Cuánto tiempo se tarda realmente en ponerse en forma?
No dejes que nadie te diga lo contrario: todo el mundo se ha saltado un entrenamiento en algún momento. En Greatist, creemos firmemente en la necesidad de ser más tolerante y tomarse un tiempo para hacer ejercicio cuando sea necesario. Pero también sabemos lo fácil que es que tres días de descanso se conviertan en seis, y luego en diez. Antes de que te des cuenta, te estarás haciendo esa pregunta que todos nos hemos hecho cuando el gimnasio parece un recuerdo lejano: ¿Cuánto tiempo se tarda en perder la forma física?
En primer lugar, es importante recordar que tomarse un tiempo libre de vez en cuando es algo bueno: el ejercicio inflige cierto grado de estrés al cuerpo, y cualquier buen programa de entrenamiento incluye un montón de días de descanso, especialmente si el ejercicio es muy intenso. Y tanto la «recuperación activa» como el descanso completo son beneficiosos.
Dicho esto, «úselo o piérdalo» es prácticamente la regla. Pero la cantidad exacta de forma física que «perderá» depende de la duración de su descanso y de la forma física que tenía al principio.
Si hace ejercicio con regularidad
Es mucho más fácil recuperarse del tiempo de descanso si es alguien que hace ejercicio cinco o seis veces a la semana, o si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo.
En general, si ha hecho ejercicio varias veces a la semana durante más de un año, su memoria muscular es sólida. De hecho, con un hábito de ejercicio tan fuerte, los científicos están bastante dispuestos a incluirle en la categoría de «atleta». Y en el caso de los atletas, su forma física puede deteriorarse a ritmos diferentes según se trate de pérdidas de fuerza o cardiovasculares.
Pérdida de fuerza
Para la mayoría de las personas, la pérdida de fuerza se produce después de unas dos semanas y media o tres de inactividad, dice Molly Galbraith, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y cofundadora de Girls Gone Strong. Pero depende del motivo por el que te tomes el descanso.
«Si estás enfermo, tu cuerpo está sobrecargado, por lo que empezarás a perder fuerza después de dos o tres semanas», dice. «Si no estás enfermo, y especialmente si eres capaz de hacer algo de movimiento y ejercicio ligero, probablemente puedas tomarte tres, cuatro, incluso cinco semanas de descanso sin una pérdida de fuerza significativa».
La ciencia está de acuerdo. Medicine and Science in Sports and Exercisepublicó una revisión de varios estudios sobre el tema que analizaron a corredores, remeros y atletas de potencia. Para todos estos grupos, las fibras de fuerza muscular parecen no cambiar, incluso después de un mes de inactividad. Pero aquí está lo bueno: Mientras que la fuerza general no cambia mucho en ese periodo, las fibras musculares especializadas y específicas del deporte empiezan a cambiar en tan sólo dos semanas sin entrenamiento. Por ejemplo, los atletas de resistencia pierden una cantidad significativa de las fibras musculares de contracción lenta adicionales que tanto les costó acumular, y lo mismo ocurre con los atletas de potencia y sus fibras musculares de contracción rápida que tanto les costó conseguir.
Básicamente al cuerpo le gusta mantener la fuerza durante todo el tiempo que pueda, pero las habilidades que son muy especializadas para ciertos deportes declinarán más rápido. Somos generalistas, ¿qué podemos decir?
PERDIDA DE CARDIO
¿Y qué pasa con todos los amantes del cardio que hay por ahí y que están más preocupados por la fuerza de su corazón y sus pulmones? Lamentablemente, perdemos este tipo de acondicionamiento un poco más rápido de lo que perdemos la fuerza. Un estudio sobre ciclistas de resistencia descubrió que cuatro semanas de inactividad provocaban una disminución del 20% de su VO2 máximo, que mide la capacidad máxima de una persona para absorber, transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio. Los resultados fueron más o menos confirmados por otro estudio, que encontró que después de 12 días de inactividad, el VO2 máximo se redujo en un siete por ciento y las enzimas en la sangre asociadas con el rendimiento de resistencia disminuyeron en un 50 por ciento.
Pero mantén la barbilla en alto. Aunque tu condición cardiovascular cae más rápido que tu fuerza, es más fácil de recuperar, dice Galbraith. Así que vuelve a subirte a ese caballo, vaquero.
Si eres nuevo en el ejercicio
¡Felicidades por tu nuevo hábito de ejercicio! Pero si has puesto en pausa tus viajes al gimnasio, no tardes en darle al play de nuevo. La constancia es la clave para crear nuevos hábitos, y es tan cierto para el cuerpo como para la mente: Si tu cuerpo no ha disfrutado del ejercicio durante mucho tiempo, puede ser más fácil perder los progresos que has hecho.
Pérdida de fuerza
En cuanto a la fuerza, es mejor no preocuparse demasiado por la pérdida de los progresos, ya que esas famosas «ganancias de novato» hacen que sea algo más fácil conservar la fuerza.
Por ejemplo, las personas no entrenadas previamente que se tomaron un descanso de tres semanas en medio de un programa de 15 semanas de press de banca terminaron el curso con niveles de fuerza similares a los que no se tomaron un descanso en absoluto . Un estudio incluso demostró que seis meses después de abandonar un programa de entrenamiento de fuerza de 4 meses, se mantuvo hasta el 50 por ciento de la ganancia de fuerza original. También vale la pena señalar que entre los novatos, la fuerza excéntrica, es decir, la que se utiliza cuando se alarga un músculo o se baja un peso, puede ser más difícil de perder que la fuerza concéntrica, que es cuando el músculo se contrae. Un estudio de 13 chicos que no habían entrenado previamente descubrió que tres meses después de terminar un programa de entrenamiento de tres meses, habían mantenido sus ganancias de fuerza excéntrica, pero no su fuerza concéntrica .
PERDIDA DE CARDIO
Una vez más, el cardio es un poco más sensible al tiempo de descanso. Uno de los mejores estudios sobre los efectos del desentrenamiento en las ganancias de fitness recientemente adquiridas encontró que las ganancias de VO2 máx. que se hicieron en los últimos dos meses se pierden por completo después de cuatro semanas de inactividad.
Otros factores
Aunque su nivel de fitness es clave para la rapidez con la que vuelve a su línea de base de fitness, hay algunas otras variables que también entran en juego.
En primer lugar, la edad juega un papel en su tiempo de recuperación . Al analizar a 41 personas de entre 20 y 30 años o de entre 65 y 75 años, los sujetos de mayor edad perdieron fuerza casi dos veces más rápido que los más jóvenes durante un período de «desentrenamiento» de seis meses en un estudio.
Y de nuevo, el motivo por el que se toma el descanso también es un factor. Cuando los científicos inyectaron a voluntarios inactivos hormonas que imitaban el estrés de un traumatismo o una enfermedad, tuvieron una disminución del 28 por ciento de la fuerza durante 28 días, una tasa superior a la media .
4 MANERAS DE APROVECHAR UN DESCANSO DE FITNESS
Ya sea que esté en unas vacaciones relajantes o atrapado en el sofá con una molesta infección en el pecho, hay algunas maneras de mantenerse fuerte durante el tiempo de inactividad.
1. HAZ CARDIO LIGERO.
«Si eres capaz de dar bastantes paseos a paso ligero, manteniendo tu ritmo cardíaco en el rango de 120 o más, entonces deberías ser capaz de evitar la pérdida de condición física durante un poco más de tiempo», dice Galbraith. De hecho, entrenar un poco hará un trabajo mucho mejor para mantener tus ganancias que dejar de hacerlo totalmente, especialmente si eres capaz de meter alguna sesión de cardio que te entrene en el extremo superior de tu VO2 máximo, como algunos intervalos rápidos.
2. INCORPORAR ALGÚN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
Hay muchas razones para tomarse un descanso, pero si tiene una lesión localizada, por ejemplo en el tobillo o la muñeca, no la utilice como excusa para dejar de hacer ejercicio por completo. Haz un entrenamiento cruzado con las lesiones, si puedes. Haz algunos ejercicios con el peso del cuerpo o prueba a nadar, que es el ejercicio al que recurren muchos atletas lesionados. Incluso una tabata de cuatro minutos o dos marcará una gran diferencia a la hora de mantener tu fuerza.
«Los calentamientos ligeros y dinámicos también son una buena forma de evitar que el cuerpo se ponga demasiado rígido y de ralentizar la pérdida de movilidad sin poner demasiado estrés adicional en un cuerpo sobrecargado», dice Galbraith. Pero si estás enfermo de cuello para abajo -piensa en músculos doloridos, congestión en el pecho, fiebre- puede ser mejor descansar, añade.
3. COME BIEN.
El ejercicio ayuda a controlar los antojos de comida basura, así que puede que tengas que esforzarte más para evitar la comida basura mientras no estés haciendo ejercicio. Consigue muchas proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo IG, y tu cuerpo te lo agradecerá. Comer bien te ayudará a evitar cualquier aumento de peso, lo que haría que reiniciar la actividad física fuera aún más difícil. Y los alimentos densos en nutrientes también acelerarán tu recuperación si te lesionas o enfermas.
Galbraith también sugiere la miel cruda por sus propiedades antibacterianas y antimicrobianas, los caldos de huesos caseros para la hidratación y el ajo para disminuir la gravedad de los síntomas del resfriado si te encuentras mal.
4. ÁMATE A TI MISMO.
No, así no. Pero es importante que no te juzgues ni caigas en el autodesprecio por haberte tomado un tiempo libre. El gimnasio estará ahí esperándote cuando estés preparado para ello, pero de momento, haz lo que puedas y lo que te haga feliz. Si es ver cómo es la vida sin hacer tanto ejercicio, ¡hazlo tú! Mírate en el espejo, repite un mantra positivo para tu cuerpo y sabe que eres perfecta, independientemente de la frecuencia con la que vayas al gimnasio.
Este artículo apareció originalmente en Greatist.com.
