Además de utilizar los abdominales, las elevaciones de piernas colgando se apoyan en gran medida en el serrato anterior para la estabilidad, lo que tiene un gran efecto en toda la región abdominal. También obtendrá un trabajo adicional de agarre, brazos y hombros sólo por colgar de la barra. Lamentablemente, también son uno de los ejercicios que más se descuidan. Así es como deberían verse:
He impartido talleres de calistenia por todo el mundo, y me asombra cómo personas por lo demás capaces tienen dificultades para hacer una elevación de piernas colgada correctamente. Los mismos errores aparecen una y otra vez, y apuesto a que usted también los está cometiendo.
3 Cosas a tener en cuenta
Para sacar el máximo provecho de sus elevaciones de piernas colgantes, preste atención a lo siguiente:
1 – Evite usar el impulso
Si está balanceando sus piernas para levantarlas, entonces no está haciendo una verdadera elevación de piernas. Es importante tener un control total del cuerpo durante todo el rango de movimiento, que incluye la fase de bajada.
No se limite a dejar caer las piernas hasta la posición inferior; bájelas con un control deliberado. De hecho, la fase de descenso puede ser incluso más importante que la parte concéntrica (de elevación) del ejercicio. Si no te concentras durante el descenso, perderás el control y comenzarás a balancearte.
2 – Nunca pierdas la inclinación pélvica posterior, incluso en la parte inferior
Dado que tus abdominales se unen a tu pelvis (no a tus piernas), una parte clave para obtener el máximo de las elevaciones de piernas colgantes es mantener una inclinación pélvica posterior durante todo el rango de movimiento. Esto mantendrá la tensión en los abdominales todo el tiempo.
La mayoría de la gente deja que su cuerpo se relaje en la parte inferior del rango de movimiento, lo cual es un error. La posición correcta en la parte inferior es con la pelvis en una inclinación posterior para que tus piernas se enrollen ligeramente por delante del cuerpo. Piense que es más bien una versión colgante de la sujeción del cuerpo hueco de un gimnasta que una suspensión muerta.
3 – Mantenga los brazos rectos, involucre toda la parte superior del cuerpo
No se aferre sólo a la barra con las manos, active los músculos lumbares para tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras agarra la barra. Esto involucrará más a la musculatura de la parte superior del cuerpo, permitiéndote estabilizarte más y evitar cualquier balanceo.
Aunque tus brazos deben estar comprometidos, asegúrate de que tus codos no se doblen mientras levantas las piernas. Es común que la gente compense de esta manera sin darse cuenta. Los codos deben permanecer bloqueados durante todo el rango de movimiento para conseguir una activación completa de los abdominales.