La gente está confundida – la mala ciencia y el pobre periodismo no han ayudado a nuestra comprensión de las grasas, metiendo las buenas y las malas en la misma cesta. Muchos temen ahora cualquier tipo de grasa, pensando que siempre es mala para la salud y que provoca un aumento de peso no deseado. Pero no toda la grasa es mala…
¿Realmente necesitamos la grasa?
La grasa es esencial para la salud y desempeña muchas funciones en el cuerpo, desde ayudarnos a absorber las vitaminas A, D, E y K, hasta construir la membrana de cada una de nuestras células. También protege nuestros órganos vitales al proporcionarles un relleno, aísla nuestro cuerpo y nos proporciona energía.
Sin embargo, una grasa que no necesitamos es la grasa saturada, ya que nuestro cuerpo puede producir toda la que necesitamos. Las dietas ricas en grasas saturadas aumentan el riesgo de padecer muchos problemas de salud y enfermedades, como la obesidad, el colesterol alto en sangre, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2 y el cáncer. De hecho, las grasas saturadas tienen 10 veces más poder para aumentar el colesterol en sangre que el colesterol alimentario.
Las principales fuentes de grasas saturadas son los productos animales: carne, huevos, lácteos, pasteles, bollería, alimentos procesados, grasas para untar y aceite de coco y de palma. Las grasas trans artificiales son mucho más raras en los alimentos de lo que solían ser, una vez que se hizo evidente lo perjudiciales que son para nuestra salud. No las necesitamos y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las grasas trans son dos veces más perjudiciales que las grasas saturadas para el colesterol en sangre
Los bajos niveles de grasas trans se encuentran de forma natural en los productos lácteos, el cordero y la grasa de vacuno, pero también pueden encontrarse en algunos alimentos procesados, como galletas, pasteles, bollería y manteca, como resultado de que los fabricantes hidrogenan parcialmente los aceites vegetales insaturados. Esto los convierte en un estado sólido o semisólido que aumenta la vida útil de estos alimentos procesados, pero no le hace ningún favor a su salud – ¡es aconsejable comprobar la lista de ingredientes!
Fuentes vegetales
No todas las grasas son malas, sin embargo, y algunas grasas poliinsaturadas son esenciales en la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlas: el ácido linoleico (LA) es una grasa omega-6 que se encuentra en las semillas, los frutos secos, el maíz y los aceites de soja y puede convertirse en otros importantes ácidos grasos omega-6 en el cuerpo. El ácido alfa-linolénico (ALA) es una grasa omega-3 que puede obtenerse de las semillas de lino (la fuente más rica), las nueces, las semillas de cáñamo, el aceite de colza y la soja. El cuerpo convierte el ALA en las grasas omega-3 de cadena más larga EPA y DHA, necesarias para una función cerebral saludable. Estos también pueden obtenerse a partir de algunas especies de suplementos veganos (a base de algas) de omega-3.
El pescado azul es una fuente de EPA y DHA, que obtienen al comer algas naturalmente ricas en omega-3. Sin embargo, todos los océanos del mundo están contaminados, por lo que también contienen toxinas como el mercurio, los bifenilos policlorados (PCB) y las dioxinas. No temas, puedes obtener tus omega-3 del mismo lugar que el pescado: las algas. Los suplementos veganos de EPA y DHA están disponibles en Internet y en las tiendas de salud, pero las algas que los componen suelen cultivarse en condiciones controladas, lejos del mar, para no afectar a los ecosistemas marinos ni privar a los peces de su alimento natural.
La ventaja de los suplementos de algas es que los niveles de toxinas son prácticamente inexistentes, a diferencia de los suplementos de aceite de pescado. Las grasas monoinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-7 y omega-9, no se consideran «ácidos grasos esenciales», ya que el organismo puede producirlos a partir de otras grasas insaturadas. Entre las buenas fuentes se encuentran el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de colza, los aguacates y la mayoría de los frutos secos.
Grasa omega-3 que puede obtenerse de la linaza, las nueces, el aceite de colza y la soja.