La gente empieza a correr, y otros tipos de ejercicio, principalmente para ponerse en forma y perder peso. Pero a menudo también hay un aspecto social. Después de una agotadora carrera, a algunas personas les gusta retirarse al pub o al club para tomar una cerveza helada.
No puede hacer ningún daño… ¿verdad?
Si nos fijamos simplemente en las cifras, correr utiliza principalmente las reservas de carbohidratos (azúcar) y grasa del cuerpo para proporcionar energía para la actividad muscular, con una persona media de 70 kg quemando aproximadamente 120 calorías por kilómetro recorrido. Una pinta de cerveza o de cerveza rubia contiene unas 200 calorías, por lo que un consumo moderado de cerveza después de una carrera es poco probable que provoque un aumento excesivo de peso. Aun así, en igualdad de condiciones, el número de calorías de la cerveza hace que haya que recorrer distancias bastante largas para compensar un consumo excesivo.
La ventaja
Así pues, una cerveza ocasional después de correr no va a engordar. Pero, ¿podría tener también beneficios?
El ejercicio prolongado provoca el agotamiento de las reservas de glucógeno (azúcar) del hígado y del músculo esquelético del cuerpo. Estas reservas son importantes para contrarrestar la fatiga y mantener el rendimiento del ejercicio para no «chocar con la pared». Por lo tanto, las dietas altas en carbohidratos se recomiendan a menudo para los deportistas ardientes.
Durante el ejercicio, especialmente cuando hace calor, se pierden agua y electrolitos a través del sudor. Después del ejercicio, es importante rehidratar, así como suministrar al cuerpo la nutrición adecuada para ayudarle a recuperarse y adaptarse.
Para conseguirlo, muchos recurren a las bebidas deportivas, que contienen electrolitos como el potasio y el sodio -importantes para las funciones del organismo-, así como hidratos de carbono que se utilizan como almacén de energía. A pesar de contener menos sodio, la cerveza puede ser muy parecida a muchas bebidas deportivas. Así que te preguntarás: ¿por qué no beber cerveza en su lugar, ya que contiene muchos de los nutrientes beneficiosos de una bebida deportiva? Puede haber inconvenientes…
El inconveniente
El posible inconveniente de tomar una cerveza después del ejercicio proviene del contenido de alcohol (la mayoría de las cervezas tienen un 4-5% de alcohol por volumen). Uno de los problemas es que el alcohol tiende a hacer que se orine más, por lo que puede no ser muy eficaz para la rehidratación y, por lo tanto, podría ser perjudicial para la recuperación del ejercicio.
El mayor órgano del cuerpo que trabaja durante el ejercicio son nuestros músculos esqueléticos (brazos, piernas y tronco – alrededor del 50% del peso corporal). Correr como actividad puede ser bastante perjudicial para los músculos y otros tejidos circundantes, como los huesos y los tendones. Cuando los pies golpean el suelo, las ondas de choque suben por las piernas creando micro-daños en los músculos y tejidos circundantes. Por eso sentimos dolor en las horas y días posteriores a la carrera y puede provocar lesiones.
Sin embargo, a medida que seguimos entrenando, nuestros músculos deberían ser más resistentes a estas tensiones. Así que una de las principales preocupaciones es cómo el alcohol podría afectar a la recuperación del ejercicio y a la propensión a las lesiones. Lamentablemente, algunas investigaciones sugieren que el alcohol afecta negativamente a la recuperación y puede aumentar la incidencia de las lesiones.
Cuando se observa la investigación directamente en relación con el tejido muscular, queda aún más claro por qué el consumo de alcohol tiene el potencial de perjudicar los procesos de recuperación y las ganancias de forma física asociadas al ejercicio. Los estudios han demostrado (aunque principalmente en animales) que el consumo de alcohol afecta negativamente a muchos de los procesos del músculo que tanto eliminan las proteínas dañadas como las sustituyen por otras nuevas.
Cuando se trata del hígado, los efectos del consumo excesivo de alcohol a largo plazo sobre la salud, independientemente del ejercicio, están bien documentados (desarrollo de hígado graso y cirrosis). En relación con el ejercicio, el hígado es un importante almacén de glucógeno y, a pesar del valor nutricional de la cerveza, hay algunas pruebas de que el alcohol perjudica el almacenamiento y la liberación de glucosa en el hígado. Una vez más, es probable que estos aspectos sean perjudiciales para el rendimiento y la recuperación óptimos del ejercicio.
El consumo excesivo de alcohol también puede suprimir la capacidad del músculo para actuar como «sumidero de glucosa». Uno de los principales beneficios para la salud del ejercicio es el control del azúcar en sangre, que ayuda a evitar la diabetes. Sin embargo, el alcohol puede oponerse al efecto sensibilizador del ejercicio sobre el control de los niveles de azúcar en sangre.
Además, los estudios han demostrado que el consumo de alcohol puede provocar desequilibrios hormonales. Por ejemplo, el alcohol, cuando se combina con el ejercicio, aumenta las hormonas catabólicas, como la hormona del «estrés», el cortisol, que descompone los músculos. Al mismo tiempo, el alcohol puede disminuir las hormonas anabólicas, como la testosterona, que ayudan a desarrollar los músculos. Los cambios a largo plazo en el equilibrio de estas hormonas pueden ser perjudiciales para la salud.
¿Así que está bien tomarse una cerveza después de correr? Está claro que la ingesta de alcohol -a pesar de su valor calórico- puede afectar negativamente a las respuestas al ejercicio. El consumo excesivo de alcohol podría afectar a aspectos de la recuperación, la adaptación e incluso repercutir en los beneficios del ejercicio para la salud a largo plazo. No obstante, estas conclusiones deben situarse en su contexto. La investigación existente que relaciona el consumo de alcohol con los beneficios del ejercicio sigue siendo limitada y equívoca.
Sin embargo, aunque se trata de un área relativamente poco estudiada, es probable que tomar una o dos pintas de cerveza después del ejercicio tenga poco efecto sobre las respuestas al ejercicio, a menos que se trate de un profesional que busca ese 0,1% extra. De hecho, en muchos casos el consumo moderado de alcohol ha demostrado ser protector en general, en lugar de perjudicial. Todo con moderación.