Debemos aprender a prepararnos con precisión para esta postura, y descubrir que Chaturanga no trata solo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, esto es una percepción errónea.
Para practicar con integridad y facilidad, necesitarás distribuir el trabajo por todo el cuerpo reuniendo el poder del abdomen, columna vertebral, piernas y talones.
¿Cómo hacer Chaturanga Dandasana?
Indicaciones paso a paso
Paso 1
Comienza en la Postura de la Tabla. Asegúrate de que las manos estén directamente debajo de sus hombros, los dedos separados y la línea de la muñeca alineada con el borde frontal de la esterilla. Los pies separados a la distancia de las caderas y los talones justo encima los dedos de los pies (para eso hay que elevar los talones).
Absorbe el ombligo y extiende el esternón hacia adelante mientras presionas los talones hacia atrás, para que sientas que tu cuerpo se alarga y se fortalece. Gira la parte delantera de tus muslos hacia el techo, pero no permitas que el coxis te siga. En su lugar, suelta el coxis hacia los talones.
Manteniendo la mirada en el suelo, mira un poco hacia adelante para que la coronilla sea una continuación de la línea de la columna vertebral.
Paso 2 Principiantes
Deja caer las rodillas al suelo pero mantén la sensación de elevación en la parte inferior del abdomen, manteniendo los dedos de los pies apoyados en el suelo para que puedas presionar los talones hacia atrás.
Paso 2 Avanzados
Mantén las rodillas en el aire.
Paso 3
Inhala, deslízate hacia delante y exhala, dobla los codos, manteniéndolos pegados a los costados del cuerpo, y baja lentamente hacia el suelo. Trata de mantener el cuerpo tan recto como un bastón de madera, sin dejar que la espalda baja se hunda ni se eleve el trasero demasiado en el aire.
Asegúrate de que a medida que bajas hacia la tierra, los hombros permanecen a la misma altura que tus codos (en lugar de caer hacia el suelo como lo hacen en Rodillas-Pecho-mentón, observa la distinción entre esta postura y la variación rodillas-pecho-mentón que se enseña en muchas clases o en el saludo al Sol clásico.
No es lo mismo, rodillas-pecho-mentónt iene muchas cualidades excelentes, pero no es un modelo ideal para aprender la alineación de Chaturanga).
Si estás correctamente alineado, la tripa alcanzará el suelo antes que el pecho. No dejes que el pecho toque el suelo, activa mucho el abdomen, las piernas y aprieta los codos en los costados. Sentirás los tríceps funcionando a tope. Si no, probablemente estés extendiendo los codos, con los hombros soportando toda la carga del trabajo.
¿Qué significa Chaturanga Dandasana?
Vamos a hablar del Siglo de Oro. Solo que, en este caso, no del de Cervantes, Quevedo o Lope. Es más, ni siquiera de cualquier acontecimiento relevante del XVI. Tampoco de España. Porque, mucho antes, entre el IV y el VI, durante el imperio Gupta, la India vivió una explosión cultural y tecnológica sin precedentes.
Para que os hagáis una idea de la relevancia de este período mágico, le debemos toda la iconografía y arquitectura que asociamos a este país, el sistema numérico decimal, la invención del número 0, el primer estudio astronómico que demostraba que el planeta era redondo y giraba sobre su propio eje, el Kama Sutra o la invención de un conocido juego de estrategia: el Chaturanga.
Su nombre significa cuatro (chatur) partes (anga) y se jugaba arrojando un dado sobre un tablero. En cada esquina del mismo, aparecían representadas las cuatro partes del ejército indio (el rey, la caballería –un caballo y un elefante-, la marina y la infantería). Según una historia, el chaturanga se comenzó a jugar porque vivían en una era de paz y no había guerras.
Poco a poco, este pasatiempo llegó a nuevos territorios. En Japón, por ejemplo, se convirtió en el shogi y, en Persia, en el shatrang. Os contamos esto porque luego los árabes le añadieron un artículo delante para transformarlo en ash-shatranj y así llegó hasta España, donde la palabra se convertiría en ajedrez (acedrex).
Respecto a la otra parte del nombre, danda significa cetro o palo en sánscrito. Hay otra asana en Yoga, llamada Dandasana, donde nos sentamos con las piernas estiradas mientras mantenemos la espalda recta con la fuerza de los brazos. Esta posición hace referencia a un profesor que enseñaba el conocimiento de Shiva en esa postura, sosteniendo uno de sus brazos sobre una muleta, lo cual le haría merecedor del apodo Lakulesha (el que se apoya sobre una muleta). Aunque, cuentan las malas lenguas, que esa muleta era, en realidad, un falo, ya que simbolizaba el linga de la divinidad.
¿Para qué sirve Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana es la típica flexión que conocemos, pero sin llegar a tocar el suelo. Así, el cuerpo queda como un tablero, sostenido por cuatro partes: las manos y los pies.
Al mantener esta posición, activamos la musculatura ventral (abdominal y lumbar), de tal manera que fortalecemos todos los músculos de la columna vertebral. Mientras endurecemos esa parte del cuerpo, nuestro peso estimula la articulación de las muñecas.
Aunque parezca sencilla de hacer, no se trata de una flexión occidental. Primero, porque los talones deben ir hacia atrás para estirar los músculos traseros de las piernas. Después, la bajada se realiza con los codos pegados a las costillas, para activar los trapecios y músculos serratos en lugar de los pectorales. Este detalle es muy importante, ya que el objetivo de la asana es trabajar la musculatura de la espina dorsal al completo.
Contraindicaciones y precauciones
Una persona con lesión en la parte baja de la espalda o en el hombro debe practicar esta postura bajo la supervisión de un experto.
Las mujeres embarazadas deben abstenerse de practicar esta postura porque podría ejercer una presión intensa sobre el abdomen.
Modificaciones
A muchos alumnos les ayuda empezar por apoyar las rodillas en el suelo como en la foto para desarrollar la fuerza necesaria en los brazos, los hombros, el abdomen y la zona lumbar antes de sostener la postura completa.
Profundizar en la postura
Una vez estés practicando con los pies en el suelo y sin las rodillas apoyadas no dejes que el pecho baje, absorbe el abdomen y activa los bandhas o cierres energéticos sobre todo uddiyana bandha y mula bandha.
Posturas preparatorias
- Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana o Barco
Posturas posteriores
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Consejo para principiantes
Apoya las rodillas en el suelo hasta que estés suficientemente fuerte.
Beneficios
- Desarrolla muñecas, brazos y abdomen fuertes.
- Elimina el letargo o la vagancia del cuerpo y la fatiga del cerebro, rejuvenece todo el cuerpo y hace que uno se sienta enérgico y vigoroso.
- Aumenta el metabolismo que es el sistema que hace que proceses mejor tus alimentos para convertirlos en energía.
- Crea una espalda fuerte y mejora tu postura del día a día.
Variaciones
¿Realizar Chaturanga Dandasana convencional es demasiado fácil para ti?
Prueba a bajar hacia el suelo con una pierna en el aire o eka pada chaturanga. Haz un vinyasa en el medio (perro boca arriba, perro boca abajo y tabla) y después con la otra.
Si quieres continuar avanzando puedes aprender a flotar hacia la postura. Suele usarse en la serie de Ashtanga Yoga de Pattabhi Jois.
Cuando desarrolles la fuerza para descender a Chaturanga con estabilidad y comodidad ya estarás preparado para flotar o saltar desde Uttanasana directamente a Chaturanga.
El salto hacia atrás puede ser problemático por dos razones: el impacto en la zona lumbar y la interrupción de la respiración en el movimiento.
Desde Uttanasana, eleva un poco el tronco hacia delante hasta Ardha Uttanasana para que se active el abdomen, dobla tus rodillas lo suficiente para que puedas apoyar las manos completamente en el suelo, salta o flota con tus pies hacia atrás y dobla los codos antes de caer en Chaturanga.
Practica después Urdha Mukka Svanasana y Adho Mukka Savanasana.