Cody Beals

Pocos temas inspiran un debate más acalorado y fuertes convicciones que la dieta. Especialmente entre los atletas, la nutrición suscita discusiones más apasionadas que la política o la religión. No es de extrañar que sea el tema sobre el que más peticiones he recibido para escribir.

Mi objetivo con este post es ofrecerte una mirada brutalmente honesta y sin rodeos sobre lo que se necesita para alimentar mi vida de alto octanaje como triatleta profesional. Compartí mis pensamientos, prácticas y lecciones ganadas con esfuerzo sobre mi filosofía dietética y composición, alimentación, suplementos, comestibles, peso de la carrera y más. También incluí una instantánea representativa de tres días de mi dieta bajo una fuerte carga de entrenamiento.

Obviamente no soy el primer atleta de resistencia profesional que habla de su dieta. Sin embargo, he notado que la forma en que los atletas de élite tienden a representar sus dietas en las redes sociales y en las entrevistas tiende a ser exasperantemente inexacta. Contribuye a los estereotipos y a las ideas erróneas de que los mejores atletas -corredores y ciclistas en particular- deben pasar hambre o seguir dietas extremadamente restrictivas en nombre del rendimiento. Dada la influencia que ejercen muchos atletas como modelos, me atrevería a decir que esta tergiversación es irresponsable y perjudicial.

Me limitaré a hablar de mi dieta y mis observaciones, no de consejos generales ni de investigaciones científicas. Como descargo de responsabilidad, no soy un dietista y nada en este post debe ser interpretado como un consejo. Por favor, tenga también en cuenta que mis necesidades dietéticas como triatleta profesional de larga duración son drásticamente diferentes a las de la mayoría de la gente. Incluso mi amigo levantador de potencia de 220 libras está asombrado por la cantidad que tengo que comer!

Este post es presentado por mi patrocinador desde hace mucho tiempo Martin’s Family Fruit Farm, una empresa local con huertos, oficinas y un mercado a pocos minutos de mi casa. Me educaron para valorar la comida local y disfruté de los productos de Martin’s mucho antes de soñar con una carrera en el triatlón. No hace falta decir que ha sido una de mis asociaciones más orgullosas. También mencionaré a Vega en este post, otra empresa canadiense a la que estoy orgullosa de representar.

Mi historia

Tengo una historia rocambolesca con la comida y la imagen corporal. He compartido bastante sobre esto en mi blog y en podcasts, especialmente en una entrevista reciente (próximamente). Empezaré con un breve resumen de mis antecedentes para contextualizarlos.

Mi forma de pensar y mis hábitos en torno a la comida empezaron a descarrilarse cuando me fui a la universidad a los 18 años. Adopté una mentalidad muy equivocada de «menos es más» en torno a la alimentación. Las mismas tendencias obsesivas y perfeccionistas que aplicaba a mi dieta también me llevaron por el camino de la adicción al ejercicio, el exceso de trabajo, la ansiedad, el aislamiento autoimpuesto y una experiencia universitaria en general miserable. Desarrollé unos hábitos alimentarios desordenados que, unidos a una carga de entrenamiento inadecuada, pronto me sumieron en un déficit energético crónico que persistió durante años. Con el tiempo, llegué a tener un peso corporal unos 9 kilos inferior al que tengo actualmente en la carrera. Esto agravó otras fuentes de estrés en mi vida que me llevaron a una amplia, insidiosa y debilitante gama de síntomas: fatiga, ansiedad, insomnio, bajo rendimiento deportivo, baja testosterona, reducción del deseo sexual, osteopenia (baja densidad ósea), deterioro de la función inmune y más.

Finalmente se me diagnosticó una Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), un síndrome recientemente identificado que prevalece entre las atletas de resistencia y que generaliza una condición históricamente conocida como la «tríada de la atleta femenina».

Basta decir que esto fue una dramática llamada de atención. Me comprometí gradualmente a realizar una amplia gama de cambios en mi estilo de vida para volver a la pista, incluyendo el trabajo con un entrenador, un médico deportivo y un dietista. Volví a sentir respeto por la importancia crítica de las prácticas dietéticas y de alimentación. Recuperarme de estos años de comportamiento autodestructivo me llevó casi una década. Ahora creo que este largo proceso de recuperación ha sido el mayor factor responsable de mi florecimiento relativamente tardío en mi potencial atlético.

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Mi filosofía dietética: «Apunta a un B+ consistente»

Dado mi historial, no debería sorprender que el concepto de equilibrio energético sea el principio rector más importante de mi dieta. Es fundamental que controle tanto el momento de la ingesta de energía (en una escala de tiempo de horas, días, semanas y meses) como la cantidad en relación con mi producción de energía. Dependiendo de la fase de la temporada en la que me encuentre, periodizo mi dieta para conseguir un equilibrio energético neutro, ligeramente positivo o ligeramente negativo para mantener o modificar gradualmente el peso y la composición corporal. Evité periodizar deliberadamente mi dieta durante mucho tiempo mientras superaba mi relación desordenada con la comida y sólo recientemente he empezado a hacerlo con mucho cuidado.

Puede sorprender que la composición de mi dieta sea una prioridad mucho menor que el balance energético. Creo que lograr un perfil «perfecto» de macro y micronutrientes mientras se descuida el balance energético es perderse el bosque por los árboles. Por supuesto, los dos no son mutuamente excluyentes y ambos son muy importantes.

Mi dieta está lejos de ser perfecta. De hecho, eso es por diseño. Yo «apunto a un B+ consistente», una filosofía bien descrita por Jesse Thomas. La premisa es que se necesita un alto nivel de autodisciplina y concentración para adherirse minuciosamente a una dieta perfecta «A+». He llegado a aceptar que estos recursos mentales son finitos y que la forma de asignarlos es una cuestión de triaje. Al aspirar a un B+ consistente con mi dieta, estoy obteniendo la mayoría de los beneficios mientras reservo mis recursos mentales para tareas aún más importantes como entrenar bien y llegar a la línea de salida fresco y concentrado.

Cada uno tiene una idea diferente de lo que significa una dieta «limpia». Yo creo que todo es aceptable dentro de la moderación cuando se trata de la comida. He recorrido un largo camino con esta mentalidad en comparación con mi pasado, cuando los alimentos se clasificaban estrictamente como buenos o malos. Hoy en día, ningún alimento está prohibido en ningún momento del año. También soy partidaria de satisfacer cualquier antojo (dentro de lo razonable). Francamente, hay mucho espacio para lo que la mayoría de la gente consideraría chatarra cuando necesito un promedio de miles de calorías más al día que una persona típica.

Una excepción es que hoy en día apenas bebo alcohol. A medida que he ido envejeciendo y poniéndome en forma, la forma en que lo metabolizo parece haber cambiado. Mi tolerancia es vergonzosamente baja, ¡hasta un trago es más que suficiente!

He llegado a considerar mi capacidad digestiva como un recurso finito. Bajo una fuerte carga de entrenamiento, simplemente no puedo ingerir suficiente ensalada de col rizada para mantener el equilibrio energético sin sentirme hinchado todo el tiempo. Mi apetito tampoco es siempre un indicador fiable de mis necesidades energéticas. Así que me esfuerzo por tener siempre a mano alimentos tentadores, densos en calorías y fáciles de digerir.

Soy un comedor por necesidad. Es como si mi estómago fuera unas cuantas tallas más pequeño para mi nivel de actividad. Simplemente soy incapaz de consumir miles de calorías de una sola vez como algunos de mis amigos con talento. Así que tengo que confiar en picar constantemente a lo largo del día en lugar de unas pocas comidas cuadradas para satisfacer mis altas necesidades de energía.

Mi dieta también es muy repetitiva. En los días de muestra que aparecen a continuación, verás que la misma docena de alimentos básicos constituyen una gran parte de mi dieta. A los dependientes de la tienda de comestibles les encanta bromear diciendo que debo tener un mono como mascota cuando registran dos docenas de plátanos en mi compra semanal.

No cuento las calorías ni hago un seguimiento de mi comida a diario, aparte de una breve temporada en 2016. Fue un ejercicio útil para ayudarme a apreciar mis necesidades energéticas increíblemente altas, pero pesar cada bocado casi me volvió loca.

Mi dieta: Flexitariana

Mi dieta se describe mejor como «flexitariana», es decir, flexible-vegetariana. Mi dieta ha sido principalmente vegetariana durante casi una década y cada vez más basada en plantas. De vez en cuando como marisco o carne cuando estoy fuera de casa, normalmente cuando no hay disponible una opción vegetariana nutricionalmente equilibrada o cuando se me antoja algo raro. Intento ser lo más flexible y poco restrictivo posible, especialmente cuando comparto las comidas con amigos y familiares.

Mi principal motivación para llevar una dieta mayoritariamente vegetal es reducir mi impacto medioambiental y compensar algunas de las elevadas emisiones de carbono de todos los viajes y equipos que requiere mi carrera. He ido cambiando gradualmente hacia una dieta más basada en plantas que depende menos de los productos lácteos y los huevos.

Mucha gente se muestra escéptica o incluso sorprendida de que los atletas de resistencia de élite elijan voluntariamente una dieta basada en plantas, aunque la percepción está cambiando. Desde el punto de vista de la salud y el rendimiento atlético, personalmente no daría un argumento sólido a favor o en contra de la proteína animal. No encuentro en absoluto inconveniente u oneroso satisfacer mis necesidades de proteínas y micronutrientes a partir de otras fuentes.

Mi única observación general es que los atletas de resistencia de élite no suelen seguir dietas con nombre. Hay mucha variación, incluso al más alto nivel. La mayoría de las veces, la flexibilidad es el denominador común, no la adhesión dogmática a una dieta en particular.

Mi perfil de macronutrientes

Estimaría mi perfil macro como 65% de carbohidratos, 20% de proteínas y 15% de grasas. Soy un firme creyente de que los carbohidratos deben ser la piedra angular de la mayoría de las dietas de los atletas de resistencia orientados al rendimiento. Esto puede ser un tema polémico últimamente, dado el aumento de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos/altas en grasas y cetogénicas. A riesgo de provocar muchos comentarios airados, diré que todavía no he observado personalmente a ningún atleta de resistencia de élite que siga estrictamente esa dieta. Mis propios experimentos para evitar los carbohidratos durante mis días de desorden alimenticio dieron resultados horrendos. Para ser justos, es más fácil argumentar a favor de estas dietas para el control de peso, ciertas condiciones médicas, algunos atletas de ultra-resistencia y una minoría de buenos respondedores.

Mi alimentación

La alimentación, también conocida como la «cuarta disciplina» del triatlón, es un tema completamente diferente. Voy a tocar algunos puntos clave.

Uno de mis mayores problemas en el pasado era la falta crónica de combustible en los entrenamientos. Sin siquiera ahondar en la investigación sobre esto, diré que era física y psicológicamente abusivo y fue probablemente un importante impulsor de mis problemas de salud.

Hoy en día, me aseguro de que estoy alimentando bien mis sesiones. Suelo ingerir calorías durante las sesiones de más de una hora y siempre me abastezco de combustible antes y después de cada entrenamiento. Mientras entreno, confío mucho en la «comida real», en contraposición a productos como las bebidas deportivas o los geles. También me aseguro de practicar con la nutrición de carrera durante algunas sesiones clave.

Tengo una teoría muy poco científica detrás de mis prácticas de alimentación basadas en «comida real». Mi pensamiento es que si puedo condicionar mi intestino a todo tipo de abuso en el entrenamiento -como la grasa, la proteína, la fibra- entonces la mezcla altamente optimizada de 100% de carbohidratos que uso para las carreras es un pedazo de pastel para digerir… Lo siento, mala analogía. He consultado a algunos expertos sobre esto y nadie ha derribado mi teoría todavía. Estas prácticas, junto con una estrategia de abastecimiento de combustible muy ajustada, me permiten un promedio de más de 100 gramos de carbohidratos por hora durante las carreras de Ironman. Esto es increíblemente alto y sin duda contribuye a mi rendimiento en larga distancia.

Yo no hago deliberadamente un entrenamiento «en ayunas» o «sin glucógeno», a pesar de algunas pruebas limitadas que apoyan esta estrategia (para ciertos atletas en fases específicas de entrenamiento). Según mi experiencia, los inconvenientes son numerosos y los beneficios dudosos. En cualquier caso, inevitablemente tengo muchos entrenamientos agotados incidentales durante mis largos días y semanas de entrenamiento.

Mis suplementos

Tomo un enfoque minimalista de la suplementación y la medicación. Todo lo que estoy tomando actualmente se encuentra en la siguiente lista. A efectos de este post, considero que los productos de alimentación como las proteínas en polvo, las bebidas deportivas, los electrolitos, los geles y las barritas se parecen más a los alimentos que a los «suplementos».

Creo que hay una lista muy corta de suplementos que ofrecen beneficios significativos para el rendimiento y que no están explícitamente prohibidos por las normas antidopaje o caen en una zona gris ética con la que no me siento cómodo. Además, incluso los suplementos aparentemente inocuos introducen el riesgo de una violación del dopaje a través de la contaminación cruzada o el etiquetado falso. Así que me limito a lo básico. Tampoco he tenido nunca una Autorización de Uso Terapéutico (AUT).

• Hierro (~64 mg al día)
• melatonina (1-3 mg la mayoría de los días antes de acostarse, hasta 5 mg para los viajes en zonas horarias)
• Vitamina D (1.000-2.000 UI al día durante el invierno)
• cafeína (20-40 mg la mayoría de los días en el entrenamiento, 300-600 mg para las carreras)
• nitrato, e.p. ej. concentrado de remolacha (para las carreras)
• CBD (esporádicamente en los entrenamientos)

Cocina &Compras

Solía disfrutar de la cocina, pero esa afición fue una víctima más de una vida y una carrera cada vez más agitadas. La mayor parte de mi «cocina» en estos días consiste más en ensamblar y recalentar que en el arte culinario. Por suerte, mi pareja es un as de la cocina y la pastelería que se encarga de la mayor parte de la cocina. (Para mantener la armonía, yo me encargo de la limpieza y el mantenimiento de la casa). Nos resulta más eficiente preparar grandes lotes de comida, guardando las sobras en la nevera y los envases en porciones en el congelador.

Nuestra factura típica de comida para los dos es de 125 dólares a la semana. Esto es sorprendentemente bajo teniendo en cuenta mis altas necesidades calóricas por varias razones. La mayoría de las veces compramos en tiendas de descuento y recogemos algunos artículos de primera calidad en los negocios del centro o en los mercados agrícolas. Mi dieta también se basa en productos básicos baratos y nuestra dieta, basada en gran parte en plantas, es relativamente barata. Sólo salgo a comer a restaurantes una vez por semana cuando no estoy de viaje.

Busco opciones de comida local siempre que sea posible. Estoy dispuesto a pagar más por beneficios como la frescura y el apoyo a mi economía local. Doy prioridad a los alimentos locales frente a los ecológicos por varias razones. En mi opinión, no es un hecho que los alimentos ecológicos sean más respetuosos con el medio ambiente, más sanos o mejores para el rendimiento que sus equivalentes cultivados de forma convencional o modificados genéticamente. Además, comprar exclusivamente alimentos ecológicos probablemente triplicaría mi factura de la compra.

Mi peso en carrera

Al llegar a las carreras importantes, no me propongo alcanzar un peso o una composición corporal determinados. En lugar de ello, dejo que la carga de entrenamiento y la dieta adecuada dicten dónde termino. Creo que el peso y la composición corporal ideales son objetivos móviles y más una ventana que un punto fijo. He tenido mis mejores resultados en el triatlón entre 154 y 160 libras (70 a 73 kg), un rango que puede parecer y sentirse sorprendentemente diferente en mi marco de 6 pies (182 cm) de altura.

Evité pesarme regularmente durante años ya que me pareció demasiado tentador reaccionar a los números que veía en la escala. Sólo recientemente me he sentido lo suficientemente maduro y racional como para reanudar los pesajes diarios en una báscula inteligente que se carga directamente en mi software de entrenamiento. Bajo una gran carga de entrenamiento, me resulta peligrosamente fácil crear involuntariamente un déficit energético de varios cientos de calorías al día, lo que puede conducir bruscamente a una pérdida de peso problemática. Utilizo mis datos de peso diarios para controlar las tendencias generales y asegurarme de que estoy dentro de un rango aceptable dada la fase de la temporada.

Aquí tienes una instantánea de tres días de mi dieta típica bajo una fuerte carga de entrenamiento. He incluido fotos en algunos casos. Tenga en cuenta que las fotos no retratan las porciones, ya que por lo general vuelvo por segundos (… o tercios … o cuartos). También he incluido una estimación de la producción e ingesta de energía cada día. Tenga en cuenta que probablemente terminé este bloque de tres días con un déficit energético significativo. Me baso en gran medida en los días de recuperación de menor actividad para compensar la diferencia.

Día 1

• Producción de energía aproximada: 8.000 calorías
• Ingreso energético aproximado: 6.000 calorías
• Tiempo de entrenamiento: 6 horas

• 9:30 AM – despertar/desayuno
  • Té con leche de anacardo
  • Avena en copos grandes con leche de anacardo, Martin’s Apple Chips (canela), Vega Protein Made Simple (vainilla), mantequilla de cacahuete, pasas
• 10:30 AM – 1:00 PM – merienda/almuerzo
  • pizza de verduras (de congelado)
  • magdalena inglesa integral con plátano, mantequilla de cacahuete
  • avena de copos grandes con leche de anacardo, proteína Vega, mantequilla de cacahuete, dátiles
  • chocolate negro
• 2:00-8:30 PM – paseo de entrenamiento largo/duro (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • cerveza de raíz
  • mezcla de carbohidratos para la carrera
  • Martin’s Apple Chips (canela)
  • fresa smoothie con Vega Protein
  • perogies
  • patatas fritas
  • Vega Sport Hydrator (berry)
• 8:30 PM – repostar/cenar después del paseo
  • salteado a base de plantas (rulos de soja, verduras variadas, arroz blanco)
  • ensalada verde mixta con aderezo de aceite/vinagre, mezcla de pimientos cítricos de Martin’s Saladitions (manzana, semillas de calabaza, batata, remolacha)
  • kombucha casera de limón y jengibre
  • helado
• 10:30 PM – inyección de calorías nocturna
  • hamburguesa vegetariana de comida rápida, patatas fritas, aros de cebolla

Día 2

• Proximadamente, gasto energético: 6.000 calorías
• Ingreso energético aproximado: 5.500 calorías
• Tiempo de entrenamiento: 4 horas

• 6:45 AM – despertar/desayuno pre-entrenamiento
  • té con crema
  • panecillo integral con mantequilla de cacahuete, pasas
  • plátano
  • yogur natural (3%)
• 7:40 AM – natación moderada (1:20:00, 4000 m)
  • zumo de uva
• 9:20 AM – carrera dura en cinta (1:20:00, 20.2 km)
  • Zumo de uva
  • Hidratante Vega Sport (limón/lima)
  • Gel de sirope de arce Endurance Tap
  • Barra proteica Vega Sport (inmediatamente después)
• 11:00 AM – repostar/almorzar
  • tostada de aguacate con huevos
  • parfait de mango/semillas de chía
  • cuadrado de dátiles
• 2:30 PM – merienda post-siesta
  • avena de copos grandes con leche de coco, plátano, Vega Protein Made Simple (chocolate negro), mantequilla de cacahuete, pasas
• 6:30 PM – cena
  • chili vegetariano con pan de queso casero, hummus, chips de remolacha
  • chocolate negro
  • cucharadas de glaseado de pastel
• 7:30 PM – paseo fácil en el entrenador (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • zumo de mango
• 9:00 PM – repostar/merienda a la hora de dormir
  • avena de copos grandes con leche de coco, plátano, Vega Protein Made Simple (vainilla), mantequilla de cacahuete, pasas
  • magdalena inglesa integral con mantequilla de cacahuete, yogur de vainilla
  • patatas fritas

Día 3

• Aproximadamente, el gasto energético: 4.500 calorías
• Ingreso energético aproximado: 6.000 calorías
• Tiempo de entrenamiento: 2.25 horas

• 9:00 AM – despertar/desayuno
  • té con crema
  • avena de copos grandes con leche de anacardo, Martin’s Apple Chips (canela), Vega Protein Made Simple (vainilla), mantequilla de cacahuete, pasas
• 11:30 AM – merienda pre-entrenamiento
  • Vega Sport Energy Bites (mantequilla de anacardo de coco)
• 12:00 PM – natación dura (1:40:00, 5,000 m)
  • cerveza de raíz
• 1:00 PM – carrera fácil en cinta (45:00, 10 km)
  • cerveza de raíz
• 2:00 PM – repostar/almorzar
  • kombucha casera con sidra de manzana de Martin
  • Barrita de proteínas Vega (almendra de coco)
• 5:00 PM – merienda post-siesta
  • avena de copos grandes con leche de coco, plátano, mantequilla de cacahuete, dátiles
• 6:00 PM – cena
  • sobras de chile vegetariano con pan casero
  • ensalada de espinacas, zanahorias y pimientos con Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (manzana, cerezas, arándanos, semillas de calabaza)
  • chocolate negro
• 7:00-11:00 PM – merienda
  • bollitos chinos vegetarianos (congelados)
  • magdalena doble de chocolate
  • café descafeinado
  • magdalena inglesa con mantequilla de cacahuete, dátiles, plátano

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