Esta información explica lo que puede comer mientras sigue una dieta de 2 gramos de sodio.
Acerca de la dieta de 2 gramos de sodio
El sodio es un mineral que ayuda a equilibrar los fluidos en su cuerpo. Se encuentra en casi todos los alimentos. En esta dieta, usted limita la cantidad total de sodio que come o bebe a 2 gramos, o 2.000 miligramos (mg), diariamente. Una cucharadita de sal contiene 2.300 mg de sodio, por lo que deberá ingerir menos de esta cantidad al día.
Esta dieta puede utilizarse para controlar:
- Enfermedades del corazón
- Presión arterial alta
- Enfermedades del riñón
- Función hepática deficiente
- Aumento de peso por retención de líquidos (como hinchazón en las piernas)
Entender las declaraciones de sodio
La siguiente tabla incluye las declaraciones de sodio que encontrará en los alimentos envasados. Saber lo que significan estas afirmaciones puede ayudarle a consumir menos sodio.
También hemos incluido cuántas porciones de estos alimentos puede comer cada día. Esto se llama su ingesta diaria recomendada.
| Afirmación de sodio | Significado | Ingesta diaria recomendada |
|---|---|---|
| «Sin sodiosodio» | Menos de 5 mg de sodio por porción | Sin límite |
| «Sin sal» | Menos de 5 mg de sodio por porción | Sin límite |
| «Bajo ensodio» | 140 mg de sodio o menos por porción | Límite de 4 porciones diarias |
| «Muy bajode sodio» | 35 mg o menos de sodio por ración | Sin límite |
Otras afirmaciones sobre el sodio
Aquí tiene otras afirmaciones sobre el sodio que puede encontrar en los alimentos envasados y su significado. Aunque estos artículos pueden contener menos sal que sus versiones normales, eso no garantiza que sean bajos en sodio.
«Reducido en sodio»
- El producto contiene al menos un 25% menos de sodio por ración en comparación con su versión normal.
«Ligero en sodio» o «ligeramente salado»
- El producto contiene un 50% menos de sodio por ración en comparación con su versión normal.
«Sin sal», «sin sal añadida» y «sin sal añadida»
- Estos productos fueron procesados sin sal, mientras que normalmente estos productos son procesados con sal (como los pretzels sin sal frente a los pretzels normales).
- Esto no garantiza que el alimento esté libre de sal o sodio.
Lectura de las etiquetas de información nutricional
La mayor parte del sodio que consume proviene de alimentos y bebidas envasados y preparados, por lo que es importante leer las etiquetas de información nutricional para conocer el contenido de sodio. Alrededor del 75% del sodio que ingiere proviene de los alimentos envasados y de los restaurantes. Aunque muchos alimentos envasados no tengan un sabor salado, pueden tener un alto contenido de sodio. Algunos ejemplos son los cereales, el pan y la bollería.
En la etiqueta de información nutricional, el contenido de sodio se indica siempre en miligramos para una ración. Si come o bebe 2 porciones, estará ingiriendo el doble de sodio. Esto significa que tendrá que multiplicar la cantidad de sodio por ración por 2.
Comprobar el porcentaje de valor diario de sodio es también una buena forma de controlar su consumo de sodio. El valor diario de sodio es inferior a 2.400 mg por día. Si el valor porcentual diario es del 5% o menos, ese alimento se considera bajo en sodio. Si el valor porcentual diario es superior al 20%, se considera alto en sodio. Recuerde que si toma más de una ración de un alimento o bebida, también tendrá que multiplicar el % de valor diario para el sodio.
El contenido de sodio está marcado con un círculo en las etiquetas de información nutricional que aparecen a continuación (véase la figura 1). Puede ver los miligramos de sodio y los valores porcentuales diarios de sodio por ración. La sopa de pollo normal tiene el 37% del valor diario de sodio (890 mg), lo cual es alto. La versión baja en sodio tiene un 6% (140 mg), lo que la convierte en una mejor opción.
Consejos para reducir el consumo de sodio
Comer en casa
- No añada sal a los alimentos mientras los prepara o en la mesa.
- Prueba a añadir ajo fresco, cebolla, zumo de limón o vinagre balsámico a las verduras y ensaladas. Esto añadirá más sabor a su comida sin añadir sodio.
- Marine la carne, el pollo o el pescado en vinagre balsámico, zumo de limón, ajo, jengibre u otras especias.
- Enjuague los alimentos enlatados, como el atún, las judías y las verduras, antes de comerlos. Esto eliminará parte del sodio.
- Si le gusta la comida picante, utilice pimientos picantes o salsa picante para sazonar los alimentos. Utilice sólo una pequeña cantidad de salsa picante porque es alta en sodio. También puede añadir chile en polvo sin sal a los alimentos.
- Pruebe las mezclas de especias sin sal, como Mrs. Dash® y Lawry’s® Salt-Free 17 Seasoning.
- Cocine más comidas en casa en lugar de salir a cenar. De este modo, podrá controlar la cantidad de sodio en su dieta.
- Haga su propia mezcla de especias molidas o pruebe estas recetas:
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Sal-menos Sorpresa
- 2 cucharaditas de ajo en polvo
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de cáscara de limón en polvo (o zumo de limón deshidratado)
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Especie como Nice
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- 1 cucharadita de salvia seca
- 1 cucharadita de romero seco
- 2 cucharaditas de mejorana seca
- Ponga los ingredientes de cualquiera de las dos recetas en un molinillo de alimentos y mezcle bien. A continuación, etiquete y guarde la mezcla en un recipiente de cristal.
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Consejos para la compra
- Lea las etiquetas nutricionales de sus alimentos y bebidas.
- Compare las etiquetas y elija los productos con la menor cantidad de sodio por ración.
- Elija alimentos no procesados, como frutas y verduras frescas, cereales integrales (avena, cebada, quinoa y arroz integral) y legumbres (judías, guisantes y lentejas). Estos alimentos son naturalmente bajos en sodio.
- Los alimentos congelados sin salsas añadidas suelen contener menos sodio que los que tienen salsas añadidas. Asegúrese de comprobar la etiqueta nutricional para conocer el contenido específico de sodio.
- Elija las verduras enlatadas con la etiqueta «sin sal añadida».
- No utilice sustitutos de la sal a menos que su médico los apruebe. Pueden contener potasio, que puede ser perjudicial para las personas con ciertas enfermedades, como la insuficiencia renal.
- Limite la cantidad de leche, yogur y helado que consume a 3 porciones (8 onzas) diarias. Estos alimentos tienen un contenido moderado de sodio.
- Asegúrese de comprobar las etiquetas de los postres. Algunos son muy altos en sodio.
- Compre aperitivos sin sal, como pretzels, frutos secos o patatas fritas.
Comer en restaurantes
Si come en restaurantes, hay cosas que puede hacer para reducir la cantidad de sodio en sus comidas.
- Muchos artículos de los restaurantes tienen un alto contenido de sodio, especialmente los condimentos como salsas, aderezos y alimentos marinados.
- Cuando salga a comer fuera, pida su comida sin estos añadidos, o pídalos aparte.
- Aliñe sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos preparados.
- Pida que le condimenten la comida sin sal ni productos con alto contenido en sodio.
Los restaurantes de cadena que tienen 20 o más locales tienen que proporcionar información nutricional por escrito en sus menús, incluyendo calorías, grasa total, calorías de la grasa, azúcares, proteínas y sodio. Es posible que vea esta información en carteles, bandejas, señales, tarjetas de mostrador, folletos o quioscos.
Pida información nutricional cuando vaya a comer a uno de estos restaurantes. También puede buscar la información nutricional en Internet antes de ir al restaurante. Esto puede ayudarle a tomar decisiones saludables.
Alimentos con alto contenido en sodio
La siguiente es una lista de alimentos con alto contenido en sodio. Limite estos alimentos mientras sigue su dieta. Al leer las etiquetas de información nutricional, se sorprenderá de la cantidad de sodio que contienen. Muchos de estos productos están disponibles en una versión baja en sodio, así que intente utilizarlos.
| Grupo de alimentos | Artículos con alto contenido en sodio que debe limitar o evitar |
|---|---|
| Lácteos |
|
| Carnes y pescados |
|
| Panes y almidones |
|
| Verduras y zumos de verduras |
|
| Condimentos |
|
| Varios |
Compruebe los ingredientes de los alimentos envasados para evitar cualquiera de ellos:
|
Menú de muestra
El siguiente menú de muestra incluye comidas que están dentro del límite de 2 gramos de sodio.
| Comida | Alimento o bebida | Cantidad de sodio (mg) |
|---|---|---|
| Desayuno | 4 onzas de zumo de naranja | 0 |
| 1 duro-huevo duro | 60 | |
| 2 rebanadas de pan tostado de sietegrano | 260 | |
| 1 cucharadita de mantequilla sin sal | 0 | |
| 1 cucharada de mermelada o jalea | 10 | |
| 8 onzas de leche baja enleche descremada | 120 | |
| Café o té | 5 | |
| Almuerzo | 1 taza de sopa de guisantes partidos baja en sodio | 50 |
| Sándwich de pavo: | ||
|
310 | |
|
465 | |
|
80 | |
|
65 | |
|
5 | |
| Fruta fresca | 0 | |
| 12 onzas de seltzer natural o con sabor | 15 | |
| Merienda | 4 galletas graham | 160 |
| 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete sin sal | 10 | |
| Cena | 5 onzas de salmón al horno | 90 |
| ½ taza de brócoli | 20 | |
| ½ taza de zanahorias | 50 | |
| ½ taza de arroz integral | 5 | |
| 8 onzas de té helado té | 5 | |
| ½ taza de yogur helado | 65 | |
| Merienda | 1.5 onzas de pretzels sin sal | 75 |
| Fruta fresca | 0 | |
| Mg totales de sodio | 1925 | |