Hay muchos ejercicios que se pueden utilizar no sólo para evitar el dolor de cadera sino para fortalecer las caderas. Esto asegura que se pueda seguir disfrutando de la actividad física y no tener molestias en el movimiento general del día a día. Y los beneficios a largo plazo pueden ser significativos.
Un estudio de 2013 publicado en Annals of the Rheumatic Diseases, por ejemplo, reveló que las personas que participaron en un programa de ejercicios durante al menos una hora dos veces por semana durante 12 semanas tenían un 44 por ciento menos de probabilidades de necesitar una cirugía de reemplazo de cadera seis años más tarde en comparación con un grupo similar de personas que no hicieron ejercicio. Sea cual sea la lesión de cadera más común que pueda tener, hay ejercicios que debe utilizar con regularidad y ejercicios que debe evitar.
Ejercicios de bajo impacto para el dolor de cadera
El dolor y las molestias de la cadera son un asunto serio y justifican una consulta con un fisioterapeuta altamente cualificado o con un cirujano ortopédico como el Dr. Geoffrey Van Thiel, que será capaz de diagnosticar con precisión un problema. Hay varias maneras de que aquellos que sufren dolor o malestar pueden hacer cómodamente a la fuerza y la flexibilidad.
Ajuste de la cadera
Una gran manera de aliviar algunos dolores de cadera es estirar y fortalecer la ingle. Esto proporciona una estabilidad adicional para la cadera sin ejercer presión sobre ellos. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas. Coloca un objeto como una pelota o una almohada entre las rodillas y aprieta durante cinco o diez segundos y luego descansa. Repita varias veces para obtener el máximo impacto.
Levantamiento de piernas rectas
Túmbese en el suelo. Coloca una almohada debajo de la rodilla, manteniendo la parte posterior del muslo sobre la toalla y enderezando la rodilla para levantar el pie del suelo. Mantenga la posición durante varios segundos y luego baje lentamente. Si este movimiento es demasiado intenso, considere la posibilidad de realizar una extensión de piernas sentada en su lugar. Este ejercicio consiste en sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies planos, enderezando la rodilla hasta que la pierna quede paralela al suelo.
Estabilización del núcleo
Los músculos del abdomen trabajan conjuntamente con las caderas, por lo que aumentar y estabilizar los músculos de esta parte del cuerpo puede ayudar a aliviar el dolor, las molestias y la tensión de las caderas. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las bandas bajo la parte inferior de la espalda y tire del vientre hacia el suelo. Mantenga la posición durante al menos 15-20 segundos.
Bisagra de cadera
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Apriete los músculos del núcleo (estómago) y doble las caderas y baje la parte superior del cuerpo hasta que esté casi paralela al suelo (o hasta el grado que le resulte seguro y cómodo). Vuelva a la posición de pie, asegurándose de utilizar los glúteos y las caderas sin apoyar la parte inferior de la espalda. Repita varias veces para obtener el máximo efecto.
Ejercicios para el dolor de cadera que debe evitar
Tan importante como saber qué ejercicios de fisioterapia para el dolor de cadera debe utilizar, es de igual importancia saber cuáles debe evitar.
Uno de los peligros de la fisioterapia para el dolor de cadera es que puede empeorar fácilmente la situación. En general, es mejor evitar los ejercicios relacionados con la cadera que requieran un rango de movimiento extremo o entrenamientos de alta intensidad. Eso significa que las actividades que incluyen las siguientes deben evitarse a menos que un fisioterapeuta o un cirujano ortopédico cualificado lo autorice.
- Correr o saltar: Tanto correr como saltar ejercen una presión extrema sobre las caderas
- Zancadas & Sentadillas: A menos que no experimente ningún dolor de cadera, ambos ejercicios (estocadas y sentadillas) requieren un rango completo de movimiento en la cadera y deben evitarse.
- Senderismo en terreno inestable: La imprevisibilidad de algunos tipos de terreno donde se practica el senderismo puede empeorar su dolor de cadera existente, y ponerle en riesgo de sufrir una lesión adicional.
- Levantamiento de pesas: Una increíble cantidad de presión puede ser colocado en las caderas durante el levantamiento de pesas, ya que es realmente un entrenamiento de cuerpo completo.
Yoga como un ejercicio de fortalecimiento de la cadera
Una de las maneras más simples para fortalecer las caderas con el tiempo es el Yoga. Esta práctica no sólo ofrece la oportunidad de realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, sino que el yoga también puede utilizarse para estirar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, incluidos los de las caderas, las piernas y la espalda, y es eficaz para ayudar a quienes sufren molestias leves a recibir cierto alivio.
Ejercicios de fisioterapia para el dolor de cadera
Hay muchas otras formas de aliviar el dolor de cadera. Mantener un peso saludable (que ejerce menos presión sobre las caderas) y «enfriar» cualquier inflamación con tratamientos de hielo son dos ejemplos. Los estiramientos y ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor, pero si éste persiste o empeora, asegúrese de acudir a su fisioterapeuta o a un cirujano ortopédico como el mundialmente conocido Dr. Geoffrey Van Thiel, que podrá evaluar sus síntomas y proporcionarle un diagnóstico preciso.
El Dr. Van Thiel trata a pacientes de todo Wisconsin e Illinois, incluyendo Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit y Algonquin.