared, los jugadores de fútbol tienen infinitas posibilidades de cosas que pueden hacer para mejorar sus habilidades. Se puede entrenar todo: el tiro, el pase, el toque e incluso el control del balón.
- Así que el primer ejercicio es el más sencillo. Simplemente pasa el balón a un ritmo decente hacia la pared, espera el rebote y sigue pasando el balón de vuelta una y otra vez. Puedes probar diferentes variaciones: pases a un toque o hacer un control orientado y luego pasarlo de vuelta. Este ejercicio ayuda a mejorar tu técnica de pase, el control del balón y el primer toque.
- El segundo, es un ejercicio que me gusta hacer para practicar el control del balón. Te vas a colocar a unos 5-8 metros de la pared, y vas a patear el balón tan fuerte como puedas hacia la pared. El rebote vendrá hacia ti muy rápido, así que tu reto es controlar el balón de la mejor manera posible sin dejar que rebote lejos de tus pies.
- Jugar con la pared: Vas a pasar la pelota a la pared mientras la mantienes en el aire sin dejarla caer. Yo intentaría hacer este ejercicio durante 90 segundos seguidos sin dejarla caer al suelo.
Puedes hacer variaciones a cada uno de estos ejercicios para que te resulten más difíciles o más fáciles de hacer. Sé creativo con ellos. Añade más toques o quita algunos. Utiliza un zapato o una botella de agua para marcar una zona donde hacer o recibir un pase… Repito, las oportunidades con una pared son infinitas y pueden darte grandes resultados.
Ejercicios de resistencia y regate
Lo mejor de los ejercicios de resistencia es que con la mayoría de ellos no necesitarás básicamente nada más que tu cuerpo. Lo que es aún mejor es que casi cualquier ejercicio de resistencia puede convertirse en un ejercicio de regate si le añades un balón de fútbol. Así que eso es exactamente lo que los siguientes 3 ejercicios se trata.
- El reloj: Para este ejercicio, vas a necesitar tres objetos de cualquier tipo. Vas a colocarlos delante, detrás, a la derecha y a la izquierda de tu posición. Te darás cuenta de que se trata de un reloj y los objetos están en las posiciones de los números 12, 3, 6 y 9, y tú estás justo en el centro del reloj. Vas a correr hacia delante hasta el objeto que está delante de ti y luego volverás al centro, repitiendo el proceso con cada cono, girando en el sentido de las agujas del reloj con intensidad. Harás esto durante 90 segundos tan rápido como puedas. Corre hacia adelante al objeto que está delante, hacia atrás al que está detrás de ti y hacia los lados a los que están en el lateral. Asegúrate de tocar cada cono con la mano.
- El siguiente es muy sencillo, pero es fácilmente el ejercicio que más condiciones me ha exigido hacer. Vas a utilizar dos objetos que están separados a unos 80 metros de distancia el uno del otro (unos 3/4 de un campo de fútbol), y vas a correr al 100% de esfuerzo de uno a otro. Cada vez que llegues a un objeto descansa 45 segundos. Corre 7 veces entre cada cono. Puedes añadir un balón de fútbol para practicar el regateo a alta velocidad, pero recuerda que debes correr al 100% de esfuerzo.
- Carrera clásica de lanzadera: Este es uno de los ejercicios más conocidos en el fútbol, y lo puedes hacer con o sin balón de fútbol. Así que vas a alinear 4 o 5 objetos en línea recta, separados unos 6 metros entre sí. Vas a correr hasta el primer cono, luego vuelves a donde empezaste, luego corres hasta la segunda marca y vuelves de nuevo al principio, y así sucesivamente hasta que llegues al último cono. Este es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia y tu técnica de regate.
Ejercicios de tiro y pase
- Pases de larga distancia: Para practicar esto, lo único que necesitarás son dos objetos una vez más. Coloca ambos a una distancia de unos 10-20 metros de ti, e intenta pasar el balón por el medio de ambos objetos. Puedes practicar haciéndolo con un pase rodado o con un pase bajo. Si tienes más de un balón de fútbol, puedes intentar colocarlos lejos de ti y hacer un pase con el objetivo de golpear los otros balones. De esta manera practicas la precisión en tus pases.
- Este segundo ejercicio lo puedes hacer tanto con una pared como con una portería de fútbol. Te vas a colocar de espaldas a la portería, vas a lanzar el balón hacia arriba y, con sólo dos toques, tienes que darte la vuelta y disparar a la portería o a la pared. Con este ejercicio practicas la finalización y el primer toque.
Si quieres más ejercicios que puedes hacer por tu cuenta, mira este increíble vídeo de youtube que he encontrado con 100 ejercicios que puedes hacer por tu cuenta. Totalmente recomendable, nunca te quedarás sin ejercicios que hacer.
Cómo sacar el máximo partido a estos ejercicios
Hay dos palabras que son clave si quieres mejorar con éxito como futbolista entrenando por tu cuenta: Compromiso y dedicación. Sin eso no vas a ninguna parte, no importa si tienes 100 o 1000 ejercicios. Necesitas comprometerte a salir al campo en una rutina consistente para entrenar por ti mismo.
Esto no es como la escuela o la práctica de fútbol donde el entrenador te dice que corras o hagas el ejercicio correctamente. Esto es algo que eliges hacer por ti mismo, y nadie te dirá que hagas las cosas bien si no eres tú mismo. Cada vez que hagas un ejercicio tienes que hacerlo a conciencia. Más que decirlo, tienes que demostrarte a ti mismo lo comprometido y dedicado que estás a esta causa.
Además, recuerda siempre que la calidad supera a la cantidad cada vez. Prefiero hacer 10 ejercicios bien hechos que 25 ejercicios hechos sólo por hacerlos. La forma en que entrenes reflejará cómo juegas en los partidos, así que pon siempre la máxima intensidad y entrena como si estuvieras en un partido real.
Trabaja en tus puntos débiles
Normalmente, en los entrenamientos queremos jugar lo mejor posible porque quieres impresionar al entrenador y a los compañeros. Así que normalmente, cuando estamos entrenando, intentamos evitar hacer cosas que sabemos que no se nos dan bien, como tirar con el pie débil o cabecear el balón. Es cuando estamos completamente solos cuando tenemos la oportunidad de mejorar nuestros puntos débiles y convertirnos en jugadores más completos.
Por ejemplo, Lionel Messi es uno de los mejores lanzadores de tiros libres de la actualidad. Pero hace algunos años, no lanzaba ni un solo tiro libre porque no era tan bueno en eso. Algunos dicen que Diego Maradona, en el año 2006, le dio algunos consejos sobre cómo lanzar mejor los tiros libres. Desde entonces, Messi comenzó a practicar los tiros libres por sí mismo después de los entrenamientos y transformó una de sus debilidades en una de sus mejores fortalezas.
Dando la milla extra
Los jugadores completos no son los que pasan incontables horas entrenando en el campo de fútbol, sino también los que saben cómo convertirse en mejores jugadores fuera de él. Su labor para mejorar tiene que continuar incluso cuando termina de entrenar en el campo. Dar esa milla extra, y hacer cosas diferentes a lo que todo el mundo está haciendo es algo que te diferenciará de la multitud.
Trabajar en la nutrición
Somos lo que comemos dicen, y ¡oh hombre es tan cierto! Verás, no importa si tienes los mejores y más completos entrenamientos, si no tienes una nutrición adecuada entonces no vale nada. Hay mucha información por ahí sobre cómo tener una nutrición adecuada como atleta, y lo mejor de todo es que es gratis. Simplemente empieza a profundizar en este mundo de la nutrición y empezarás a ver mejores resultados en tu cuerpo.
Condicionamiento mental
Hay 4 áreas que todo atleta tiene que entrenar si quiere llegar a ser élite algún día. Son: física, técnica, táctica y mental. La parte mental es quizá tan importante como la física, especialmente en un juego como el fútbol. Es importante que ejercites áreas de la parte mental como: la compostura, la confianza y la fortaleza mental para convertirte en un jugador más completo en general.
¿Cómo saber que estás sobreentrenando?
Probablemente te has hecho la pregunta: entonces, ¿cómo sé cuando estoy sobreentrenando? Hay que tener mucho cuidado con esto. Siempre es bueno poner más trabajo del que es normal, pero siempre hay que saber cuál es tu límite. Si llegas al punto de sobreentrenar sería más perjudicial que útil. Recuerda siempre que descansar bien es tan importante como entrenar duro.
Aquí tienes algunas cosas que pueden ser una señal de que estás sobreentrenando:
- Dolor en los músculos durante periodos prolongados.
- Dormir demasiadas horas y problemas para conciliar el sueño.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Enfermedad inexplicable.
- No hay progreso en el crecimiento muscular.
- Fatiga extrema.