Hay una nueva dieta en la ciudad, y es cárnica.
La Dieta Carnívora, popularizada por Shawn Baker, se ha vuelto algo viral desde 2018 debido a su postura extrema.
Aconseja una dieta exclusivamente cárnica -al diablo con las verduras y las frutas. Lo que se necesita es carne alimentada con pasto, como en los viejos tiempos. Al eliminar los carbohidratos, podemos absolvernos de las desgracias y los problemas de salud que han surgido debido a una dieta occidental cargada de carbohidratos e ingredientes inflamatorios.
Aunque hay algo de verdad en eso, pronto descubrirás que la dieta carnívora es controvertida. Hoy, vamos a tratar de mostrarte lo que sabemos y por qué sobre la Dieta Carnívora – de esa manera puedes tomar la mejor decisión para ti.
¿Qué es la Dieta Carnívora?
La dieta carnívora es simple; sólo comes alimentos y productos animales. Todo lo demás está restringido. Eso significa que no hay frutas, ni verduras, ni pan ni cereales, y que se limita la ingesta de lácteos a los alimentos bajos en lactosa. Es casi todo lo contrario a una dieta vegana.
Aunque esto pueda parecer una locura al principio, algunas personas tienen la teoría de que los alimentos vegetales no son necesarios para vivir. De hecho, los carbohidratos -que abundan en las plantas- son el único macronutriente no esencial. Esto significa que las grasas y las proteínas son necesarias para que nuestro cuerpo sobreviva, pero no necesitamos los carbohidratos de la misma manera.
La dieta carnívora es una especie de evolución de la paleo y la ceto. Se deriva de la creencia controvertida de que nuestros ancestros comían principalmente carne y pescado, y las dietas altas en carbohidratos son la razón por la que los estadounidenses y otras sociedades occidentales están experimentando tasas tan altas de inflamación crónica, enfermedades y problemas intestinales.
En el fondo: La dieta carnívora es una evolución controvertida de la dieta ceto y paleo que tiene como objetivo eliminar los carbohidratos por completo de su dieta comiendo exclusivamente alimentos de origen animal.
Beneficios de la dieta carnívora
Aunque la credibilidad de la dieta carnívora es muy cuestionada, no hay duda de que la gente le atribuye transformaciones sustanciales. Las historias anecdóticas más comunes incluyen resultados de:
Pérdida de peso
Al igual que la dieta cetogénica, seguir una dieta estricta a base de carne puede ayudarte a perder peso más rápido porque estás cambiando tu principal fuente de energía de los carbohidratos a las grasas.
Cuando estás adaptado a la grasa -también conocido como estar en cetosis- tu metabolismo puede utilizar tanto la grasa dietética como la almacenada en el cuerpo como combustible. Esto significa que puede quemar su propia grasa corporal y utilizarla como energía.
Además, las grasas y las proteínas son muy saciantes. Puede pasar varias horas sin pensar en la comida, y los estudios también han demostrado que adaptarse a la grasa mejora sus hormonas del hambre, regulando aún más su apetito.
Disminución de la inflamación
La inflamación puede exacerbarse cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos. Los aceites vegetales, los alimentos procesados e incluso algunos nutrientes de las plantas se han relacionado con el aumento de las respuestas inflamatorias en el cuerpo.
Tener menos inflamación a través de una dieta carnívora puede resultar en menos dolores y molestias. El colágeno adicional de las fuentes de proteínas también puede mejorar la salud del cartílago.
Aumento de la testosterona
Las grasas saludables son responsables de la función hormonal óptima, incluyendo la testosterona, y las dietas que son altas en grasas saludables han demostrado mejorar los niveles de testosterona.
Dado que la mayoría de la gente va a comer más grasas saludables y proteínas en la dieta carnívora, puede ver un aumento de la masa muscular, la fuerza y la energía. Y si eres mujer, no te preocupes. El aumento de la grasa regulará tus hormonas, incluyendo la testosterona – no la aumentará.
Claridad mental
Muchos carnívoros han informado de un aumento de la concentración, la energía y la claridad mental. Esto es probablemente debido a la restricción de los hidratos de carbono, convirtiéndose en grasa adaptada, y corriendo en cetonas (grasas) para la energía.
Los estudios han demostrado que las cetonas tienen propiedades neuroprotectoras y el cerebro en realidad prefiere las grasas para la energía sobre los hidratos de carbono.
Lo que dicen los defensores de la dieta carnívora
La dieta carnívora está encabezada por un hombre llamado Shawn Baker. Es el fundador de MeatRX, que es la principal comunidad de personas que hacen dieta carnívora. Shawn Baker perdió temporalmente su licencia médica, pero fue restablecida en 2018.
Baker se posiciona como un escéptico, pero cree que su dieta carnívora ha sido el camino hacia la pérdida de grasa, una mente mejorada y el alivio de la enfermedad crónica tanto para él como para otras personas que hacen dieta carnívora.
Específicamente, MeatRx afirma que:
Miles de personas han reducido o incluso revertido los síntomas de la diabetes, los problemas digestivos, la depresión, los trastornos mentales, las condiciones de la piel, el dolor de las articulaciones, los desequilibrios hormonales, la enfermedad de Lyme, la fatiga crónica, el sobrecrecimiento de cándida, el dolor, la inflamación, etc.
Y hace todo esto sin medir el tiempo de su ingesta de alimentos, contar las calorías, y contar sus macros. Su simplicidad es en parte su éxito – todo lo que tienes que hacer es comer carne.
La Dieta Carnívora ha ido aumentando en popularidad en los dos años rápidos y recibió un poco de noticias virales cuando el famoso intelectual Jordan Peterson y su hija comenzaron a defender los beneficios de la dieta carnívora.
Alimentos que puedes comer en la Dieta Carnívora
Comer sólo productos de origen animal hace que tu compra semanal sea extremadamente fácil. Uno de los principales puntos de venta de la dieta carnívora es lo fácil que es seguirla.
Esto es lo que puedes comer en la dieta carnívora:
- Carne: Tu principal fuente de calorías debe provenir de cortes grasos de carne alimentada con pasto como el bistec de tira de Nueva York, el porterhouse, el ribeye, la carne molida 80/20, el t-bone, el bacon, las chuletas de cerdo y el flank steak. Dado que está restringiendo los carbohidratos, se prefieren las carnes con más contenido de grasa para que su cuerpo pueda utilizar esas grasas como fuente de energía.
- Pescado: Al igual que con la carne, apunte al pescado más graso que pueda comprar. El salmón, las sardinas, la trucha, la caballa y el siluro están permitidos.
- Huevos: También conocidos como el multivitamínico de la naturaleza, los huevos son la proporción perfecta de proteínas, grasas y nutrientes esenciales para que su cuerpo rinda al máximo en la dieta carnívora.
- Médula ósea: El caldo de huesos está aprobado por los carnívoros y es una gran fuente de proteínas que ayuda a la salud del intestino, la piel y las articulaciones.
- Lácteos bajos en lactosa: La leche, la mantequilla alimentada con pasto y el queso curado están técnicamente permitidos ya que provienen de un animal, pero muchas personas que hacen dietas carnívoras tratan de mantener la ingesta de lácteos al mínimo ya que un gran porcentaje de la población eventualmente desarrolla una intolerancia.
- Manteca de cerdo, grasa y otras grasas de origen animal: Utilice manteca de cerdo, sebo y otras grasas de origen animal para cocinar sus alimentos en lugar de aceite vegetal.
- Especias, condimentos y sazonadores sencillos: La sal, la pimienta, las hierbas y las especias están permitidas en la dieta carnívora. Limítate a ingredientes simples que no contengan azúcar o carbohidratos. Si quieres algo de sabor con tu carne, considera añadir alguna salsa picante sin calorías como Frank’s Red Hot.
Alimentos que debes evitar en la dieta carnívora
Ahora viene la parte difícil. Comer carnívoro es extremadamente restrictivo, así que eso significa que la mayoría de tus aperitivos y comidas habituales pueden quedar fuera de la mesa.
Esto es lo que no puedes tomar en carnívoro:
- Todas las frutas: Manzanas, plátanos, bayas, tomates – lo que sea.
- Todas las verduras: Eso incluye los caldos de verduras y cualquier condimento hecho con verduras.
- La mayoría de los productos lácteos: La cantidad de productos lácteos que se consumen es objeto de debate en la comunidad carnívora, aunque la gente tiende a optar por productos lácteos bajos en lactosa, como los quesos curados y el kéfir, frente a los quesos cremosos y el yogur.
- Todos los azúcares: ¡Los azúcares añadidos en general están fuera! Esto se aplica también a los azúcares naturales.
- Todos los aditivos: Los alimentos procesados que incluyen nitratos, nitritos, glutamato monosódico y cualquier otro aditivo que suele encontrarse en los alimentos congelados y enlatados.
- Carne de baja calidad: Aunque la dieta carnívora está basada en la carne, eso no significa que cualquier carne esté en la mesa. Para evitar la inflamación causada por los granos, hay que comer carnes alimentadas con pasto y criadas en pastos.
- Todos los granos, pan, pasteles, etc: ¡Nada de pan o granos en general! Esto significa que no hay arroz, pasta, etc.
- Todos los frutos secos, semillas y legumbres: Los frutos secos, las semillas y las legumbres tampoco están permitidos. Esto incluye almendras, cacahuetes, guisantes, semillas de lino, semillas de chía, etc.
- ¡Cualquier otra cosa que no sea carne! Eso incluye dulces como caramelos, carnes cultivadas en laboratorios y alternativas a la carne como las hamburguesas Beyond.
Plan de comidas de 7 días de la dieta carnívora
Comenzar con la dieta carnívora es extremadamente sencillo. Aquí tienes un ejemplo de cómo es una semana completa de alimentación con la dieta carnívora.
Día 1
- Desayuno: Filete y huevos
- Almuerzo: Salmón y cerdo frito
- Merienda: Requesón
- Cena: Hamburguesas de carne picada
Día 2
- Desayuno: Tortilla de queso feta
- Almuerzo: Muslos de pollo con queso cheddar
- Merienda: Chomps
- Cena: Filete de costilla
Día 3
- Desayuno: Huevos escalfados con bacon
- Almuerzo: Atún y huevos duros
- Merienda: Sardinas
- Cena: Caldo de huesos y pollo asado
Día 4
- Desayuno: Kéfir y dos huevos a media altura
- Almuerzo: Pollo desmenuzado con bacon
- Merienda: Atún
- Cena: Hamburguesas de bisonte
Día 5
- Desayuno: Hígados de pollo y huevos revueltos
- Almuerzo: Hamburguesas de pavo
- Merienda: Huevos duros
- Cena: Salmón asado a fuego lento
Día 6
- Desayuno: Tortilla de pollo y feta
- Almuerzo: Hígado de ternera
- Merienda: Sardinas
- Cena: Chuletas de cerdo
Día 7
- Desayuno: Tocino y huevos
- Almuerzo: Pinchitos de pollo a la plancha
- Merienda: Bocados de filete
- Cena: Costilla de primera
No puede ser más sencillo, y no hay necesidad de complicarse demasiado. De hecho, si te gusta el bistec, ¡puedes comerlo en el desayuno, la comida y la cena!
Cómo superar el primer mes de una dieta exclusivamente cárnica
Antes de sumergirte de lleno en la dieta carnívora, es importante saber que el primer mes (especialmente la primera semana) será el más difícil.
Aquí hay algunas cosas que debe entender para hacer la transición más fácil:
Hágase un análisis de sangre.
Hágase un análisis de sangre antes de comenzar la dieta carnívora y de nuevo después de aproximadamente 2 meses. Cada persona tiene diferentes necesidades metabólicas, por lo que es importante saber si la dieta está funcionando bien con su cuerpo. Mejor aún, ¡trabaje con un médico!
No abandone cuando no se sienta bien.
Es probable que experimente fatiga, dolores de cabeza y otros síntomas parecidos a la gripe durante la primera semana de la dieta. Esto es una parte normal del proceso, ya que su cuerpo se está acostumbrando a utilizar las grasas para obtener energía en lugar de los carbohidratos.
Espere que su apetito fluctúe.
Tendrá algunos días en los que querrá comer sin parar y otros días en los que ni siquiera pensará en la comida. Tu apetito se ajustará una vez que tu cuerpo se acostumbre a la dieta.
Riesgos de la dieta carnívora
Ahora que conoces los supuestos beneficios y la estructura, hablemos un poco de los riesgos.
Poca vitamina C
Las carnes orgánicas y los huevos son casi tu única opción, aparte de los suplementos, para obtener la vitamina C que necesitas. La vitamina C es vital para reparar los tejidos de nuestro cuerpo y ayuda a reducir la posibilidad de padecer enfermedades crónicas.
Falta de fibra
La fibra sólo se encuentra en las plantas, y contribuye a la salud de los movimientos intestinales y a las buenas bacterias del intestino. La falta de fibra puede conducir al estreñimiento y, finalmente, contribuir a un intestino desequilibrado – que puede contribuir a un sistema inmunológico debilitado y aumentar su probabilidad de cáncer de colon.
Pérdida de bacterias buenas
Muchos evangelistas carnívoros señalan que los problemas intestinales se resuelven después de comenzar una dieta carnívora. Esto puede ser cierto debido a la eliminación de los típicos alimentos inflamatorios como el azúcar, la lactosa, o cualquier otra cosa a la que su cuerpo pueda ser sensible. El problema es que si las bacterias buenas se eliminan con el tiempo también, lo que podría causar una variedad de problemas de digestión.
Exceso de sodio y grasas saturadas
Comer sólo carne y lácteos casi seguramente aumentará su consumo de sodio y grasas saturadas. El exceso de sodio puede contribuir a los dolores de cabeza, la hinchazón y las enfermedades renales, y el exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Lo que dicen los críticos de la dieta carnívora
Considerando lo restrictivo que puede ser un estilo de vida totalmente carnívoro y la búsqueda de cero carbohidratos, no es de extrañar que la dieta carnívora haya sido objeto de mucho debate y sea ampliamente criticada por los nutricionistas y los médicos, dando lugar a titulares como «Las verduras son buenas para usted, lo prometemos», entre otros.
Los argumentos en contra señalan que aunque ir bajo en carbohidratos y eliminar los azúcares, granos y otras fuentes típicas de inflamación puede ser bueno para la salud (muy parecido a Whole30), no es una dieta sostenible a largo plazo porque carece de fuentes críticas para los nutrientes como la fibra y hace difícil tener un perfil nutricional equilibrado sin suplementación.
Los partidarios de las dietas carnívoras tienden a señalar a las antiguas culturas carnívoras como los Inuit en su defensa, pero estas culturas comían carne extremadamente fresca (a veces cruda) y casi siempre comían los órganos, que están repletos de nutrientes importantes.
Y debido a que no hay estudios específicos que respalden los beneficios de la dieta carnívora, los dietistas argumentan que la dieta carnívora está establecida en base a creencias – no a hechos científicos, y por lo tanto no debe ser confiada por el público.
Preguntas frecuentes sobre la dieta carnívora
Aquí hay una lista de las preguntas más comunes que la gente tiene sobre la dieta exclusivamente cárnica.
Preguntas: ¿Funcionará para los atletas?
Sí. Muchos entusiastas del fitness asumen que la glucosa de los carbohidratos es la mejor fuente de energía rápida e inmediata para alimentar los entrenamientos y la competición. En la dieta carnívora, su cuerpo pasará por un proceso llamado gluconeogénesis donde algunas proteínas se convierten en la glucosa suficiente para ciertas funciones corporales.
P: ¿Puedo comer carnes procesadas?
No. Los productos animales alimentados con pasto deben ser la única fuente de alimentos que consuma. Las carnes procesadas, como el salchichón y otros embutidos, suelen contener ingredientes nocivos, como nitratos artificiales, para preservar su vida útil, lo que puede afectar negativamente a su salud.
P: ¿Cuánto dura el periodo de adaptación?
Alrededor de un mes. Si eres como la mayoría de la gente, has estado comiendo carbohidratos toda tu vida, por lo que tu cuerpo tardará algún tiempo en adaptarse.
P: ¿Cuánta carne debo comer al día en una dieta carnívora?
La dieta carnívora no es una dieta de conteo de calorías. Es una dieta de eliminación diseñada para eliminar los alimentos inflamatorios y otros ingredientes que la nutrición moderna ha introducido. Debes comer hasta que estés lleno o hasta que alcances tu objetivo calórico (si lo tienes). En última instancia, depende de ti.
P: ¿La dieta carnívora te pone en cetosis?
Aunque la cetosis no es el objetivo directo, a menudo ocurre mientras se sigue la dieta carnívora. ¡Esto se debe a que la dieta tiene como objetivo cero carbohidratos, por lo que por diseño su cuerpo comenzará a dar prioridad a la quema de grasa sobre los carbohidratos y azúcares.
P: ¿Se puede construir músculo en la dieta carnívora?
Aunque tiene que ser complementado con el entrenamiento, por supuesto! Muchas historias de MeatRx citan el crecimiento muscular como resultado de comer carnívoro. Esto se debe a un aumento de la ingesta media de proteínas.
La conclusión sobre la dieta carnívora
El hecho es que, si bien puede haber beneficios únicos para la salud de seguir la dieta carnívora y las desventajas pueden ser exageradas – simplemente no lo sabemos. Lo que sí sabemos es que la dieta carnívora aconseja directamente a la gente no comer alimentos que sabemos científicamente que son buenos para uno. Estudio tras estudio ha demostrado los beneficios de comer una dieta equilibrada, natural y orgánica.
Si está buscando mejorar su salud, le recomendamos poner en práctica consejos de confianza antes de intentar algo tan drástico como la dieta carnívora. Por ejemplo, si usted cree que la inflamación puede ser un problema, ejecute una dieta de eliminación más tradicional que todavía tiene espacio para la mayoría de los alimentos convencionales en lugar de cortar todo.