Alerta de spoiler: 2020 ha sido un año difícil para casi todo el mundo, como mínimo. Entre la pandemia de coronavirus, las protestas nacionales por la brutalidad policial y la injusticia racial, y las demandas normales de tu tiempo, hay mucho por lo que sentirse ansioso.
Así que si tienes más dificultades para encontrar la positividad y la alegría, no estás solo. De hecho, una encuesta reciente de la Universidad de Chicago descubrió que la felicidad entre los estadounidenses había caído a un mínimo de cinco décadas.
¿La buena noticia? Aunque, sí, una buena parte de la felicidad está influenciada por la genética y por el hecho de que se satisfagan o no las necesidades básicas (como la seguridad, la vivienda y la comida), también hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar la alegría en tu vida, dice la doctora Sonja Lyubomirsky, profesora de psicología de la Universidad de California en Riverside. «Puedes mejorar absolutamente tu nivel de felicidad, siempre que estés dispuesto a esforzarte en ello», dice. «Si te recuerdas constantemente que debes hacer cosas como ver el lado bueno de la vida, con el tiempo esos hábitos se arraigarán»
Incluso mejor: Al añadir más alegría a tu rutina diaria, también puedes mejorar tu bienestar general. «La felicidad tiene dos componentes», dice Lyubomirsky. «El primero es la satisfacción vital, que es esa sensación de que tu vida va bien. El segundo es la experiencia de emociones positivas frecuentes, que incluyen el orgullo, la curiosidad, el entusiasmo, la tranquilidad y la alegría».
Aquí tienes las mejores estrategias aprobadas por los expertos para encontrar más alegría -en tu trabajo, en tu casa, en tu vida ordinaria y, sí, incluso en la cuarentena- a partir de hoy.
Entabla una conversación con amigos, familiares, incluso con desconocidos.
Por si necesitabas otra excusa para invitar a tus amigas a tomar vino y queso (aunque sea a través de una hora feliz virtual) los expertos coinciden en que tendemos a ser más felices cuando conectamos con otras personas. «La interacción social es lo que aumenta de forma más fiable las emociones positivas de las personas, ya sean introvertidas o extrovertidas», afirma la doctora Elizabeth Dunn, profesora de psicología de la Universidad de Columbia Británica.
De hecho, un estudio de Harvard, que siguió al mismo grupo de hombres durante más de 80 años, descubrió que tener fuertes conexiones personales con otras personas estaba más directamente correlacionado con la felicidad general, una mejor salud y más satisfacción. Esto es especialmente cierto si te rodeas de gente feliz: Los investigadores de un análisis longitudinal publicado en la revista BMJ descubrieron que una persona tiene un 15% más de probabilidades de ser feliz si un amigo es feliz, y que la felicidad de una persona también puede influir -y ser influida- por los amigos de sus amigos e incluso por los amigos de los amigos. (¿Necesitas ayuda para ampliar tu círculo social? Aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer nuevos amigos en la edad adulta).
Aunque los amigos íntimos pueden ser la fuente más obvia de conexiones sociales, incluso los encuentros aparentemente triviales con un tipo cualquiera en el parque para perros o con la cajera del supermercado pueden mejorar tu estado de ánimo. En un estudio de 2014 publicado en Social Psychological and Personality Science, Dunn y su colega pidieron a los participantes que recogieran una bebida en una cafetería local: la mitad entraría y saldría, y la otra mitad mantendría una charla amistosa con el camarero. Los investigadores descubrieron que las personas que fueron asignadas al azar para tener una interacción social real se sentían un 17% más felices y más conectadas socialmente.
Haz una lista de alegrías.
¿Qué te da alegría? La pregunta parece bastante sencilla, pero ¿cuándo fue la última vez que te lo planteaste de verdad? Pensar en lo que realmente te hace feliz -pasar tiempo con los amigos, aspectos de tu trabajo o quizás algo totalmente distinto- puede ayudarte a dedicar tiempo a lo que realmente importa. «A menudo es más fácil pensar en lo que podría darnos alegría cuando recordamos momentos en los que hemos estado alegres antes», dice la doctora Laurie Santos, profesora de psicología de la Universidad de Yale. «¿Con quién estábamos? ¿Qué estábamos haciendo? Cómo podemos recrear esos momentos para volver a experimentar la alegría?»
Incluso se puede montar un marco digital cargado de fotos de esos momentos de alegría, sugiere Michelle Gielan, autora de Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. «Un pase de diapositivas así es un recordatorio visual de toda la felicidad que hemos experimentado, y consolida esos recuerdos positivos», dice. «
¿Necesitas algo de inspiración? Considere la lista de Oprah de lo que le da alegría. «El servicio, tengo que decirlo, es mi mayor recompensa y me trae una enorme felicidad», dijo en la edición de julio de 2018 de O, the Oprah Magazine. «Mi propio patio trasero, brillando a la luz del sol poniente o empañado por la niebla del Pacífico. Cada vez que miro mi patio, siento una emoción de deleite. Lo mismo ocurre con la deliciosa comida de mi jardín, con revolcarme en la hierba con mis perros, con sentarme en el porche con amigos, con disfrutar de un cóctel por la noche, con compartir una comida, con hablar de libros con gente que aprecia las buenas historias, con reírse (¡en la vida real!), ir de excursión por la mañana, disfrutar de un baño de vapor con aceites y velas, ver a mis hijas sudafricanas convertirse en mujeres seguras de sí mismas, enseñar lo que he aprendido y saber que me quieren.»
Dar un poco.
Hay una razón por la que el viejo adagio «es mejor dar que recibir» ha superado la prueba del tiempo. Es realmente cierto, especialmente en lo que respecta a cultivar la alegría. Cuando Dunn y sus colegas analizaron las encuestas realizadas a 200.000 adultos de todo el mundo, descubrieron que en todas las regiones importantes del mundo, las personas que daban dinero a la caridad eran más felices que las que no lo hacían, incluso después de tener en cuenta su propia situación económica. Esto puede deberse, en parte, a que dar a la caridad activa regiones del cerebro relacionadas con el placer, la conexión social y la confianza, según un estudio realizado en 2006 por los Institutos Nacionales de la Salud.
Si se tiene un presupuesto ajustado, dar sólo un poco de dinero tiene el mismo efecto sobre la felicidad que dar mucho. En un estudio, Dunn y sus colegas entregaron sobres con dinero a estudiantes de la Universidad de Columbia Británica. A los receptores se les dijo que debían gastar el dinero -5 o 20 dólares- al final de ese día en ellos mismos o en otros. «Descubrimos que las personas que gastaban el dinero en sí mismas ese día no eran más felices esa noche». dijo el colega de Dunn, Michael Norton, a The Harvard Gazette. «Pero las personas que lo gastaron en otros sí lo fueron. La cantidad de dinero, 5 o 20 dólares, no importaba en absoluto».
Entonces, ¿qué es lo importante? Dónde das tu dinero. «Hemos comprobado que los beneficios de las donaciones aumentan cuando se tiene una visión del impacto que se está produciendo y cuando se siente una conexión con la gente y la causa a la que se está ayudando», dice Dunn. Y si no estás interesado (o no puedes) en donar económicamente, puedes cosechar los mismos beneficios haciendo algo bueno por una persona necesitada, aunque sólo sea una llamada telefónica para comprobarlo.
Sé aún más amable.
Donar a organizaciones y causas significativas no es el único gesto de bien que puede aumentar tus niveles de alegría. En un estudio publicado en la revista Review of General Psychology, Lyubomirsky y sus colegas pidieron a estudiantes universitarios que realizaran cinco actos de bondad a la semana durante seis semanas. A algunos estudiantes se les asignó completar los cinco actos en un día, mientras que a otros se les pidió que hicieran los cinco actos repartidos a lo largo de la semana. «Descubrimos que cuando las personas realizaban de tres a cinco actos de bondad al día, experimentaban un aumento significativo de la felicidad», dice Lyubomirsky. «Y no tenía que ser un gran gesto. Podía ser casi cualquier cosa, desde llevar a un amigo hasta dejar que alguien en el supermercado se pusiera en la cola antes que tú».
Además de la frecuencia con la que se realizan actos amables, la investigación también ha indicado que variar el acto en sí es importante. Un estudio de 2005 descubrió que las personas que realizaban diversos actos de bondad mostraban un mayor aumento de la felicidad que las que realizaban la misma actividad una y otra vez. Para ayudarle a empezar, he aquí algunas sugerencias: sorprenda a un vecino con golosinas recién horneadas, felicite a la primera persona con la que habla cada día, deje una nota de agradecimiento a su cartero, haga un recado para un amigo o familiar muy ocupado, sostenga la puerta del ascensor cuando vea a alguien correr hacia él, pase un gran libro que acaba de leer y deje una generosa propina a un camarero agradable.
Añada un poco de color a su hogar -y a su mundo.
¿Pueden los colores, el mobiliario y la decoración de nuestro hogar hacernos sentir cuantitativamente más felices? Según Ingrid Fetell Lee, diseñadora y autora de Joyful, la respuesta es un rotundo sí. Hace más de una década, Fetell Lee empezó a preguntar a completos desconocidos sobre las cosas tangibles que les producían alegría. Para su sorpresa, algunas respuestas aparecían una y otra vez, como el confeti, el arco iris, las casas en los árboles, los globos aerostáticos, los ojos saltones, las cometas y las nubes. «Enseguida quedó claro que había algo relacionado con los colores brillantes», dice Fetell Lee. «Parecía que se traducían en alegría».
La investigación científica está de acuerdo: Un estudio de casi 1.000 personas de cuatro países descubrió que los que trabajaban en oficinas vibrantes y coloridas no sólo estaban más alerta que los que trabajaban en espacios más aburridos, sino que también eran más alegres y amables; un estudio de 1994 descubrió que los colores brillantes -como el rosa y el azul- se asocian con emociones positivas, mientras que los colores oscuros -como el marrón y el negro- se asocian con emociones negativas. Por eso, Fetell Lee cree que añadir toques de color es una de las formas más efectivas de despertar la alegría en el hogar.
¿No estás preparado para un dormitorio azul real o una cocina amarilla? Fetell Lee tiene tres ideas brillantes: Pinta la puerta de entrada con un color llamativo, como el coral, que es lo que Fetell Lee eligió para su propia casa. «Es lo último que ves al salir, es lo primero que ves al llegar a casa y alegra al resto del vecindario», dice. Si buscas una forma aún más infalible de jugar con el color, prueba a sustituir las velas blancas de tu casa por otras de tonos alegres, como el amarillo o el turquesa. También puedes pintar la parte trasera de tus armarios o gabinetes con colores brillantes o patrones divertidos. «Es una forma fácil de añadir pequeños elementos de sorpresa a tu casa», dice Fetell Lee, que decoró su armario con rayas amarillas brillantes tipo cabaña. «No puedo decirte cuántas veces me han sorprendido esas rayas -¡aunque fui yo quien las pintó!»
Saca tiempo para hacer ejercicio -aunque sean solo 10 minutos.
Las investigaciones demuestran que estar en la cima de tu juego físicamente, también puede llevar a estar en la cima de tu juego mentalmente. En 2018, un estudio publicado en el Journal of Happiness Studies descubrió que las personas que hacían ejercicio durante tan solo 10 minutos a la semana tendían a ser más alegres que las que nunca hacían ejercicio.
Aunque el vínculo entre el ejercicio y la felicidad no parece ser específico de la actividad, sigue siendo importante descubrir el tipo de entrenamiento que funciona mejor para ti, dice Dunn. Según su investigación, la gente tiende a subestimar los beneficios de la actividad física para mejorar el estado de ánimo porque se centra desproporcionadamente en la primera parte del ejercicio, que puede ser generalmente aversiva (piensa: cuando empiezas a correr y tus músculos todavía están calentando). «Cualquier cosa que puedas hacer para que la experiencia sea más agradable puede ayudar a recalibrar tus expectativas y ayudarte a reconocer más fácilmente los beneficios del ejercicio», dice.
¿Quieres intensificar tu juego? También podría considerar actividades que se realizan con otras personas, como tomar una clase de spinning -después de la pandemia, por supuesto- o salir a correr con un amigo, sugiere Lyubomirsky. «No sólo obtienes los beneficios del ejercicio, sino también los de la socialización», dice. «Eso puede suponer un impulso extra».
Saboree los momentos alegres, tanto los grandes como los pequeños.
A menudo dejamos pasar los momentos alegres ordinarios -como tomar la taza de café de la mañana, inhalar el rico aroma de una vela fresca, escuchar el canto de los pájaros fuera de la ventana- sin reconocer lo placenteros que son en realidad. Pero está demostrado que saborear, es decir, intentar sentir y disfrutar plenamente de nuestras experiencias positivas, aumenta la felicidad, según Lyubomirsky. «Se necesita práctica para saborear realmente esos momentos, para no distraerse y estar presente de forma consciente en ellos, sobre todo notando cómo se siente el cuerpo», dice James Baraz, profesor fundador del Centro de Meditación Spirit Rock y coautor de Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. «Una cosa es saber que me siento bien en este momento. Pero otra cosa es saber: Esto es lo que se siente al sentirse bien».
Eso no sólo crea sentimientos positivos, sino que también ayuda a amplificarlos y hace que duren más tiempo. En un estudio publicado en The Journal of Positive Psychology, los participantes llevaron un diario durante un mes, registrando las actividades positivas en las que participaban y cuánto las saboreaban o no. Los que informaron de altos niveles de saboreo también mantuvieron altos niveles de felicidad sin importar lo que el resto del día trajera, mientras que los que informaron de bajos niveles de saboreo necesitaron numerosos eventos positivos para estar de buen humor.
Consiga plantas de interior.
Probablemente hayas notado que las plantas están teniendo un momento. Si navegas por Instagram, lo más probable es que te encuentres con fotos de habitaciones cubiertas de frondosas enredaderas y diminutas pero poderosas suculentas. Pero los beneficios de tener plantas de interior van más allá de la decoración de interiores (aunque, sí, son una forma fácil y económica de alegrar cualquier habitación): Un estudio publicado en la revista Journal of Physiological Anthropology descubrió que tocar y oler las plantas de interior puede reducir el estrés fisiológico y psicológico, mientras que otro estudio publicado a principios de este año descubrió que incluso la mera visión de una planta de interior puede reducir el estrés. Por no hablar de que también pueden reducir la presión arterial, aumentar la atención y la concentración, y mejorar la calidad del aire, dice Fetell Lee
¿No tienes exactamente un pulgar verde? Aquí tienes algunas de las suculentas más resistentes, así como otras variedades de plantas que son (casi) imposibles de matar. También puedes probar el servicio de suscripción a Plantas para principiantes de The Sill. Cada mes, la tienda online te enviará una planta de bajo mantenimiento, una maceta de arcilla y las instrucciones para cuidar tu nueva vegetación.
O, mejor aún… sal al exterior.
Una dosis saludable de aire libre podría hacerte más sano y feliz. «Pasar tiempo en la naturaleza calma la parte del cerebro que tiende a rumiar cualquier problema o preocupación», dice Fetell Lee. Además de potenciar la salud mental, un gran número de investigaciones indican que explorar el parque local o caminar por el bosque puede reducir el estrés, disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, así como aumentar la creatividad, la cognición y la esperanza de vida.
Además, no es necesario que te embarques en una caminata de medio día para que la naturaleza haga su magia en ti. Un estudio de 2019 descubrió que pasar 120 minutos a la semana -o poco más de 17 minutos al día- paseando a lo largo de un arroyo arbolado o sentado junto a un lago mejoraba en gran medida la sensación general de bienestar de una persona, mientras que una investigación publicada en el Journal of Positive Psychology descubrió que pasar solo 5 minutos caminando en la naturaleza aumentará la felicidad. ¿En resumen? Cualquier tiempo que se pase al aire libre es un paso en la dirección correcta. (Si no puedes salir al exterior, prueba a mirar fotos de entornos naturales, como imágenes de un frondoso bosque, que pueden producir efectos similares, según un estudio de 2015.)
Seamos agradecidos.
La gratitud no es solo un concepto que debamos visitar sobre el pavo, el relleno y la tarta de calabaza. Es una práctica que ha demostrado científicamente que aumenta tu felicidad. En un estudio de 2003 publicado en el Journal of Personality and Social Psychology, se pidió a los participantes que escribieran unas cuantas frases cada semana: un grupo escribió sobre las cosas por las que estaban agradecidos, otro grupo escribió sobre las cosas que les habían disgustado y un tercero escribió sobre los acontecimientos que les habían afectado sin hacer hincapié en que fueran positivos o negativos. Después de 10 semanas, los investigadores descubrieron que los que llevaban diarios de gratitud eran más felices y optimistas. «Dado que la alegría está relacionada con la apreciación de las cosas particulares, contar las bendiciones es una manera fácil de notar las cosas buenas de la vida de una manera que puede aportar alegría», dice Santos, que pide a sus estudiantes que lleven un diario de gratitud.
¿Listo para dar las gracias? Antes de acostarse, dedique entre cinco y diez minutos a escribir cinco cosas por las que está agradecido -desde tener un trabajo que le supone un reto constante hasta llegar a casa con la cama recién hecha- en una nota de su teléfono, un calendario diario o un cuaderno especial. Si te beneficias de la fuerza de los números, tómate cinco minutos cada noche para compartir algo que agradeciste ese día en un correo electrónico grupal con amigos o en una cena con tu familia. «La gratitud con los demás multiplica el efecto positivo», dice Gielan. «Conocer a los demás por las partes pequeñas, significativas y maravillosas de sus vidas profundiza en las relaciones y enciende la alegría diaria».
Salte las noticias negativas a primera hora de la mañana.
No hace falta ser un científico para saber que ver o escuchar las noticias negativas puede tener un efecto inmediato en su nivel de estrés. Pero, ¿hasta qué punto es potente? En un estudio realizado por Gielan, Arianna Huffington e investigadores del Instituto de Investigación Positiva Aplicada, se pidió a los participantes que vieran tres minutos de noticias negativas antes de las 10 de la mañana o tres minutos de noticias positivas, centradas en soluciones. «Cuando uno se expone a sólo tres minutos de noticias negativas a primera hora de la mañana, tiene un 27 por ciento más de probabilidades de informar de que ha tenido un mal día entre seis y ocho horas después», dijo Gielan a The Washington Post. «Esperábamos que la gente se sintiera más infeliz durante los siguientes minutos después de ver noticias negativas. Pero no esperábamos que tuviera un efecto tan duradero entre seis y ocho horas después».
Aquí tienes un par de maneras de reducir el ruido negativo: Para evitar despertarte con un aluvión de alertas de noticias de última hora, desactiva las notificaciones push de tu teléfono o correo electrónico; en lugar de prepararte el desayuno mientras escuchas la radio hablada o ves las noticias de la cadena, sintoniza uno de estos podcasts motivacionales; y durante tu trayecto al trabajo, recorre las cuentas de Instagram dedicadas a las noticias positivas (te recomendamos @tanksgoodnews y @goodnews_movement), en lugar de los titulares del día.
Si tienes los medios, invierte en servicios que te ahorren tiempo.
El dinero no puede comprar la felicidad, ¿verdad? Pues, según algunas investigaciones, eso depende de cómo lo gastes. Un estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences descubrió que cuando las personas gastaban dinero en servicios que les ahorraban tiempo -pagar por la entrega de comestibles, contratar a un limpiador de casas, utilizar una empresa de cuidado del césped- experimentaban un aumento de la felicidad y de la satisfacción general con la vida. «Aunque comprar tiempo puede servir de amortiguador contra las presiones de tiempo de la vida diaria, pocas personas lo hacen incluso cuando pueden permitírselo», dijo Dunn en un comunicado de prensa. «Muchas investigaciones han demostrado que la gente se beneficia de comprar su camino hacia las experiencias agradables, pero nuestra investigación sugiere que la gente también debería considerar la posibilidad de comprar su camino para salir de las experiencias desagradables».
Entonces, dedica esos pocos minutos extra a despejar tu mente.
Si no estás seguro de cómo aprovechar al máximo tu nuevo tiempo libre, considera la meditación, que se ha demostrado que aumenta la emoción positiva, disminuye el estrés y la ansiedad, mejora tu función inmune y aumenta los sentimientos de compasión. «Nos preocupa que ser feliz sea egoísta», dice la doctora Emma Seppälä, directora científica del Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo de Stanford. «Pero cuidar de uno mismo no sólo potencia la propia felicidad, sino que también da lugar a un mayor éxito en la carrera y las relaciones». Para ayudarte a empezar tu práctica de meditación, echa un vistazo a estos consejos de Lauren Ash, de Black Girl in Om, así como a nuestra lista de las mejores aplicaciones de meditación que hay ahora mismo.
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