«Si quiere perder unos cuantos kilos necesita hacer ejercicios aeróbicos largos, lentos y constantes en la zona de quema de grasa»
¿Ha escuchado este consejo antes? Es uno de los mayores conceptos erróneos en el mundo del ejercicio y la pérdida de peso. Si los ejercicios aeróbicos largos, lentos y constantes fueran la clave para la pérdida de grasa, todas las personas que cruzan la línea de meta de un maratón o un Ironman tendrían muy poca grasa corporal. Este no es el caso. Muchas personas que entrenan para una prueba de resistencia ganan peso.
El ejercicio de resistencia únicamente para perder grasa no tiene sentido. Su objetivo como atleta de resistencia es llegar a ser eficiente y mejor en la carrera, el ciclismo o la natación. Es necesario utilizar un plan de ataque diferente para quemar grasa, un plan más eficaz.
Razones por las que se supone que el entrenamiento aeróbico en estado estable quema grasa
1) Quema calorías.
Los músculos que trabajan duro demandan oxígeno extra para ayudarles a seguir trabajando. Sin embargo, muchas actividades también queman calorías al requerir el trabajo de los músculos -entrenamiento con pesas, esprintar, dormir- así que no hay puntos extra para el entrenamiento aeróbico.
2) La zona de quema de grasa.
Sí, existe, pero ha sido malinterpretada. La zona de quema de grasa es un concepto según el cual el cuerpo quema una mayor cantidad de grasa con ejercicios aeróbicos de baja intensidad que con intensidades más altas. En realidad, el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa a intensidades más bajas que a intensidades más altas. A intensidades más bajas, el cuerpo puede quemar el 50% de las calorías procedentes de la grasa, mientras que a intensidades más altas sólo puede quemar el 35%. Pero a intensidades más altas se queman muchas más calorías totales -y más calorías de grasa en general- que a intensidades más bajas.
3) El entrenamiento aeróbico convierte a su cuerpo en una máquina eficiente de quemar grasa.
Cierto, pero esta no es una respuesta deseable. Sí, el entrenamiento aeróbico exige trabajo a los músculos, pero no tanto como otras actividades, y tampoco exige que el tejido muscular dure. Debido a que el único tejido que quema grasa en el cuerpo es el músculo, los aeróbicos son ineficaces para construir y mantener las herramientas de quema de grasa de su cuerpo.
4) El entrenamiento aeróbico aumenta su metabolismo.
Esto no es cierto. El metabolismo es en gran medida una función de la cantidad de músculo que llevas. Dado que los ejercicios aeróbicos no hacen nada ni siquiera para mantener el músculo, y mucho menos para construirlo, no contribuyen a aumentar su metabolismo mientras está en reposo.
El enigma de la adaptación del atleta de resistencia
El cuerpo se adapta a ciertas circunstancias respondiendo de manera inversa. ¿No bebe suficiente agua? El cuerpo trata de retenerla. Lo que realmente ocurre en el entrenamiento con pesas es una ruptura del tejido muscular, lo que lleva al cuerpo a adaptarse construyendo músculo. Cuando se queman calorías haciendo un entrenamiento aeróbico, el cuerpo se adapta ralentizando el metabolismo y permitiendo que el cuerpo almacene más grasa. Como atleta de resistencia, su objetivo es llegar a ser muy eficiente en el ejercicio aeróbico. A medida que le resulte más fácil realizarlo, quemará menos calorías y perderá menos peso.
Aquellos que se inician en el triatlón a partir de, por ejemplo, la carrera a pie, suelen encontrar difícil la natación y el ciclismo. Es probable que pierdan algo de peso al principio porque su cuerpo no está acostumbrado a estas actividades y quema más calorías de lo normal al realizar un mayor esfuerzo. Sin embargo, después de correr y entrenar durante unos años, correr, montar en bicicleta y nadar quemará muchas menos calorías que antes. Se queman más calorías realizando actividades a las que el cuerpo no está acostumbrado.
El trabajo necesario para correr ocho kilómetros será cada vez menor a medida que uno se pone en forma. Para mejorar, o bien se va más lejos (se hace más trabajo para la misma cantidad de calorías) o se corren esos ocho kilómetros más rápido. En el entrenamiento con pesas, a medida que se mejora, se añade más peso o más repeticiones y, literalmente, no hay línea de meta.
Sin embargo, hay un punto final con el entrenamiento aeróbico. Eventualmente alcanzará una intensidad que será el límite de su zona aeróbica. Trabajar más duro enviará a su cuerpo a la zona anaeróbica, y entonces ya no estará haciendo aeróbicos.
Metabolismo
Su metabolismo -o su tasa metabólica- es lo que determina cuántas calorías quema cada día. Está controlado por la tiroides y depende en gran medida de la masa muscular. Cada kilo de músculo que se gana requiere aproximadamente 50 calorías al día para mantenerlo. Esto no tiene en cuenta las calorías quemadas desarrollando ese músculo, ni las calorías quemadas mientras se mantiene ese músculo. Estas 50 calorías son la cantidad que necesita ese músculo para estar ahí.
Esto equivale a 18.250 calorías por año, o el equivalente a un poco más de cinco libras de grasa. Ganar y mantener incluso cinco libras de músculo en su programa de entrenamiento ayudará a quemar más de 26 libras de grasa en el transcurso de un año.
En consecuencia, un físico atlético no es sólo el resultado de cuántas calorías se queman durante el ejercicio, sino de cuántas calorías el cuerpo se ve obligado a quemar todo el tiempo. Aumentar el metabolismo es la verdadera clave para la pérdida de grasa y el cambio corporal a largo plazo.