Esos palos negros en la esquina del gimnasio son en realidad piezas versátiles de equipo de ejercicio que te dan un entrenamiento de cuerpo total mientras que también ofrecen más estabilidad que las mancuernas. Claes Passalacqua, entrenador principal de Crunch en Nueva York, creó estos movimientos con la Body Bar (Body Bar Systems). Pruébalos con una barra de 9 o 12 libras.
1. Puente de barra
Series: 1 – Repeticiones: 5
Túmbate de espaldas con los pies apoyados en el suelo a unos 30 centímetros de tus nalgas. Coloca una barra en las caderas y mantenla quieta con las manos. Presiona hacia arriba con los glúteos, formando una línea recta entre las rodillas y los hombros, y mantén las caderas parejas. Mantenga una cuenta de 10. Vuelva al inicio.
2. Curl de cigüeña y extensión de piernas
Series: 1 – Repeticiones: 12
Ponte de pie sujetando la barra a la altura de las caderas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Sube la rodilla izquierda, doblándola 90 grados, y curva la barra hacia los hombros mientras enderezas la pierna izquierda. Dobla la pierna de nuevo a 90 grados y baja. Repita con la pierna derecha. Alterne para 12 repeticiones totales.
3. Elevación del Guerrero
Series: 1 – Repeticiones: 5 cada lado
Sujeta la barra por encima de la cabeza con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. A continuación, realice una zancada amplia (rodilla derecha doblada, pierna izquierda estirada y pie izquierdo girado hacia fuera). Baje la barra mientras endereza la pierna derecha, y luego levante la pierna izquierda recta detrás de usted mientras levanta la barra delante de usted. Vuelva a la postura de estocada y haga cinco repeticiones por lado.
4. Combo de tríceps y abdominales tumbado
Series: 1 – Repeticiones: 12
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados. Sujeta la barra con un agarre estrecho, con las palmas hacia tu cuerpo. Dobla los codos hasta que la barra esté justo por encima de tu frente, de modo que las palmas miren ahora hacia el techo. A continuación, presione la barra hacia arriba y extienda la pierna izquierda hasta 15 centímetros del suelo. Baje la barra de nuevo hacia la frente y vuelva a colocar las piernas al principio, alternando durante 12 repeticiones totales