La forma: Las peras pueblan la lista de bellezas de las bombas, desde Alicia Keys hasta Jennifer Love Hewitt. Como el nombre de este tipo de cuerpo indica, las peras son proporcionalmente más pequeñas en la parte superior, acumulan fácilmente peso en la parte inferior de su cuerpo y les cuesta tonificar los brazos y los hombros.
La receta: Una pera suele obsesionarse con reducir la parte inferior de su cuerpo haciendo docenas de estocadas y levantamientos de piernas. Por supuesto que quieres que tus glúteos, caderas y muslos estén firmes y tonificados. Pero, peras: también quieres que tu cuerpo esté equilibrado, así que no descuides lo que está por encima del cinturón.
Los mejores entrenamientos
Lunes: Para cada ejercicio mostrado, haz 1 serie de las repeticiones prescritas, descansa 30 segundos y luego haz otra serie de ese mismo ejercicio. Para aumentar tus resultados, sigue tu entrenamiento de fuerza con una ronda de Intervalos Cardio Inteligentes.
Miércoles: Realiza los movimientos estilo circuito: Haz el número de repeticiones prescrito para cada ejercicio, sin descansar entre ellos. Después de realizar todos los ejercicios una vez, descansa dos minutos. Realice el circuito completo 3 veces, descansando dos minutos entre cada circuito.
Viernes: Realice cada serie de dos ejercicios de forma consecutiva, sin descansar entre cada ejercicio. Descansa de 30 a 60 segundos antes de repetir la serie una vez más.
SET 1 Zancada con elevación, Cien sobre la pelota
SET 2 Salto de tijera, Flexión de brazos y Elevación de piernas
SET 3 Sirena, Curl de barco y Prensa
SET 4 Elevación de lat. en triángulo, Inmersión y Elevación de rodillas
Nada que queme calorías o reafirme tus músculos como luchar contra la gravedad. Siga su secuencia de entrenamiento de fuerza de los viernes con las siguientes repeticiones de colina para romper los glúteos, que pueden realizarse en una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta fija.
1. Zancada con elevación
Tonifica: Glúteos, muslos, hombros, tríceps y core
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y apuntando a los lados, con las palmas hacia delante. Da un paso de gigante hacia delante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos. (A) Presiona con el pie derecho, endereza la pierna derecha y ponte de pie, tirando simultáneamente de la rodilla izquierda por delante de las caderas (de modo que estés de pie sobre una pierna) y presionando las pesas hacia el techo .(B) Vuelve al principio. Repita con la pierna izquierda. De 10 a 12 repeticiones por pierna
Para hacer el movimiento más desafiante, coloca el pie delantero en un escalón.
2. Salto de tijera
Tonifica: Glúteos y muslos; eleva el ritmo cardíaco para quemar calorías extra
Ponte de pie con la pierna derecha adelantada y la izquierda extendida detrás de ti, con los dedos de los pies en el suelo. Dobla la rodilla derecha y baja la rodilla izquierda hacia el suelo, de modo que quedes en posición de embestida. Coloca los brazos estirados delante de ti o a los lados.(A) Salta rápidamente y cambia de pierna en el aire, en un movimiento como de tijera. (B) Cuando tu rodilla trasera roce (o casi) el suelo, salta de nuevo. Sigue saltando continuamente, sin descansar, durante una serie completa. Para evitar lesiones, trate de aterrizar lo más suavemente posible. De 10 a 20 saltos
3. Flexiones y elevaciones de piernas
Tonifica: Hombros, tríceps, pecho y core
Tírate boca abajo sobre una pelota de fitness, con las dos manos en el suelo. Camina con las manos hacia fuera, dejando que la pelota ruede por debajo de tu cuerpo hasta que esté debajo de tus espinillas. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros, para que parezca que estás listo para hacer una flexión. Manteniendo el torso recto y los abdominales contraídos, dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Detente cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo. (A) Vuelve a la posición inicial e inmediatamente contrae los glúteos mientras levantas la pierna derecha del balón. (B) Baja la pierna derecha hasta la pelota y luego levanta la pierna izquierda. Esto es una repetición. De 8 a 12 repeticiones
Haz el movimiento más difícil colocando el balón bajo la parte superior de tus pies. Hazlo más fácil manteniendo la pelota bajo las rodillas.
4. Cien sobre la pelota
Tonos: Núcleo
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla las rodillas a 90 grados y coloca las pantorrillas sobre una pelota de fitness. Levante la cabeza y los hombros del suelo, asegurándose de mantener la cabeza, el cuello y los hombros relajados. (Baje la cabeza en cualquier momento si siente tensión en la parte superior del cuerpo.) (A) Haga 5 inhalaciones cortas y consecutivas, seguidas de 5 exhalaciones cortas y consecutivas. Haga esto 10 veces para una repetición. Al mismo tiempo, levanta los brazos de la colchoneta y muévelos hacia arriba y hacia abajo con las palmas hacia abajo, al unísono con la respiración. (B) 10 repeticiones, 100 respiraciones por repetición
5. Sirena
Tonifica: Núcleo (especialmente los oblicuos) y hombros
Asume una posición de plancha lateral, con el codo derecho en el suelo justo debajo del hombro. Coloque los pies de manera que el pie izquierdo esté delante del pie derecho. (A) Levante el brazo izquierdo directamente por encima de la cabeza, con el bíceps junto a la oreja, el brazo extendido y la palma de la mano mirando al suelo, de modo que el brazo esté en línea con el cuerpo. Arquea el brazo izquierdo hacia el suelo mientras levantas las caderas en el aire. (B) Vuelva a la posición inicial. Repita una serie completa; luego cambie de lado. De 8 a 10 repeticiones
6. Curl de barco y prensa
Tonifica: Núcleo, bíceps y hombros
Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia delante. Siéntate en un banco e inclínate ligeramente hacia atrás, llevando las rodillas a la altura del pecho, de modo que te equilibres sobre el coxis. Enrolla las pesas hacia los hombros; (A) luego gira inmediatamente las muñecas para que las palmas miren hacia delante y presiona las pesas directamente hacia arriba. (B) Vuelve a la posición inicial. Cada extensión con mancuernas es una repetición. Mantén el equilibrio en el banco durante toda la serie si puedes. De 8 a 10 repeticiones
7. Elevaciones triangulares de los glúteos
Tonifica: Glúteos, muslos, espalda y hombros
Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y haz una embestida hacia delante con la pierna derecha. Siguiendo el ejemplo de la postura del triángulo en el yoga, gira el pie izquierdo hacia fuera -para que quede perpendicular a la pierna- y apoya el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la palma hacia arriba. Extiende el brazo izquierdo hacia abajo, con la palma de la mano hacia la pierna derecha. (A) Manteniendo el brazo izquierdo extendido, aprieta los omóplatos y levanta el brazo izquierdo hacia el lado hasta que llegue a la altura del hombro. (B) Vuelva a la posición inicial. Complete una serie completa y luego cambie de lado. De 10 a 12 repeticiones por lado
8. Levantamiento de piernas y rodillas
Tonifica: Tríceps, hombros y parte superior de la espalda
Siéntate en el borde de un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Agarra el asiento a cada lado de tus nalgas; asegúrate de que los dedos están orientados hacia delante. Saque los pies ligeramente y aléjese un poco del asiento. (A) Dobla los brazos, manteniendo los codos apuntando hacia atrás mientras bajas las nalgas hacia el suelo. Al mismo tiempo, contrae los abdominales y tira de la rodilla derecha hacia el pecho. (B) Vuelve a la posición inicial. Concéntrese en utilizar los brazos para levantar el cuerpo, en lugar de empujar hacia arriba con las piernas. Completa una serie, alternando las piernas. 10 a 12 repeticiones
Haga que el movimiento sea más desafiante realizándolo con las piernas extendidas.