La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de todo el cuerpo que puede ser beneficioso para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Movimientos como snatches, jerks, sentadillas de espalda con barra alta, cargas por encima de la cabeza y otros ejercicios funcionales se ven afectados por la capacidad de los atletas para (1) estabilizar una carga por encima de la cabeza, (2) controlar adecuadamente el núcleo bajo carga y (3) mostrar fuerza, movilidad y equilibrio.
Por lo tanto, pensamos que sería útil discutir la sentadilla por encima de la cabeza en mayor detalle y ofrecer a los entrenadores y atletas una guía más definitiva que discute:
- Forma y técnica de la sentadilla por encima de la cabeza
- Beneficios de la sentadilla por encima de la cabeza
- Músculos trabajados por la sentadilla por encima de la cabeza
- Series, repeticiones y recomendaciones de programación de la sentadilla por encima de la cabeza
- Variaciones y alternativas de la sentadilla por encima de la cabeza
- y más…
Cómo hacer la sentadilla por encima de la cabeza
1. Establecer la posición
Comenzar con la mancuerna colocada por encima de la cabeza, con el agarre puesto a lo ancho.
El agarre se toma típicamente con un agarre de arrebato, sin embargo esto puede variar basado en el objetivo, la movilidad del atleta y la fuerza.
La clave es que la mancuerna debe colocarse sobre la parte posterior del cuello, con los bíceps en línea con las orejas. Las muñecas deben estar ligeramente extendidas, con los codos rectos y las costillas metidas hacia dentro (columna neutra).
2. Comenzar el descenso
Cuando comience a descender, asegúrese de no extender la columna lumbar, sino de mantener el núcleo reforzado y las caderas neutras (en contraposición a la inclinación anterior o posterior de la pelvis).
Esta sentadilla debe seguir el mismo patrón que una sentadilla de espalda con barra alta.
3. Mantener el control y la posición Mantener el control y la posición
Una vez que haya alcanzado la profundidad total (que puede ser ligeramente diferente para todos), el pliegue de la cadera debe estar ligeramente por debajo de las rodillas, con el pie completo hacia abajo.
El levantador debe mantener el núcleo apretado y asegurarse de empujar activamente contra la barra para mantenerla en la posición correcta por encima de la cabeza (ver paso uno).
4. Impulsar hacia arriba y pararse A partir de aquí, trabaja para mantener la barra por encima de la cabeza y el pecho hacia arriba a medida que asciendes de la sentadilla.
Asegúrate de mantener el núcleo apretado y empujar activamente hacia arriba contra la barra para ayudar a levantarse de la sentadilla por encima de la cabeza.
5. Estabilizar y repetir
Una vez que hayas extendido completamente las rodillas y las caderas, estabiliza el núcleo y los hombros y repite por repeticiones.
Asegúrate de mantener la parte superior de la espalda y los hombros estables presionando activamente hacia arriba a través de la barra.
Músculos trabajados – Sentadilla por encima de la cabeza
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de cuerpo completo que no sólo desafía la parte inferior del cuerpo, sino también la parte superior de la espalda, los hombros y el núcleo. A continuación se muestran los principales grupos musculares a los que se dirige la sentadilla por encima de la cabeza.
Hombros
Los hombros están muy involucrados en la sentadilla por encima de la cabeza, ya que deben trabajar para mantener la barra por encima de la cabeza (con la ayuda de los tríceps) y estable durante todo el movimiento. Los hombros trabajan de forma isométrica para estabilizar la carga por encima de la cabeza.
Cuadríceps
Los cuádriceps están muy implicados en la sentadilla por encima de la cabeza. Debido a la posición vertical del torso, el levantador debe entrar en una flexión de rodilla más profunda, requiriendo que ascienda con mayores cantidades de extensión de rodilla para permanecer en la posición (en lugar de permitir que las caderas empujen hacia atrás, cambiando el peso a los isquiotibiales).
Trapecio
Los músculos trapecios (trampas superiores) proporcionan estabilidad y fuerza mientras la carga está por encima de la cabeza. Sin un compromiso adecuado de los trapecios y la colocación de la barra, los hombros podrían estresarse excesivamente, por lo que es clave que los levantadores tengan comprometidos los trapecios en la sentadilla por encima de la cabeza.
Core
Los abdominales, los oblicuos y la espalda baja están involucrados en la estabilización de un levantador mientras (1) soportan una carga bloqueada por encima de la cabeza, (2) mientras se mueven a lo largo de todo el rango de movimiento en la sentadilla por encima de la cabeza, y (3) para permanecer apoyados y estables en la parte inferior de la sentadilla por encima de la cabeza.
4 beneficios de la sentadilla por encima de la cabeza
A continuación se presentan cuatro (4) beneficios de la sentadilla por encima de la cabeza que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden esperar al implementar las sentadillas por encima de la cabeza en un régimen de entrenamiento.
Torso erguido en las sentadillas
La sentadilla por encima de la cabeza desafía al levantador a permanecer en una posición erguida en la sentadilla, lo que hace que sea un desafío para los cuádriceps y los músculos de la parte superior de la espalda (para resistir que las caderas se disparen hacia arriba, similar a un ángulo de sentadilla con barra baja). Esto puede ser útil para los levantadores que buscan aumentar el patrón de sentadilla y la fuerza específica para el snatch, así como mejorar el patrón de sentadilla para la sentadilla de espalda con barra alta.
Estabilidad por encima de la cabeza
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento desafiante que requiere movilidad y estabilidad del hombro. Al realizar este movimiento, un levantador puede aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y mejorar la estabilización de los hombros que luego se puede aplicar a los movimientos como presses por encima de la cabeza, tirones y snatches.
Mejora de las habilidades de snatch
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento de fuerza clave para el snatch, ya que un levantador debe ser capaz de asumir una posición de sentadilla por encima de la cabeza baja y estable para aumentar su capacidad de asegurar una carga por encima de la cabeza. Cuanto más bajo y estable el levantador pueda recibir el snatch, más peso será capaz de levantar debido a que no tiene que tirar de la barra tan alto.
Compromiso del núcleo
El núcleo (oblicuos, abdominales y espalda baja) están muy involucrados en la estabilización del núcleo durante la sentadilla por encima de la cabeza. Este ejercicio puede ayudar a los levantadores a aprender a reforzar adecuadamente el núcleo y a consolidar la posición correcta de las caderas y la columna vertebral (suponiendo que se les enseñe esto primero).
¿Quién debe hacer sentadillas por encima de la cabeza?
La sentadilla por encima de la cabeza puede ser muy beneficiosa para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los siguientes grupos pueden beneficiarse del aprendizaje y la realización de este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.
Sentadilla por encima de la cabeza para los atletas de fuerza
La sentadilla por encima de la cabeza puede ayudar a los atletas de fuerza a aumentar la fuerza y la estabilidad de los hombros, mejorar el patrón de la sentadilla y puede ser útil para aumentar la movilidad de los tobillos, las rodillas y las caderas. Aunque este movimiento no es específico del deporte de levantamiento de potencia y strongman, puede ser un ejercicio útil para aumentar la integridad del movimiento, la fuerza del núcleo y la estabilidad del hombro.
Sentadilla por encima de la cabeza para levantadores de pesas
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento crítico para el snatch. La fuerza por encima de la cabeza, el posicionamiento vertical del torso y la estabilidad en la parte inferior de la sentadilla por encima de la cabeza pueden aumentar la capacidad de un levantador para asumir una posición de recepción baja y estable y mejorar la capacidad de entrar con confianza y rápidamente en una posición de recepción del snatch. Además, este movimiento puede ayudar a aumentar el patrón de sentadilla para otros movimientos de sentadilla.
Sentadilla por encima de la cabeza para atletas de CrossFit y de fitness competitivo
Los atletas de CrossFit y de fitness pueden aumentar sus habilidades de levantamiento de pesas, su fuerza por encima de la cabeza y su posición de sentadilla dominando la sentadilla por encima de la cabeza, haciendo de este un movimiento de sentadilla fundamental. Si alguien tiene problemas con el snatch (snatch completo), donde su snatch de potencia es más de ~85-90% de su snatch completo, esto podría sugerir pobres habilidades de sentadilla por encima de la cabeza.
Sentadilla por encima de la cabeza para el acondicionamiento físico general
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento de sentadilla de todo el cuerpo que puede aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, los hombros y el núcleo, mientras que también refuerza la técnica de sentadilla adecuada. La capacidad de realizar una sentadilla por encima de la cabeza correctamente es también una buena prueba de la movilidad del tobillo, la rodilla, la cadera y el hombro y el control de la línea media.
Cómo programar la sentadilla por encima de la cabeza
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza la sentadilla por encima de la cabeza en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son directrices generales, y de ninguna manera deben ser utilizadas como la única manera de programar sentadillas por encima de la cabeza.
Integridad del movimiento – Repeticiones y series
Esto debe hacerse con una barra vacía o con un tubo de PVC, para modelar la extensión adecuada de los codos, la alineación de la muñeca, y la colocación de la barra
- 3-4 series de 3-5 repeticiones, descansando 2-3 minutos
Fuerza – Repeticiones y Sets
Para los sets de construcción de fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más sets.
- 4-6 series de 2-5 repeticiones, descansando 2-3 minutos
Hipertrofia – Reps y Sets
La hipertrofia muscular puede lograrse añadiendo volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión, y/o entrenando hacia la fatiga.
- 4-6 series de 6-10 repeticiones, descansando 1-2 minutos
Resistencia muscular- Repeticiones y series
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repeticiones más altos y/o períodos de descanso más cortos.
- 2-3 series de 10+ repeticiones, descansando 60-90 segundos entre ellas (esto es muy específico del deporte)
Variaciones de sentadillas por encima de la cabeza
A continuación se presentan tres (3) variaciones de sentadillas por encima de la cabeza que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
Sentadilla por encima de la cabeza con pausa
La sentadilla por encima de la cabeza con pausa se realiza de manera similar a otras variaciones de sentadilla con pausa, y puede ser una gran manera de aumentar el control, la estabilidad del núcleo y el equilibrio en la parte inferior de la sentadilla. Además, enseñará a los levantadores a permanecer comprometidos con el núcleo y los músculos superiores de la espalda cuando están en pausa y los desafiará a aumentar la fuerza concéntrica al salir de la sentadilla.
Tempo Overhead Squat
El tempo overhead squat se realiza de forma similar a otras variaciones de tempo squat, y se puede hacer en cadencias establecidas para aumentar el tiempo bajo tensión, aumentar el control del movimiento de un levantador y la fuerza en ciertas posiciones, y abordar los puntos de atasco o fallas técnicas en el movimiento overhead squat.
Sentadilla por encima de la cabeza con agarre limpio
La sentadilla por encima de la cabeza con agarre limpio es una sentadilla por encima de la cabeza realizada con un agarre limpio (también puede realizarse con un agarre de tirón) frente a un agarre más amplio, como el que se realiza en un snatch. Cuanto más estrecho sea el agarre, más movilidad sobre la cabeza se necesita. Además, el estrechamiento del agarre aumentará la participación de la parte superior de la espalda, el hombro y el trapecio, por lo que es una buena variación para los levantadores que buscan maximizar la fuerza de la parte superior de la espalda en la sentadilla.
Alternativas a la sentadilla por encima de la cabeza
A continuación se presentan tres (3) alternativas de HSPU que los entrenadores y los atletas pueden utilizar para aumentar la explosividad.
Sentadillas por encima de la cabeza con mancuerna de un solo brazo
La sentadilla por encima de la cabeza con mancuerna/kettlebell de un solo brazo es un movimiento que puede aumentar la estabilidad unilateral por encima de la cabeza, la fuerza del núcleo y ser útil para la aptitud funcional. Además, puede ayudar a los levantadores a entrenar grupos musculares y acciones articulares similares al tiempo que aumenta el movimiento y la estabilidad del cuerpo en patrones ligeramente diferentes.
Lanzamiento por encima de la cabeza
El lunge por encima de la cabeza puede realizarse con cualquier tipo de movimiento de lunge (caminando, inverso, sentadilla dividida búlgara, etc). Este es a menudo un movimiento que puede ser utilizado como una regresión para algunos levantadores que pueden tener problemas para asumir una sentadilla completa sobre la cabeza (bilateral). Por último, las estocadas por encima de la cabeza, al caminar, pueden aumentar aún más la estabilidad del núcleo y de la cabeza.
Sentadilla Anderson (por encima de la cabeza)
La sentadilla Anderson puede ser ligeramente modificada para ser utilizada también con el movimiento de sentadilla por encima de la cabeza, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza y la estabilidad de la cabeza y el núcleo, y aumentar la capacidad de los levantadores para permanecer en control y en tensión en posiciones más profundas en la sentadilla por encima de la cabeza. Esto también puede ser útil para que los levantadores establezcan un mejor equilibrio en la parte inferior de la sentadilla por encima de la cabeza (en términos de presión del pie).