¡Dietas preconcurso duras!

Dieta Pre-Concurso 1

Nivel: IFBB Profesional
Competencia: Mr. Olympia
Tiempo de inicio: 20 semanas
Objetivo: 3% de grasa corporal
Peso fuera de temporada: 225-230
Peso de competición: 195-200

Manipulación de macronutrientes

Cinco meses suele ser tiempo suficiente para manipular la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas hasta obtener resultados. Si nunca has preparado un programa antes, 20 semanas también es útil porque permite que tu cuerpo se acostumbre a los nuevos cambios de forma gradual. «A las 20 semanas, mi plan básico era eliminar cualquier alimento que no fuera beneficioso. En otras palabras, dejar de comer porquerías. Durante las primeras 4 semanas, comí mucha carne roja, atún, pollo y bebidas proteicas. No conté las calorías, la grasa ni los carbohidratos. No fue difícil porque estaba comiendo una tonelada de comida. Nunca tenía hambre, pero si la tenía, comía. No era un gran problema comer tanto porque no tenía que hacer una clase de peso».

Fuentes de proteína

Durante la primera mitad de la dieta, la proteína puede provenir de una variedad de fuentes incluyendo carne roja magra, atún, pollo y batidos de proteínas. «Dependiendo de cómo me sienta, dejaré la carne roja o no, la reduciré o la aumentaré. La carne de vacuno tiene más grasa, más hierro, más aminos y vitaminas del grupo B. Si cambias la carne roja por el pescado blanco en escamas (una fuente de proteínas más limpia), te saciarás más rápido porque tiene menos grasa y se digiere más rápido. Cuando quieras quedarte más lleno, come más carne roja. Esto es lo que a mí me funciona». Experimenta con las cantidades y los tipos de proteínas que utilizas. Para ti, el pollo puede funcionar mejor. Todo depende de su metabolismo y bioquímica.

Rotación de carbohidratos

Al igual que con las proteínas, esta dieta varía el consumo de carbohidratos. «Empiezo a rotar los carbohidratos un par de semanas antes. Si quieres aumentar tu metabolismo, si no estás lo suficientemente delgado, puedes empezar a alterar tu consumo de carbohidratos.» Al cambiar tus carbohidratos, puedes ver cómo afecta a tu retención o pérdida de agua. Durante las dos últimas semanas aproximadamente, esta dieta sigue un ciclo de tres días: Lunes (50g de carbohidratos), martes (100g de carbohidratos), miércoles (150g de carbohidratos) y jueves (repite el ciclo). «Cambiar la ingesta hace que tu metabolismo se acelere para quemar más grasa. Si tienes más carbohidratos en tu cuerpo, quemas menos grasa corporal almacenada. Si hay menos carbohidratos, se quema más grasa. Al rotar los carbohidratos, cambias las variables de tu cuerpo en lugar de dejar que se acostumbre a lo mismo.»

Manipulación de la grasa

«Muchos profesionales no añaden nada de grasa a sus dietas previas al concurso. Yo sí lo hago. En mi caso, mi metabolismo es tan rápido que tuve que comer medio bote de mantequilla de cacahuete todos los días, a dos semanas del concurso.»

Dieta diaria típica

La dieta exige 6-7 comidas al día, realizadas cada 2 horas aproximadamente.

#1: 10 claras de huevo & 1 taza de avena

#2: 10 claras de huevo & 1 taza de avena

#3: 10 onzas de filete & 1 taza de arroz integral

#4: 10 onzas de filete & 1 patata grande al horno

#5: 10 onzas de bistec & 1 taza de arroz integral

#6: 10 onzas de bistec & 1 patata grande al horno

#7: Proteína especializada para ganadores

«Si todavía tienes hambre, puedes comer proteínas adicionales. A veces, como hasta nueve comidas al día. De nuevo, ajusta tu dieta a tus necesidades. Resulta que me gusta la carne roja, así que no fue un problema para mí comer 2 o 3 libras de carne al día. Puede que usted prefiera más pollo.»

Dieta Pre-Concurso 2

Nivel: Profesional de la IFBB
Competencia: Arnold Classic
Tiempo de inicio: 16 semanas
Objetivo: 3% de grasa corporal
Peso fuera de temporada: 315
Peso de competición: 270-275

Rotación de carbohidratos

«La mayoría de los culturistas prestan atención a su entrenamiento, pero no se presta suficiente atención a la dieta. La dieta debe ser tratada con la máxima importancia». La dieta de este profesional dura 14 semanas y consta de 12 ciclos. Cada uno de los 12 ciclos dura 8 días. Esta dieta sigue un patrón alternativo de ingesta de proteínas y carbohidratos: tres días sin carbohidratos, un día con carbohidratos. Durante los días sin carbohidratos, se consume 1 libra de pollo o carne roja por comida.

Fuentes de proteína

Durante la temporada baja, el pollo es la principal fuente de proteína para esta dieta. Durante la preparación de los concursos, añade también carne roja magra.

Frecuencia

Se consumen 6 comidas al día, aproximadamente cada 2-3 horas.

Día 1: lunes

Proteínas: 340g de carne por comida (4 comidas con carne de vacuno, 2 comidas con pollo

Carbohidratos: 113g por comida (arroz al vapor)