Crunches abdominales

Los crunches abdominales son uno de los ejercicios abdominales más comunes. Pueden ser más simples que otros entrenamientos para el estómago, pero pueden ser muy eficaces si se hace correctamente.

Si usted está buscando para aplanar su estómago entonces echa un vistazo a cómo hacer estos entrenamientos. Estos son más comunes y son aptos para todos los niveles de fitness.

Estos trabajarán tanto los músculos abdominales superiores como los inferiores, o su músculo recto abdominal. El recto abdominal se conoce a menudo como su paquete de seis abdominales.

La mayoría de la gente piensa en esto como músculos separados con los abdominales superiores y los inferiores. En realidad es un solo músculo largo. Así que al realizar abdominales, usted estará trabajando todo el músculo pero con un enfoque en el área superior o inferior de este músculo.

Lista de abdominales

Para ver las instrucciones de estos abdominales, puedes desplazarte por la página o utilizar los enlaces de abajo para saltar al entrenamiento que quieras probar.

• Crunch tradicional
• Crunch invertido
• Crunch vertical de piernas
• Crunch de brazos largos
• Crunch con pelota de ejercicios
• Bicicleta Crunch

Ventajas &Desventajas de los crunches abdominales

Algunas de las ventajas de hacer crunches es que no requiere ningún equipo especial de ejercicios abdominales. Todo lo que necesita es un lugar en el suelo y una colchoneta de ejercicios.

Otra gran ventaja de los abdominales es que hay menos tensión en la parte inferior de la espalda que algunos ejercicios abdominales más avanzados o desafiantes.

Algunas de las desventajas de hacer abdominales es el rango limitado de movimiento. El crunch requiere muy poco movimiento de la columna vertebral y el estómago, lo que limita el área del músculo trabajado.

Otra desventaja de los crunches es que no requiere resistencia adicional en forma de peso o una pelota de ejercicios. Por lo tanto, puede que el entrenamiento de fuerza de estos músculos abdominales no crezca o se estanque. Si esto sucede, pruebe a utilizar una pelota de ejercicios o añada algunas pesas a sus abdominales.

Lea sobre estos mejores abdominales y cómo se clasifican en este estudio.

Crunches abdominales tradicionales

El crunch tradicional es uno de los ejercicios abdominales más comunes y es considerado por muchos como uno de los más eficaces. Es un gran ejercicio para el estómago si estás empezando. Este crunch abdominal le ayudará a fortalecer sus músculos centrales así como su espalda.

Los crunches más avanzados pueden ser dolorosos para su espalda si no está acostumbrada a este tipo de movimientos. Así que si estás empezando, este es un gran movimiento para empezar.

Cómo hacer el Crunch Tradicional

1. Tumbado en el suelo, asegúrate de que la parte inferior de la espalda está presionada contra el suelo y no está arqueada.
2. Coloca las manos sin apretar detrás o al lado de la cabeza.
3. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo.
4. Exhale mientras dobla su cuerpo hacia adelante separándolo del suelo, asegurándose de que sus omóplatos se separen del suelo.
5. Mantenga la posición durante un segundo y luego vuelva lentamente a la posición inicial, inhalando mientras vuelve al suelo.
6. Repita esto durante 8 a 15 repeticiones.

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Crunch inverso

El crunch inverso realmente trabaja los abdominales inferiores. Llega a lo más profundo de los músculos centrales y realmente fortalece el estómago. Este puede ser duro para tu espalda, así que altera este movimiento si es necesario colocando tus manos debajo de tus caderas para darle a tu espalda algo de apoyo.

Hay muchas variaciones diferentes de la contracción abdominal inversa. Si usted ha estado haciendo este movimiento diferente al mencionado a continuación, está bien. Sólo asegúrese de que realmente lo siente en los abdominales inferiores y no está poniendo demasiada tensión en la espalda.

Cómo hacer el Crunch inverso

1. Túmbese en el suelo y coloque las manos a su lado (o debajo de las caderas)
2. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Usando los músculos de los abdominales y no el impulso, separe las caderas del suelo y extienda las piernas hacia el techo, llevando las rodillas hacia el pecho.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Recuerde respirar durante el ejercicio, exhalando al levantar las caderas e inhalando al volver a la posición inicial.
6. Repetir de 8 a 15 repeticiones.

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Crunch vertical de piernas

Un crunch vertical de piernas lleva el tradicional crunch al siguiente nivel. Al extender las piernas verticalmente hacia el techo, estás añadiendo más resistencia.

Esto te da un nivel más avanzado para trabajar realmente el músculo recto abdominal. Este movimiento se centrará realmente en los abdominales inferiores y superiores.

Cuando haga este ejercicio de abdominales, asegúrese de dejar que los músculos del estómago hagan los movimientos y no empuje hacia arriba con las manos.

Cómo hacer el Crunch vertical de piernas

1. Túmbese en el suelo con la espalda apoyada en el suelo y coloque las manos a su lado o sueltas detrás de la cabeza.
2. Extienda las piernas rectas hacia arriba, con las rodillas ligeramente dobladas. Puede cruzar los pies si le resulta más cómodo.
3. Utilizando los músculos del abdomen, contraiga los abdominales mientras levanta la parte superior del cuerpo como si llegara el pecho a los pies.
4. Mantenga las piernas en una posición fija y en la parte superior del movimiento, tire de su ombligo hacia la columna vertebral.
5. Repita este movimiento durante 8 a 15 repeticiones.

Puede modificar este movimiento para convertirlo en un crujido de piernas vertical completo. Para ello, coloque las manos sueltas junto a la cabeza. Cuando levantes la parte superior del cuerpo, extiende también las piernas hacia el techo, creando una curva o forma de U con el torso.

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Crunch de brazos largos

El crunch de brazos largos es otra variación de los crunches abdominales básicos. Con este ejercicio para el estómago, se mantiene la parte inferior del cuerpo inmóvil y se levanta la parte superior. Esto contrae los músculos rectos del abdomen y ayuda a tonificar el vientre.

Este movimiento de abdominales puede realizarse con las piernas estiradas en el suelo. Sin embargo, para apoyar mejor la parte inferior de la espalda, es mejor si doblas las rodillas y mantienes los pies apoyados en el suelo.

Cómo hacer el Crunch de brazos largos

1. Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. También puede mantener las piernas rectas en el suelo, sin embargo, doblar las rodillas puede proporcionar más apoyo a la parte inferior de la espalda.
2. Coloque las manos estiradas detrás de la cabeza. Junte las manos, manteniendo los brazos junto a las orejas.
3. Usando los músculos de los abdominales y no el impulso, levante los omóplatos del suelo manteniendo los brazos junto a las orejas.
4. Mantenga la posición durante un segundo en la parte superior del movimiento y vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Repítalo de 8 a 15 repeticiones

Si siente presión o dolor en el cuello, simplemente tome una mano y colóquela detrás de la cabeza para obtener apoyo adicional, manteniendo un brazo recto.

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Crunch con pelota de ejercicios

Estos crujidos abdominales requerirán algún equipo… una pelota de ejercicios. Mediante el uso de la pelota de estabilidad usted está involucrando a sus músculos abdominales más que en una colchoneta de ejercicios. De hecho, este entrenamiento para el estómago quedó en tercer lugar por su eficacia para el recto abdominal en un estudio. Si desea obtener más información acerca de por qué esto fue clasificado en el top 3, lea este artículo sobre los mejores y peores ejercicios abdominales.

Usted quiere usar una pelota de ejercicio grande que se puede comprar por alrededor de $ 20 a $ 50 dólares. La inversión vale la pena, ya que es bueno para manydifferent entrenamientos para todas las partes del cuerpo.

Cómo hacer el Crunch de brazo largo

1. Siéntese en la bola de ejercicio con los pies planos en el suelo.
2. Dejando que la pelota ruede hacia atrás lentamente, recuéstese hasta que el torso y los muslos estén a la altura del suelo.
3. Coloque las manos al lado o detrás de la cabeza sin apretar.
4. Levante ahora el torso a unos 45 grados, empujando el ombligo hacia la espalda y contrayendo los músculos.
5. Repita este movimiento de 8 a 15 veces y recuerde respirar, exhalando al subir e inhalando al bajar.

Altere estos abdominales acercando los pies. Esto hará trabajar más los músculos oblicuos.

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Crunch en bicicleta

Estos crunches abdominales no sólo trabajan el recto abdominal, sino que también trabajarán sus oblicuos. Si sólo tiene tiempo para un movimiento abdominal, que sea éste.

Este movimiento se centrará realmente en los abdominales inferiores y superiores y en sus oblicuos, que son los músculos de los lados de los abdominales. Mientras haces este movimiento, si sientes que te empieza a doler la parte baja de la espalda, detente y estírate con los brazos y las piernas estiradas. A continuación, haz otra serie si estás en condiciones de hacerlo.

Cómo hacer el Bicycle Crunch

1. Tumbado en el suelo, asegúrese de que la parte inferior de la espalda está presionada contra el suelo y no está arqueada
2. Coloque las manos sueltas detrás o al lado de la cabeza
3. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla en un ángulo de 45 grados
4. Levante la otra pierna, manteniendo la rodilla recta
5. Levante el torso hacia arriba, tocando con el codo derecho la rodilla izquierda doblada
6. En un movimiento de bicicleta con las piernas, alterne el codo izquierdo con la rodilla derecha. Siga repitiendo este movimiento

Recuerde respirar de manera uniforme durante los abdominales. Si nota que su espalda se arquea o se levanta del suelo, ajuste su ángulo a algo más cómodo para usted. No quiere ejercer una presión indebida sobre la parte inferior de la espalda.

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