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Paschimottanasana
Paschima = Occidental – Uttana = Estiramiento intenso – Asana = Postura
BENEFICIOS
Estira la parte posterior de todo tu cuerpo, desde los talones hasta la cabeza; ayuda a abrir las caderas; fortalece el agni (fuego digestivo); crea un estado de calma interior
INSTRUCCIÓN
Antes de explorar cualquier asana en particular, primero completa al menos tres rondas de Surya Namaskar A (Saludo al Sol A).
1. Para Paschimottanasana, comience en Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo). Al final de la exhalación, dé un paso (o un salto) hasta la posición sentada.
2. Enderece las piernas y coloque las manos junto a la carne de las caderas exteriores. Junte las piernas con la parte interior de los pies tocándose. Flexiona los pies atrayendo los dedos hacia ti y, al mismo tiempo, presiona hacia fuera a través de las puntas de los pies. Active los músculos de los muslos llevándolos hacia arriba, lejos de las rótulas. Lleve la parte baja del vientre suavemente hacia la columna vertebral. Deje que los hombros se muevan hacia atrás y comience a respirar hacia el pecho y toda la caja torácica.
3. Manteniendo la activación de las piernas y el vientre bajo, extienda los brazos hacia delante para sujetar los dedos gordos de los pies, los lados de los pies o una muñeca más allá de los pies flexionados.
4. Manteniendo la sujeción, inhale y levante el pecho, alargando el abdomen y los lados. Relaje suavemente los hombros alejándolos de las orejas.
5. Al exhalar, comience a profundizar en el pliegue hacia delante. Intente no tirar con los brazos. En su lugar, mantenga los hombros relajados. Dobla los codos e inclina la cabeza, mirando hacia las piernas. Relaje el cuello y deje que la respiración se mueva libremente.
6. Siga atrayendo suavemente la parte baja del vientre hacia la columna, levantando la cintura de los muslos. En las inhalaciones, sienta un ensanchamiento del pecho y un alargamiento en la parte delantera del torso. Al exhalar, sienta un ensanchamiento de la parte superior de la espalda mientras sigue relajando los hombros. Mantenga la postura durante al menos 5 respiraciones. Para salir de la postura, inhale y alargue el torso hacia arriba mientras endereza los brazos. Completa una exhalación completa antes de soltar los pies.
Evita estos errores comunes
No dejes que los pies o las rodillas se giren hacia fuera. Esto estira en exceso el interior de tus rodillas y saca el estiramiento del vientre de tus isquiotibiales, más cerca de tus articulaciones.
No redondees y endurezcas tu espalda, alejando tu torso de tus piernas. Esto creará tensión e inhibirá tu respiración, lo que puede tensar tu espalda.
Ve también La Postura del Héroe (Virasana) en 5 pasos
Acerca de nuestra profesional
La profesora y modelo Erika Halweil comenzó a enseñar yoga en 1998 y desde entonces se ha dedicado a la tradición del Ashtanga Yoga. Entre sus profesores se encuentran K. Pattabhi Jois, Tim Miller y Eddie Stern. Vive en Sag Harbor, Nueva York, con su marido, Corey De Rosa (propietario del Tapovana Ashtanga Healing Center), y sus hijas, Milla y Neelu. Imparte clases en Tapovana y Yoga Shanti y ofrece clases particulares (erikahalweilyoga.com).