«Los mejores candidatos para un plan de 20 semanas son las personas que están entrenando para su primer maratón, los que quieren una acumulación de kilometraje más gradual, los que están regresando a la distancia del maratón después de algún tiempo de descanso, y los que pueden utilizar la ayuda para establecer una cierta estructura en su vida de correr», dice el entrenador de New York Road Runners (NYRR) Melanie Kann. «El mayor beneficio de un plan de 20 semanas es que se dispone de más tiempo para conseguir una base realmente sólida. Piensa por un momento en la construcción de una casa: cuanto más fuertes sean los cimientos, más fuerte será la estructura general del edificio. Lo mismo ocurre con el running». Aquí, ella comparte todo lo que necesitas saber para que puedas ponerte en marcha durante las próximas 20 semanas. Literalmente.
Planifica tu entrenamiento
Una vez que tu cronograma está en su lugar, se trata de elegir el plan adecuado-y hay un montón de opciones por ahí. El plan de entrenamiento virtual de NYRR, por ejemplo, comienza con cuatro semanas de «millas de construcción de base» para ayudarte a establecer una base aeróbica sólida y una buena rutina. «Empezamos a incorporar los entrenamientos de velocidad al cabo de un mes del plan y, para entonces, los corredores están preparados para aceptarlos porque ya han corrido un kilometraje sólido durante cuatro semanas», explica.
Cuando se trata de entrenar, correr es sólo un aspecto de todo el proceso: también hay que mantenerse fuerte física y mentalmente y estar preparado para el reto de otras maneras. «Mi mantra es: «Sólo se puede entrenar tan bien como se pueda recuperar», lo que significa que el sueño, el descanso y las técnicas de recuperación, como los rodillos de espuma y los estiramientos suaves, son vitales para un buen rendimiento en la carrera», dice Kann. «Además, una sencilla rutina de fuerza para mantener ocupados los grupos musculares más grandes contribuirá en gran medida a la prevención de lesiones. Este trabajo de fuerza no necesita ser extravagante: 15 minutos más o menos de trabajo básico de núcleo, estocadas, sentadillas, planchas, puentes y almejas es suficiente».
Mantenga la motivación
Cuando usted está construyendo en el transcurso de la mitad de un año con un plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas, puede admitirse que es difícil mantener la motivación. Pero, dice Kann, lo más importante que puedes hacer es recordar por qué emprendiste este viaje en primer lugar. «Probablemente había una visión o un objetivo en tu mente cuando te apuntaste a este plan; escríbelo y colócalo en algún lugar donde puedas verlo», dice. «¿Hay alguna foto que te motive? Ponla en la pantalla de inicio de tu teléfono. ¿Hay una canción especial que te motiva? Haz que sea la canción de tu despertador. Estos pequeños recordatorios serán de gran ayuda»
Recuerda que a veces las malas carreras le ocurren a la gente buena. Una sola carrera no te define, siempre que salgas y lo vuelvas a intentar. El éxito se compone de una serie de pequeñas decisiones y elecciones día tras día, así que si tienes un mal día, tendrás la oportunidad de darle la vuelta a tu historia de éxito en tu próxima carrera.
Reúne un sistema de apoyo
Una cosa más que puedes hacer: Búscate un compañero de carrera. «Si tienes un amigo con el que quedar a primera hora de la mañana para correr, o si tienes un compañero con el que hacer tus entrenamientos de velocidad, será más probable que aparezcas y des lo mejor de ti semana tras semana», sugiere Kann. O bien, busca programas de entrenamiento en grupo, porque correr con otras personas puede ayudar a que esos 15 y 20 kilómetros pasen volando mucho más rápido de lo que lo harían si estuvieras solo.
Independientemente de si estás empezando en la primera semana o mirando hacia la línea de meta, lo más importante que puedes hacer durante todo el proceso es escuchar a tu cuerpo. «Hay una diferencia entre la incomodidad por el esfuerzo y el dolor real por una lesión», dice Kann. Sugiere conseguir un equipo de apoyo -que incluya un médico, un fisioterapeuta y personal de la tienda de carreras en el que confíes- antes de empezar a entrenar, para que sepas exactamente a quién llamar cuando necesites consejo.
Sigue este plan
¿Listo para correr? La entrenadora Mel elaboró un plan personalizado para los lectores de Well+Good utilizando como base el plan de 20 semanas del TCS New York City marathon del NYRR. «Este plan está más orientado a quienes corren por primera vez un maratón y han corrido sistemáticamente unas 20 millas por semana durante el mes anterior al entrenamiento», dice. Si estás empezando desde un lugar un poco más avanzado, es posible que quieras seguir con el entrenador virtual de NYRR, que se lanza el 17 de junio (20 semanas antes del maratón de NYC 2019).
Carrera larga: La carrera larga es la piedra angular de tu entrenamiento para el maratón. Las carreras largas exitosas son importantes para construir la confianza, el desarrollo aeróbico y la utilización de combustible. El nivel de esfuerzo de las carreras largas debe ser lento y conversacional, alrededor de 4 a 5 en una escala de 1 a 10.
Carrera regular: Las carreras regulares representan la mayor parte de las carreras que realizará. El ritmo en estas carreras debe ser cómodo, alrededor de 5 a 6 en una escala de 1 a 10. Es habitual, e incluso preferible, empezar las carreras regulares despacio y acelerarlas gradualmente a medida que se avanza.
Carrera fácil: Los días de carrera fácil se colocan estratégicamente en su programa para ayudar a la recuperación después de los esfuerzos duros. Intente correr estos días a un nivel de esfuerzo muy relajado, no más de 4 en una escala de 1 a 10. Recuerde que el objetivo de estas carreras fáciles es ayudar a preparar su mente y sus piernas para la siguiente sesión dura, por lo que es importante resistir la tentación de correr demasiado fuerte en estas carreras.
Día de flexibilidad: Este es el mejor día de la semana para sustituir la carrera por una sesión de entrenamiento cruzado o un día de descanso. Ciertas formas de entrenamiento cruzado pueden estimular el desarrollo aeróbico con menos desgaste que la carrera, lo que significa que esas sesiones en una bicicleta o en una piscina pueden ayudar a su tiempo de carrera. Siéntase libre de elegir qué opción es la mejor para su entrenamiento dependiendo de cómo se sienta: descansar, correr o hacer entrenamiento cruzado.
Entrenamientos a intervalos: Normalmente, el entrenamiento por intervalos consiste en carreras de cualquier distancia de 1600 metros (aproximadamente una milla) o menos, con intervalos de descanso entre ellas. Los intervalos se realizan para enseñar a nuestros cuerpos cómo se siente el ritmo de carrera en duraciones más cortas, así como para introducir una carrera más rápida que permita a nuestros cuerpos gestionar la acumulación de lactato de manera más eficiente. La mayoría de los entrenamientos de intervalo se realizan en una pista con una recuperación pasiva (caminar) o activa (trotar) entre cada esfuerzo.
Corridas de ritmo: Los entrenamientos de tempo son una excelente manera de adaptarse a correr más fuerte durante períodos de tiempo más largos. Los ritmos de tempo pueden variar desde el ritmo de carrera, hasta un poco más lento que el ritmo de carrera, o incluso un poco más rápido que el ritmo de carrera. Las carreras de tempo se intercalan en los entrenamientos e incluso en las carreras largas para poder manejar ciertos ritmos en distancias más largas durante el entrenamiento. Las carreras de tempo son un gran generador de confianza.
Colinas: La incorporación de trabajo en colinas en su programa de entrenamiento es una gran manera de trabajar en la eficiencia y para reclutar diferentes fibras musculares en función de la intensidad del trabajo en colinas. Y lo que es más importante, la incorporación de las cuestas en su entrenamiento le permitirá aprender a correr por la sensación de la pendiente y volver al ritmo de carrera después de la subida. Este es un aspecto importante del entrenamiento, especialmente para un recorrido con colinas.
Fartleks: Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad y vamos a centrarnos en esta última palabra (juego). Los fartleks implican segmentos de carrera más duros (segmentos on) seguidos de segmentos más fáciles (segmentos off). Normalmente, los segmentos on y off oscilan entre 30 segundos y algunos minutos. Los fartleks ayudan a los corredores a acostumbrarse a cambiar de ritmo y a romper una carrera.
Como te sientas (AYF): Estamos tan atrapados en el ritmo, la distancia, el GPS, las colinas, el plano, la humedad, la lluvia, la nieve, los senderos, la pista, etc. que nos olvidamos de la mejor herramienta de evaluación que existe: Nosotros mismos. Encontrarás días como te sientas (AYF) incorporados a tu programa. En los días AYF, puedes dejar el reloj y simplemente salir a correr. Observe su entorno y escuche lo que le dice su cuerpo: es mucho más de lo que le puede decir este plan de entrenamiento.
Calificación del esfuerzo percibido (RPE) Su índice de esfuerzo percibido se medirá en una escala del 1 al 10. Una puntuación de 1 equivaldría a estar sentado en el sofá, mientras que una puntuación de 10 es un esfuerzo máximo de carrera. Muchos de tus entrenamientos tendrán un RPE prescrito para ayudarte a guiarte en la intensidad de tu trabajo. Tu RPE no es una ciencia exacta, pero tienes que evaluarte honestamente y confiar en ti mismo. Nuestro objetivo es enseñarte a convertirte en tu mejor entrenador.
0→ Sin esfuerzo
1→Muy fácil (paseo ligero)
2→Bastante fácil
3→Fácil