Aquí tiene un entrenamiento para principiantes con pelota de ejercicios para empezar. Revise todas las instrucciones y precauciones de la pelota de ejercicios y si siente algún dolor o molestia, deténgase y consulte a su fisioterapeuta o médico.
Haga un poco de espacio, retire todos los objetos puntiagudos y los muebles y prepárese para trabajar. Recuerde que se trata de control, no de velocidad, ni de fuerza bruta.
A medida que te resulten más fáciles estos ejercicios, progresa en ellos tal y como se describe en cada uno de ellos al hacer clic en las imágenes de abajo:
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 Principiante |
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Entonces pasa a los programas de entrenamiento intermedios con pelota de ejercicios.
Esta rutina de pelota de ejercicios incluye ejercicios para el principiante. Si, sin embargo, le resultan difíciles, vuelva a lo básico. Siéntase libre de modificar cada programa para adaptarlo a sus necesidades de entrenamiento, y ayuda a cambiar su programa de ejercicios cada 6-8 semanas para maximizar la progresión del entrenamiento. Antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza es prudente calentar antes y estirar después. Puede seguir el programa de estiramientos que he establecido o seguir el suyo propio en función de sus necesidades específicas.
Tengo más estiramientos aquí.
Haga clic en los ejercicios enumerados para obtener una descripción completa, junto con consejos para la progresión
Levantamiento de una pierna
Un ejercicio para principiantes para acostumbrarse a mantener el equilibrio sobre la pelota de ejercicios con sólo dos puntos de contacto.
Círculos pélvicos
Una de las habilidades más básicas requeridas para dominar los ejercicios con la pelota de ejercicios es ser capaz de separar el movimiento pélvico del movimiento de la parte inferior de la espalda.Este ejercicio le anima a mover su pelvis independientemente de su espalda.
Curvatura de isquiotibiales (brazos extendidos)
Este es un buen ejercicio de isquiotibiales que te enseña a mantener la neutralidad de la columna vertebral mientras tus piernas están bajo carga.
Dejadas de piernas
Sé que esto parece sencillo. Te reto a que lo hagas sin mover la espalda baja.
Extensión de la espalda 1
Este es un buen ejercicio de fortalecimiento de los extensores lumbares manejable para el principiante con los consejos que he incluido.
Levantamiento de piernas en posición vertical 1
Los músculos de los glúteos y los extensores de la espalda trabajan juntos funcionalmente en muchas tareas cotidianas.
Plancha rodante 1
Comenzando con movimientos cortos puede reclutar su musculatura abdominal dentro de su tolerancia.
Abducción de la cadera
La abducción de la cadera es el movimiento hacia afuera de sus caderas. Este movimiento se realiza mediante la contracción de los músculos que componen la parte externa del muslo y los glúteos.
Aducción de la cadera
La aducción es el movimiento del muslo hacia y a través de la línea media.La contracción de los músculos de la parte interna del muslo levanta la pierna contra la gravedad en este ejercicio.
Crunch lateral con la rodilla en el suelo
Este es un buen crunch abdominal para principiantes que tiene como objetivo los oblicuos.
Ab Crunch 1
Al extender los brazos hacia delante hace que este crunch abdominal sea relativamente fácil. La mayoría de los ejercicios con pelota para principiantes incluyen abdominales, así que aquí están.
Crunch abdominal 2
Otro crunch básico. La gente siempre hace abdominales en la bola de ejercicios. Haga clic en la imagen para una descripción completa.
Squat
Un gran ejercicio elemental para trabajar glúteos, cuádriceps y extensores de la espalda juntos. Así es como suelen trabajar funcionalmente, por lo que si uno es débil a menudo puede conducir a problemas en la cadena. Este ejercicio es importante en cualquier entrenamiento con pelota de ejercicios para principiantes.
Enlaces relacionados:
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Otra sesión de ejercicios con pelota de ejercicios para principiantes
Otra sesión de ejercicios con pelota de ejercicios para intermedios
Vale la pena repasar algunas precauciones de seguridad en el entrenamiento con pelota de ejercicios:
- Comprueba siempre que tu pelota esté en buen estado.El debilitamiento de la goma puede ser consecuencia de la exposición al calor excesivo o a objetos afilados.
- Lleve ropa cómoda, así como un buen par de zapatos con suela de goma para agarrarse al suelo.
- Si sudas mucho, sería conveniente que llevaras una camiseta para no resbalar de la pelota.
- Asegúrate de que el área en la que te ejercitas es lo suficientemente grande como para acomodar la pelota y a ti mismo.
- Si tiene dificultades para mantener el equilibrio sobre la pelota, empiece con un ejercicio más rudimentario o apoye la pelota contra la pared hasta que se familiarice con el movimiento.
- Si no se siente cómodo haciendo un ejercicio, busque una alternativa.
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