Incluso en vacaciones, me encanta entrar en un gimnasio o dos. Ciertamente, necesitamos tomarnos un tiempo y recuperarnos, pero realmente disfruto aprendiendo y viendo cosas nuevas. En mi reciente viaje a Irlanda, incluso tuve la oportunidad de ayudar a un equipo de Hurling (Carnmore) con algunos ejercicios de juego de pies y mis cuatro sesiones con ellos, gracias a Adrian Cradock, realmente me abrieron los ojos sobre la verdadera alegría del deporte amateur.
Durante mi estancia en el gimnasio de la ciudad de Galway, una combinación perfecta de todas las instalaciones en las que entrené mientras crecía, conocí a un hombre de 79 años que se había «aficionado» a levantar peso. Levantó 100 kilos, o 220 libras, así que algunos de vosotros, los jóvenes, tenéis que mejorar vuestro juego. Mientras caminaba por el gimnasio, me recordaba al entrenamiento en las instalaciones de mi antiguo instituto. Los mejores lugares para entrenar parecen tener la misma aura, sin duda los mismos olores, y empecé a pensar en un levantamiento que llevo haciendo casi cuatro décadas: el press de un brazo.
En el instituto, teníamos un gimnasio Universal. No me importa si amas u odias las máquinas, pero, incluso ahora, cuando miro hacia atrás, mucha gente entrenaba muy duro en él y progresaba bastante. Una cosa que hicimos mucho fue press de un brazo en la estación de Press Militar.
Los hacíamos de una manera que honestamente resiste la prueba del tiempo: Yo me ponía delante de la máquina y mi compañero tenía la «llave». Es un término que tampoco he utilizado en décadas: era la pequeña llave selectora doblada que te permitía usar más de cuarenta libras. Los entrenadores las guardaban en su despacho, por lo que nadie podía utilizarlas para entrenar si no estaban allí. Por supuesto, todos los chicos de Francisco Terrace sabían que una uña doblada funcionaba igual de bien, así que yo tenía mi propio gimnasio personal cada vez que podía colarme.
Entonces, hacía cinco repeticiones con el brazo derecho. Mi amigo movía el peso a 50 libras. Cinco repeticiones más. Continuábamos este proceso hasta el final de la pila hasta que no podía hacer cinco repeticiones. Entonces empezaba la diversión: volvíamos a subir, diez libras cada vez, hasta el peso inicial de cuarenta libras. Los llamábamos «Burnout Sets» y el bombeo de los hombros era increíble.
Por supuesto, ahora se ponía la mano izquierda en la máquina y se hacía lo mismo todo el camino hacia abajo y hacia arriba de la pila. Entonces funcionaba bien y me imagino que el cuerpo humano no ha cambiado tanto desde entonces, así que bien podría valer la pena intentarlo hoy. Ciertamente puedes subir y bajar la pila de mancuernas en tu gimnasio o hacer como hacemos en mi grupo de entrenamiento y poner una fila de kettlebells en el suelo y hacer el mismo entrenamiento básico.
Los lanzadores de Varsity en mi escuela vinieron con un buen giro a esto para ayudar al lanzamiento de bala y sólo harían individuales, pero cambiaron las repeticiones de una manera salvaje, caótica cada uno y cada repetición. Había oro en esta idea para los lanzadores y la ignoré la mayor parte de mi carrera, pero la variación de la velocidad sería un excelente complemento para un lanzador o luchador. Desgraciadamente, lo olvidé, pero tal vez la próxima generación de lanzadores de élite lo utilice.
Una de las cosas que todos notamos al hacer estos entrenamientos con un solo brazo es lo adoloridos que estábamos alrededor de la cintura al día siguiente. Al crecer, la zona entre las costillas y las caderas se llamaba «cintura». Ahora, lo llamamos «núcleo» y cobramos mucho dinero para que lo entrenes.
Y, esto es parte del punto de hacer trabajo con un solo brazo por encima de la cabeza: te desafía desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Ahora, no estoy pidiendo que empecemos a vestirnos como «Ye Olde Tyme Strongman» con estampados de leopardo y un bigote descarado, pero hay una gran tradición en los deportes de fuerza de poner las pesas por encima de la cabeza con una sola mano. Como toda gran idea de levantamiento, su popularidad ha ido disminuyendo. Cuando empecé a hacer sentadillas en serio, prácticamente nadie las hacía en los gimnasios. Luego, las sentadillas se convirtieron en la respuesta a todas las preguntas. Me gusta pensar hoy en día, mientras escribo esto, que la sentadilla se ha convertido de nuevo en un levantamiento clave y su importancia para el entrenamiento general se ve generalmente como crucial, pero no como «ponerse en cuclillas o morir».
Siempre he visto cinco ventajas en el press de un brazo. Primero, todo el cuerpo está soportando el trabajo realizado por una extremidad. Esto me permite utilizar más peso con una mano que el que puedo manejar con dos. Dejemos esto claro:
Si puedo prensar con una mano 110 libras, tengo dos piernas y un torso soportándolo.
Ahora, si pongo 110 libras en CADA mano, sigo teniendo dos piernas y un torso soportándolo. Ahora, sé que puedo presionar 110 con una mano, pero el doble de 110 (220 en total) sería un gran desafío. Así que mis deltoides, tríceps y todo el grupo de músculos que soportan este levantamiento de un brazo son realmente desafiados. Sí, realmente se sobrecarga el brazo, si se va lo suficientemente pesado, haciendo movimientos de una sola extremidad. Es cierto que la cantidad total es mayor con dos brazos, pero la carga local es más pesada con uno. Para la hipertrofia, casi se siente como una trampa.
Segundo, y esto no debería ser una sorpresa, el levantamiento con un brazo es asimétrico. La conclusión de esto es simplemente «La asimetría es más difícil». Recomiendo encarecidamente en el levantamiento de un brazo que o bien utilizar un socio o un espejo cuando se levanta. Me gusta que la barbilla, el esternón y la cremallera (mi «línea CSZ») permanezcan básicamente en una línea vertical mientras se presiona. Habrá algo de torsión y giro bajo grandes cargas, pero limítalo lo mejor que puedas. Recientemente, me preguntaron:
«¿Qué hago cuando empiezo a torcerme?»
Detente.
Pensé que era brillante.
Tercero, las necesidades de equipo para los levantamientos de un brazo son menores. En mi antiguo gimnasio, tenía 113 kettlebells, pero un grupo de ellas eran demasiado ligeras para la práctica del pressing. Para tener 40 atletas presionando campanas dobles, habríamos tenido que compartir y eso, por supuesto, estaba bien. Pero, al utilizar las individuales, todo el grupo podía levantar a la vez. Hay algo mágico en ver a tanta gente intensamente concentrada en presionar pesos hacia arriba y hacia abajo.
En cuarto lugar, con una carga ligera y una sola extremidad, hay una sensación de lo que llamamos «Descanso Activo». Mi amigo, Pavel, tiene esta divertida historia sobre los militares: un grupo de soldados rastrillando tierra. Después de unas horas, uno de ellos pregunta: «Señor, ¿cuándo descansamos?». El oficial responde: «Ah. Si lanzáis la tierra más lejos, la tierra estará más tiempo en el aire. Entonces podréis descansar cuando la tierra esté en el aire».
Mi visión del descanso durante el levantamiento de un brazo parece más o menos la misma que en este chiste: se descansa mientras la otra extremidad está trabajando. Lo curioso es que el cuerpo parece más que capaz de soportar repetición tras repetición cambiando de mano. Por supuesto, las repeticiones son un reto a medida que se avanza, pero eso nos lleva al siguiente punto.
Por último, el prensado con un brazo nos lleva de forma natural a series «más largas». Ahora bien, si el tiempo bajo tensión/carga es la clave para el culturismo o la hipertrofia, tendría sentido que alternar las manos y seguir moviéndose sin duda aumentaría el tiempo. Llame a Einstein para conocer los detalles del aumento del tiempo, pero los que han tenido alguna vez una extremidad escayolada saben que el trabajo en el brazo o la pierna sanos parece mantener la atrofia del lado lesionado al mínimo. El cuerpo es una magnífica pieza con un solo sistema sanguíneo, por lo que la hipertrofia debería llegar con estas series más largas. En mi experiencia, y con los que están dispuestos a probarlo, funciona.
Creo que hay que hacer press de un brazo de pie. Los he hecho sentado, por ejemplo, después de una operación, pero realmente creo que tiene valor hacerlos con todo el cuerpo encajado debajo de la campana. Si nunca los has hecho antes, mantén las repeticiones bajas, quizás de dos a cinco repeticiones, y acostúmbrate al movimiento. Sugiero encarecidamente, al igual que en el press de banca, mantener el codo vertical bajo la muñeca. De nuevo, un espejo puede ayudar aquí. Hay algunas variaciones que usaré en la enseñanza de esto con nombres interesantes como el «Bottoms Up Press» y el «Waiter Press», pero esfuércese por mantener el codo en línea con la muñeca.
Mi esquema de entrenamiento favorito para los presses a un brazo es también el método que uso en mi libro, «Mass Made Simple». Creo firmemente que los presses de un brazo le permiten manejar mucho volumen, así que uso dos esquemas de «escalera» para casi cualquier propósito (ayuda deportiva, hipertrofia, pérdida de grasa, esto es «una talla única»):
El método 2-3-5(-10).
He discutido este esquema en otros artículos, pero muy simplemente la primera variación es hacer esto:
Dos repeticiones brazo izquierdo
Dos repeticiones brazo derecho
Tres repeticiones brazo izquierdo
Tres repeticiones brazo derecho
Cinco repeticiones brazo izquierdo
Cinco repeticiones brazo derecho
Si es lo suficientemente ligero, hasta una serie de diez a la izquierda y a la derecha, también. Esto no siempre es posible. Este entrenamiento (con las decenas) es de cuarenta repeticiones totales. No se «sentirá» como si fueran cuarenta, ya que se mueve hacia adelante y hacia atrás entre las extremidades y las repeticiones cambian. Si haces esto varias veces, será mucho tiempo bajo carga. Y, ¡eso es algo bueno!
Sugiero para la mayoría de la gente hacer todo el entrenamiento con un peso. Deja que el volumen sea el problema y no tu técnica bajo cargas pesadas. Si decide subir, una forma interesante de hacerlo es simplemente:
2-3-5 (ambos lados)
Añadir peso
2-3-5 (ambos lados)
Añadir peso
2-3-5 (ambos lados)
No sugiero hacer esto mucho más que esto, pero ocasionalmente sería divertido subir otra ronda. Ah, y omitir las decenas en esta variación ya que estamos tratando de conseguir las campanas más grandes que podamos en la última ronda de cinco.
Cualquier esquema tradicional de repeticiones y series funcionará, por supuesto. Como he observado desde mi experiencia en la escuela secundaria, fui capaz de recuperarme rápidamente de todas esas series de prensado. En retrospectiva, también puedo entender por qué tuve un press de banca tan notable con un peso ligero de 162 libras: ¡los buenos prensadores presionan mucho!
Para los entrenados mayores, el press de un brazo trabaja todos los músculos que Janda explicó que se debilitaron con la edad. En otras palabras, si un hombre de más de 50 años me hiciera «esa pregunta»: «Si sólo pudieras hacer un levantamiento, ¿cuál sería?», yo respondería que el press a un brazo. Sí, incluso se trabaja el glúteo, ya que no se puede tener un trasero flácido cuando se presiona la mitad del peso corporal por encima de la cabeza con un solo brazo.
Experimenta con aumentar la cantidad de press a un brazo que haces. No hay un concurso ni una medalla de oro para el press de un brazo, pero la recompensa es grande.