Guía paso a paso para el fortalecimiento del tibial posterior
En este artículo, quiero proporcionar una guía específica para cualquier corredor al que le hayan dicho que debe fortalecer el músculo tibial posterior. Los siguientes vídeos y descripciones proporcionan una guía práctica de cómo suelo progresar los ejercicios de fortalecimiento del tibial posterior para los corredores que necesitan rehabilitar el músculo y el tendón.
Ejercicios de fortalecimiento para corredores de distancia >>
Descarga gratuita
A medida que progresa la rehabilitación de tu tobillo y trabajas con la lista de ejercicios para el tibial posterior que aparece a continuación, pasarás por las siguientes fases diferentes:
- Sinejercicios de amplitud de movimiento con carga de peso (no resistida/resistida)
- Ejercicios de propiocepción y equilibrio con carga de peso
– Aquí hay un gran truco que puede utilizar para mejorar su equilibrio casi instantáneamente - Ejercicios de fortalecimiento del tobillo con carga de peso
- Ejercicios dinámicos carga dinámica y ejercicios pliométricos
– Aprenda más sobre el entrenamiento pliométrico aquí - Vuelta a la carrera por etapas
– Aquí tiene un plan gratuito de «Vuelta a la carrera» para que lo siga
Movimientos no resistidos del tobillo a través del rango
En función de su lesión, en las fases iniciales de su tratamiento y rehabilitación, su fisioterapeuta puede prescribirle ejercicios de movimiento sin peso y sin resistencia, como el que se muestra en el siguiente vídeo. Estos ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza y la amplitud de movimiento sin dolor en la inversión y la eversión en particular.
Movimiento asistido a través de la amplitud
A medida que su tratamiento progresa, los ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer y estimular el proceso de curación del tendón tibial posterior. El uso de una banda de resistencia, como se muestra en el siguiente vídeo, ayuda especialmente a desarrollar la fuerza excéntrica crucial.
Propiocepción con carga de peso
La siguiente progresión añade los importantes elementos de carga de peso y propiocepción. Realice este ejercicio descalzo. El vídeo demuestra bien cómo el tibial posterior tiene que trabajar constantemente de forma dinámica para mantener la altura del arco medial mientras el cuerpo se mueve por encima del pie.
Propirocepción dinámica de carga de peso
Como progresión del ejercicio anterior, ahora añadimos un movimiento más dinámico de la parte superior del cuerpo, mientras seguimos en posición de una sola extremidad. Esto desafía aún más al tibial posterior para mantener el arco medial. Una vez que comprenda cómo el tibial posterior ayuda a controlar la postura dinámica del pie, saber cómo fortalecer el tibial posterior será más sencillo.
Subida del talón con inversión
Este es otro ejercicio con peso para fortalecer el músculo tibial posterior, y alrededor del tobillo en general. También puedes ver este ejercicio similar de fortalecimiento del tibial posterior con peso para corredores.
Plyometría de bajo nivel
Este es otro ejercicio con peso para fortalecer el tibial posterior. Puedes aprender más sobre pliometría aquí:
Ejercicios pliométricos simples
para corredores de distancia >>
¡Comienza con 5 esfuerzos de 10 segundos y observa cómo reacciona tu región posterior del tibial!
Levantamiento balístico del talón fuera del escalón
Este es un ejercicio balístico con peso, que trabaja a través de un rango completo de movimiento, para construir la fuerza en el tibial posterior.
Comience suavemente. Aumenta la intensidad del ejercicio en el vídeo.
Regreso gradual a la carrera
Una vez que hayas trabajado en esta progresión de ejercicios para el tibial posterior, y seas capaz de realizarlos todos sin dolor. Su fisioterapeuta probablemente estará encantado de permitirle empezar un programa de «vuelta a la carrera» por fases.
Aquí tiene un ejemplo del programa gratuito que doy a los corredores para reconstruir con seguridad su kilometraje después de una lesión:
Programa de vuelta a la carrera
Descarga gratuita >>
Última actualización el 2 de marzo de 2021.