¿Puedes sobrevivir con una dieta de 900 calorías?
¿Puedes perder peso y tener suficiente energía para mantenerte con una dieta de 900 calorías? Cuántos kilos se pueden perder consumiendo 900 calorías al día? ¿Vale la pena probar el plan de alimentación de 900 calorías para perder peso? Estas son preguntas que cualquier persona que intente iniciar su pérdida de peso podría preguntarse.
Cuando se trata de deshacerse de esos kilos de más, muchos de nosotros entendemos que la comida es la principal culpable del aumento de peso. En un esfuerzo por combatir los malos hábitos alimenticios, o entrar en esos jeans ajustados en sólo dos semanas, muchas personas hacen cambios drásticos en su plan de alimentación. Un plan de dieta de 900 calorías es una forma que algunas personas podrían considerar.
¿Cómo es una dieta de 900 calorías?
Este plan de alimentación es exactamente lo que parece. Cualquiera que participe en él trata de limitar su consumo de calorías a unas 900 calorías cada día. Podría:
- Tener 300 calorías por comida, es decir, desayunar, almorzar y cenar.
- Probar el ayuno intermitente y hacer dos comidas más grandes al día, cada una de ellas de unas 450 calorías.
- Algunas personas pueden incluso llegar al extremo y probar la dieta OMAD (One Meal A Day, una comida al día), en la que toman una comida de 900 calorías al final del día.
Para mantener un bajo consumo de energía, se aconseja tomar agua o café sin azúcar para frenar el hambre. También puede tomar té negro sin azúcar, té verde o té oolong. Para hacer un seguimiento de la cantidad de energía que está ingiriendo, se recomienda a las personas que utilicen una aplicación de conteo de calorías de confianza para hacer un seguimiento de su comida.
Lee más: La Dieta OMAD: ¿Es efectivo hacer una comida al día?
¿Es segura una dieta de 900 calorías?
No, no lo es. El plan de dieta de 900 calorías puede ser referido como una dieta muy baja en calorías. Las dietas muy bajas en calorías, también conocidas como VLCD, son planes de alimentación que restringen la ingesta calórica a 800 o 900 calorías por día. Para un adulto, esas pequeñas cantidades de alimentos no pueden proporcionarle la energía suficiente para mantenerse adecuadamente.
La ingesta de calorías recomendada para los distintos individuos viene determinada por varios factores, como su edad, sexo, estilo de vida, nivel de actividad física realizada en un día e incluso la altura. Cuanta más energía se gasta, más se puede comer y viceversa. Sin embargo, incluso sin tener en cuenta estos factores, hay ciertos límites de los que no se debe bajar aunque se intente perder peso.
Para una pérdida de peso segura -alrededor de 1 a 2 libras a la semana- las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías al día, mientras que los hombres deben limitar su ingesta a un mínimo de 1.500 calorías (3).
Efectos secundarios de llevar una dieta de 900 calorías
Ingresar por debajo de la ingesta calórica recomendada tiene múltiples efectos secundarios. Algunos de ellos son la fatiga, el estreñimiento o la diarrea, las náuseas, la sequedad de boca, los calambres, los dolores de cabeza y los mareos, así como la sensación de hambre extrema (21). Aunque estos síntomas pueden desaparecer en un par de semanas, algunas personas tendrán efectos secundarios más graves, como los cálculos biliares.
- Cálculos biliares. Son trozos de material sólido que se forman en su vesícula biliar. Cuando no se come lo suficiente, el cuerpo recurre a quemar grasa como fuente de energía. Esto obliga al hígado a segregar más colesterol en la bilis, que luego puede formar cálculos biliares. La pérdida rápida de peso aumenta el riesgo de padecer cálculos biliares (6).
- Deficiencias de nutrientes. Se producen cuando el cuerpo no absorbe u obtiene suficientes vitaminas y minerales de los alimentos. Estos nutrientes son cruciales tanto para el desarrollo del cuerpo como para la prevención de enfermedades. Sin ellos, corremos un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como problemas digestivos y oculares, trastornos de la piel, anemia, crecimiento óseo atrofiado o defectuoso, demencia, etc. (13).
Participar en dietas muy bajas en calorías como ésta te pone en mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Como está comiendo una cantidad muy pequeña de alimentos, es más difícil que coma muchos tipos de alimentos para darle todos los nutrientes que requiere.
Lea más: Qué es la dieta inversa: Comer más para pesar menos
Qué comer en una dieta de 900 calorías
Si usted insiste en probar este plan de alimentación, entonces aquí hay algunos alimentos que debe asegurarse de añadir a su dieta.
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Carbohidratos complejos
Estos incluyen alimentos como el trigo integral, el arroz integral y salvaje, la avena y la quinoa, entre otros. No sólo tienen más nutrientes que los hidratos de carbono simples, sino que también tienen más fibra, lo que los hace más saciantes y son excelentes para la salud digestiva y cardíaca (14).
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Frutas
Son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales; tienen un alto contenido en fibra y también proporcionan una amplia gama de antioxidantes que favorecen la salud (18). Como algunas frutas tienen muchas calorías, algo que la dieta de 900 calorías limita, puedes probar con frutas bajas en calorías como los limones, las fresas, los pomelos, los arándanos negros y azules y las piñas, entre otras.
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Las verduras de hoja oscura
No sólo son bajas en calorías, carbohidratos, sodio y colesterol, sino que también tienen altos niveles de fibra, hierro, magnesio, potasio y calcio (4). Algunos ejemplos populares de verduras de hoja oscura son el bok choy, la rúcula, la acelga, la col rizada, la berza y la lechuga romana.
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Lentejas y legumbres
Son naturalmente bajas en grasas, están prácticamente libres de grasas saturadas y aportan fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo (9).
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Proteínas magras
Las proteínas son una parte importante de las dietas muy bajas en calorías. Una dieta rica en proteínas ayuda a perder peso al aumentar las hormonas de la saciedad y reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Las proteínas también aumentan el metabolismo, haciendo que se quemen calorías más rápidamente (8). Las proteínas magras son mejores ya que tienen menos grasas saturadas.
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Pescado azul
Los ejemplos incluyen la trucha, el atún, el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y las sardinas. Son ricos en proteínas y en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
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Todo tipo de verduras
Las verduras de hoja oscura no son las únicas que debes consumir en la dieta de 900 calorías. Lo mejor es que intentes consumir todas las verduras y frutas que puedas. Una dieta rica en verduras y frutas puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, prevenir algunos tipos de cáncer, disminuir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y afectar positivamente a los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a mantener el apetito bajo control (19).
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¿Cómo es una dieta de 900 calorías?
Si todavía quieres probar este plan de alimentación, aquí tienes menús de muestra de 1 día sobre cómo sería una dieta de 900 calorías en 3 dietas.
Muestra de un menú de dieta de 900 calorías
Comida 1 – Pastel de patatas con salchicha (15)
340 g de salchicha molida magra, 28 g de patatas ralladas, 1 taza de queso rallado, 2 tazas de col rizada rallada, 6 huevos, 1/2 taza de leche, 1 y 1/2 cucharadita de hierbas secas mezcladas, sal y pimienta al gusto.
Servir con 1 taza de leche de soja sin azúcar.
Tenga en cuenta que la receta de la tarta rinde de 6 a 8 raciones.
Calorías por una ración: 342. Grasa: 14,4 g, Proteínas: 28 g, Carbohidratos: 21.8 g
Comida 2 – Ensalada de atún y garbanzos (12)
425 g de garbanzos en lata, 142 g de atún ligero en trozos envasado en agua, 1 pimiento rojo grande, 1/2 taza de cebolla roja picada, 1/2 taza de perejil picado, 2 cucharadas de alcaparras, 1/4 de cucharadita de sal, 8 tazas de ensalada verde mixta, pimienta negra al gusto
Los ingredientes anteriores dan para 4 raciones.
Calorías para una porción: 306. Grasa: 15,9 g, Proteínas: 14,8 g, Carbohidratos: 28,5 g
Comida 3 – Ensalada de atún, huevo y espárragos
1 huevo grande, 100 g de espárragos, 80 g de atún envasado en agua, 1/2 cebolla roja pequeña, 62.5 g de judías cannellini, zumo y ralladura de 1/4 de limón (la mitad si te gustan los limones), 1 cucharadita de eneldo picado, 1/2 cucharadita de aceite de oliva
Calorías: 279. Grasa: 10 g, Proteínas: 33 g, Carbohidratos: 12 g
Ingesta total del día: Calorías: 927. Grasa: 40,3 g, Proteínas: 75,8 g, Carbohidratos: 62,3 g
Plan de dieta Keto 900 calorías
Comida 1 – Desayuno
2 huevos cocidos medianos, 2 cucharadas de mayonesa, 1/2 aguacate mediano
Calorías: 456. Grasa: 42 g, Proteínas: 13 g, Carbohidratos: 7 g.
Comida 2 – Pizza keto casera (1)
Para la masa – 113 g de pollo molido, 40 g de mozzarella rallada, 30 g de queso parmesano rallado, 1/4 de cucharadita de condimento italiano, 1/4 de huevo grande, sal y pimienta al gusto.
Para la salsa – 12,5 g de mayonesa, 19,2 g de crema agria, una pizca de cebollino seco, perejil seco, eneldo seco y ajo en polvo. Añadir cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto
Por encima de la pizza – 28 g de queso mozzarella, 85 g de tomates ciruela, 0,75 lonchas de bacon sin azúcar
Esta receta rinde 2 raciones.
Calorías por una ración: 284. Grasa: 23 g, Proteínas: 18 g, Carbohidratos: 2 g.
Comida 3 – Sopa de tomate y feta (5)
1 cucharada de aceite de oliva, 20 g de cebolla picada, 1 diente de ajo, 1/4 de cucharadita de sal, una pizca de pimienta negra, 1/4 de cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de albahaca seca, 1/2 cucharada de pasta de tomate, 5 tomates, 375 g de agua, 39.66 g de nata líquida, 78,86 g de queso feta desmenuzado
Calorías: 170. Grasa: 13 g, Proteínas: 4 g, Carbohidratos: 10 g.
Ingesta total del día: Calorías: 910. Grasa: 78 g, Proteínas: 35 g, Carbohidratos: 19 g.
Dieta vegana de 900 calorías
Comida 1 – Revuelto de tofu con un batido de arándanos
Para el revuelto – 225 g de tofu firme, 1/4 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1/8 cucharadita de pimienta negra molida (17)
Para el batido – 1 cucharada de proteína vegetal en polvo, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de arándanos
Calorías: 272. Grasa: 9,7 g, Proteínas: 32,3 g, Carbohidratos: 18,1 g.
Comida 2 – Sopa de boniato y miso (16)
4 cucharadas de aceite de cocina, 6 cebolletas finamente picadas, 2 trozos de jengibre del tamaño de un pulgar, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de pasta de miso blanco, 500 g de boniato cortado en cubos, 750 ml de caldo vegetal bajo en sodio, 2 puñados grandes de col rizada
Calorías: 242. Grasa: 6 g, Proteínas: 10,1 g, Carbohidratos: 33,3 g.
Comida 3 – Tofu de arce y comino con farro (11)
1 taza de farro, 3 tazas de caldo vegetal bajo en sodio, 1 lata de alubias negras, 1 cucharada de aceite de oliva, 225 g de tofu extra firme cortado en cubos, 2 cucharadas de salsa de soja, 1/4 cucharadita de jengibre fresco picado, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de comino, 1 zanahoria mediana, 1 cucharada de sirope de arce, 1 pimiento rojo, 2 tazas de floretes de brócoli
Calorías: 381. Grasa: 6,9 g, Proteínas: 18,3 g, Carbohidratos: 62,4 g.
Ingesta total del día: Calorías: 895. Grasas: 22,6 g, Proteínas: 60,7 g, Carbohidratos: 113,8 g.
¿Cuánto peso perderás con una dieta de 900 calorías?
La información sobre cuánto peso se puede perder con esta dieta difiere. Algunos dicen que el promedio de pérdida de peso en una dieta muy baja en calorías es de 1 a 3 libras por semana (20), mientras que otros prometen una pérdida de alrededor de 3 a 5 libras por semana (22). En realidad, depende de varios factores, como el peso inicial, los hábitos alimentarios habituales, el ejercicio, el metabolismo, etc. Si usted pierde un promedio de 3 a 5 libras por semana, esto significaría una pérdida de peso de la dieta de 900 calorías de 14 a 16 libras en un mes.
Aunque estos resultados de la dieta de 900 calorías pueden parecer emocionantes, tenga en cuenta que esta dieta no es sostenible. La mayoría de nosotros no sería capaz de mantener un plan de dieta de 900 calorías durante más de una semana, y mucho menos durante todo un mes sin apoyo médico.
La pérdida de peso rápida tampoco es saludable, y sus resultados son difíciles de mantener en el tiempo. Según los CDC, una pérdida de peso gradual y constante de 1 a 2 libras por semana es más fácil de mantener (10). Esto se consigue con un déficit calórico de 500 a 1.000 calorías al día (de 3.500 a 7.000 calorías a la semana) y haciendo ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
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Cómo mantener una dieta de 900 calorías
Es increíblemente difícil mantener un plan de dieta de 900 calorías. Mientras que usted puede obtener una aplicación de conteo de calorías para seguir su progreso, los efectos secundarios mencionados anteriormente pueden hacer que sea difícil mantenerse en el camino. Por eso, un plan de alimentación de este tipo debe hacerse bajo supervisión médica.
Si tu médico te ha aconsejado hacer esta dieta por razones médicas, es más fácil mantenerla porque:
- Pueden controlar tus comidas para asegurarse de que son nutricionalmente completas.
- Tendrá apoyo para asegurarse de que no vuelve a caer en los viejos hábitos una vez terminada la dieta.
- Se asegurarán de que no enferma durante este periodo.
Con este razonamiento en mente, por favor, no intente esta dieta sin hablar primero con su médico.
¿Quién debe hacer una dieta de 900 calorías?
Como se ha dicho anteriormente, este plan de alimentación no es seguro y debe evitarse. Sin embargo, algunas excepciones pueden consumir 900 calorías al día, pero sólo bajo la estricta observación de un médico. Los médicos a veces recomiendan dietas muy bajas en calorías a los obesos y a los gravemente obesos que tienen diabetes, a los que van a someterse a una intervención quirúrgica o a los que se preparan para un tratamiento de fertilidad.
Para que uno pueda acogerse a este plan de alimentación, su IMC tiene que ser superior a 30 y 40. Si su IMC está dentro del rango normal, entonces usted no debe buscar probar esta dieta. Un punto a tener en cuenta es que incluso si usted es obeso o tiene problemas médicos relacionados con el peso, no debe apresurarse a empezar a comer 900 calorías al día. Este plan de alimentación sólo debe seguirse bajo la debida supervisión médica (22).
Lee más: Cómo seguir una dieta: Consejos y trucos sencillos para ayudarte a mantenerte comprometido con tu dieta
¿Por qué no estoy perdiendo peso con una dieta de 900 calorías?
Aquí tienes algunas razones por las que este plan de alimentación no te está dando los resultados que deseas:
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No está comiendo lo suficiente
Como hemos mencionado varias veces arriba, esta dieta es increíblemente baja en calorías tanto para hombres como para mujeres. Cuando usted no come lo suficiente, su cuerpo asume que está hambriento y entra en «modo de inanición». Para protegerse de esta supuesta inanición, su cuerpo se aferra a la grasa para evitar que se consuma (2).
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Su metabolismo se ha ralentizado
El metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo convierte la comida y la bebida en energía. Cualquier persona con un metabolismo rápido quema más calorías cuando hace ejercicio e incluso cuando descansa, mientras que alguien con un metabolismo lento quema menos calorías en reposo y durante el ejercicio.
Cuando comes muy pocas calorías, por ejemplo, una dieta de 900 calorías, se interrumpe tu metabolismo. Como se ha dicho anteriormente, su cuerpo piensa que está hambriento, y por lo tanto, le indica a sus hormonas del apetito que algo va mal. Ellas ralentizan su metabolismo, lo que significa que usted ya no quemará calorías. Cualquier alimento que se consuma a partir de aquí no se convertirá en energía, sino que se convertirá en grasa, lo que posiblemente conduzca a un aumento de peso.
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Pérdida de músculo
Sin suficiente comida para convertirla en energía, su cuerpo recurre al músculo, que empieza a quemar para darle energía. El músculo utiliza más calorías que la grasa en reposo; por lo tanto, la pérdida de músculo significa que quemará menos calorías.
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Está en una meseta de pérdida de peso
Al principio de este plan de alimentación o de cualquier otra dieta de déficit calórico, su peso cae bastante rápido, pero se detiene después de un tiempo. Esto es típicamente causado por la pérdida de músculo y una tasa metabólica más lenta (7).
El resultado final: ¿Vale la pena una dieta de 900 calorías?
No, no lo vale. A pesar de la rápida pérdida de peso que podría lograrse con este plan de alimentación, los efectos secundarios no valen la pena. Lo más probable es que acabe arriesgando su vida mientras intenta quitarse un par de kilos.
Recuerde que la ingesta calórica más baja recomendada por día para mujeres y hombres es de 1200 y 1500 cals, respectivamente. Cualquier dieta más baja en calorías que eso debe hacerse estrictamente bajo supervisión médica. Si quieres probar este plan de alimentación o crees que eres apto para ello, consulta primero con un médico para que te aconseje sobre el camino a seguir.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad.
FUENTES:
- PIZZA DE POLLO DE RANCHO CON BACON (2020, lowcarbyum.com)
- ¿Puede el consumo de pocas calorías impedir la pérdida de peso? (2019, livestrong.com)
- El recuento de calorías de forma sencilla (n.d, health.harvard.edu)
- Verduras de hoja verde oscura (2013, ars.usda.gov)
- FÁCIL RECETA DE SOPA DE TOMATE FETA – BAJO EN CALORÍAS, BAJO EN CARBUROS, KETO (2018, cookinglsl.com)
- Cálculos biliares (colelitiasis) (2020, webmd.com)
- Cómo superar una meseta de pérdida de peso (2020, mayoclinic.org)
- Cómo las proteínas pueden ayudarte a perder peso de forma natural (2017, healthline.com)
- Legumbres: Beneficios para la salud y enfoques culinarios para aumentar su ingesta (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Perder peso (2020, cdc.gov)
- Tofu de arce y comino con farro (2017, popsugar.com)
- Ensalada mediterránea de antipasto con atún (n.d, eatingwell.com)
- Deficiencias nutricionales (malnutrición) (2019, healthline.com)
- Carbohidratos simples vs. Carbohidratos complejos (2020, healthline.com)
- Pastel de patata con salchicha de seis ingredientes (2014, pinchofyum.com)
- Sopa de boniato y miso (2019, olivemagazine.com)
- Revuelto de tofu (2020, simpleveganblog.com)
- Las 12 frutas más saludables (2019, medicalnewstoday.com)
- Verduras y frutas (n.d, hsph.harvard.edu)
- Dieta muy baja en calorías (VLCD) (n.d, uclahealth.org)
- Dietas muy bajas en calorías (2019, nhs.uk)
- Dietas muy bajas en calorías: Lo que debes saber (2018, webmd.com)