El brócoli y la coliflor son verduras crucíferas. Ambas están deliciosas salteadas, asadas o crudas. Pero, ¿cuál es más saludable? Vamos a examinar los hechos.
Beneficios para la salud del brócoli
El Dr. Will Cole, IFMCP, DC, y creador de la dieta cetotariana, nos dice que las verduras crucíferas como el brócoli son particularmente nutritivas porque tienen un alto contenido de vitaminas y nutrientes que «ayudan a mejorar la salud del corazón, la lucha contra el cáncer, y el reequilibrio de azúcar en la sangre.» Además, son bajas en calorías y ricas en fibra, por lo que te hacen sentir satisfecho. Y aunque las verduras no son potencias proteicas como la carne, el brócoli contiene una cantidad sorprendente.
Información nutricional del brócoli (por 1 taza)
Calorías: 31
Proteína: 2,6 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 9,6% valor diario recomendado (VD)
Calcio: 4,3% VD
Vitamina K: 116% VD
Otros beneficios para la salud
- Reduce los niveles de colesterol
El brócoli tiene un alto contenido de fibra soluble, que se ha relacionado con la reducción del colesterol. Según este estudio publicado en Nutrition Research, el brócoli al vapor es especialmente útil para reducir los niveles de colesterol. (Por cierto, es probable que no esté comiendo suficiente fibra. De los 25 a 30 gramos que la FDA recomienda diariamente, la mayoría de los estadounidenses sólo comen 16. Aquí tienes otros ocho alimentos ricos en fibra que debes añadir a tu dieta). - Ayuda a la salud ocular
Al igual que las zanahorias y los pimientos, el brócoli es bueno para los ojos, ya que dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina, se asocian con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad. (Aquí hay otros seis alimentos que han demostrado ser buenos para la vista.) - Promueve la salud de los huesos
El brócoli es una gran fuente (no láctea) de calcio, que ayuda a controlar la salud de los huesos. También es rico en manganeso, que ayuda en la construcción de la densidad ósea y también puede ayudar en el crecimiento del cabello. Por lo tanto, el brócoli es esencial para las personas con artritis y otros problemas óseos.
Beneficios de la coliflor para la salud
Según la dietista-nutricionista certificada y fundadora de Real Nutrition Amy Shapiro, la coliflor tiene un alto contenido en vitamina C, vitamina K, calcio, ácido fólico, potasio y fibra. «La coliflor también contiene fitonutrientes», dice Shapiro, «que tienen propiedades de mejora del sistema inmunológico, antienvejecimiento y de lucha contra el cáncer».
Información nutricional de la coliflor (por 1 taza)
Calorías: 27
Proteínas: 2,1 gramos
Carbohidratos: 5 gramos
Fibra: 8,4% VD
Calcio: 2.4% VD
Vitamina K: 21% VD
Otros beneficios para la salud
- Gran fuente de antioxidantes
Los antioxidantes protegen sus células de los dañinos radicales libres y de la inflamación. Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es particularmente alta en glucosinolatos e isotiocianatos, dos grupos de antioxidantes que han demostrado frenar el crecimiento de las células cancerosas. El consumo de glucosinolatos podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Los motivos no se conocen del todo, pero podrían ayudar a eliminar o neutralizar los carcinógenos o afectar a los niveles hormonales del cuerpo para prevenir los cánceres relacionados con las hormonas. - Puede ayudar a perder peso
Aunque ninguna de las dos verduras tiene muchas calorías, la coliflor es ligeramente más baja en calorías, lo que la convierte en una opción para las personas que quieren perder peso. Es un excelente sustituto de muchas verduras cargadas de carbohidratos, como el arroz y las patatas, sin sacrificar el sabor.
¿Qué es más saludable?
En cuanto a la nutrición, el brócoli supera ligeramente a su primo crucífero, con impresionantes niveles de calcio, vitamina K y fibra. Sin embargo, ambas verduras son bajas en calorías y altas en nutrientes comunes como el folato, el manganeso, las proteínas y otras vitaminas. También son extremadamente versátiles y deberían formar parte de cualquier dieta saludable. Pero si tiene que haber un ganador, el brócoli se lleva la torta, o sea, la ensalada.
Los miembros de la familia Brassica (como el brócoli y la coliflor, junto con la col rizada, las coles de Bruselas, el repollo, el bok choy y más) son grandes para combatir la inflamación, explica el experto de la dieta cetogénica, el Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. «Todos estos vegetales se consideran sulfúricos, ayudando a la metilación – la supercarretera bioquímica de su cuerpo que regula a la baja la inflamación y mantiene sus vías de desintoxicación funcionando de manera óptima.» También pueden mejorar la salud del corazón, prevenir el cáncer y reequilibrar el azúcar en la sangre.
¿Cuál es la mejor manera de comerlas?
Ya hemos determinado que la coliflor y el brócoli son súper versátiles, pero si buscas formas deliciosas de añadirlos a tu dieta diaria, sigue leyendo.
1. Crudos
A diferencia de algunas verduras (ejem, las patatas y las coles de Bruselas), la coliflor y el brócoli saben deliciosos crudos. Si quieres un poco más de sabor, ¿podemos sugerir un hummus de aguacate picante o un dip de ricotta con miel?
2. Cocinada
Al vapor, asada… lo que sea. Incluso puedes freírlos, lo cual, sí, los hace un poco menos saludables, pero todo el mundo se merece un cheat day de vez en cuando.
Prueba: Ensalada de pasta con brócoli asado y bacon, Brócoli carbonizado con salsa de mantequilla de almendras con Sriracha, Dip de coliflor asada
3. Como sustitutos de alimentos menos saludables
Como se ha mencionado anteriormente, estas verduras crucíferas son grandes sustitutos, con menos calorías, de algunos de nuestros favoritos cargados de carbohidratos. A menudo, todo lo que necesita es una cabeza de coliflor y un procesador de alimentos para elaborar un delicioso y más saludable imitador de uno de sus alimentos de placer culpable.
Prueba: Ensalada de coliflor, Arroz frito de coliflor, Coliflor Cacio e Pepe, Palitos de queso y coliflor sin gluten, Panecillos de coliflor «Everything Bagel»