Hoy en día, la gente parece estar preocupada por si el entrenamiento que están haciendo es o no «funcional».
Aunque pensamos que los ejercicios básicos de peso libre hacen lo suficiente para prepararte para cualquier desafío que puedas enfrentar, no hay duda de que el entrenamiento de strongman puede llevar tu rendimiento fuera del gimnasio al siguiente nivel. Después de todo, si puedes voltear un neumático de 500 libras, probablemente puedas levantar a tus hijos o empujar un sofá por el suelo de tu salón sin problemas.
El levantamiento no convencional que se ve en los concursos del hombre más fuerte del mundo desafía al cuerpo de manera muy diferente a los ejercicios más ortodoxos, ofreciendo un gran beneficio para la fuerza del núcleo y el agarre, y a menudo también se duplica como cardio. El entrenamiento de strongman también te hará más hombre: El Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los hombres que realizaban entrenamientos de strongman experimentaban un aumento del 74% en los niveles de testosterona justo después.
Pero, a menos que pueda encontrar un gimnasio dedicado al entrenamiento de strongman, tendrá que conseguir algunos de los implementos que necesitará para hacer levantamientos de strongman por su cuenta, o aproximarlos con herramientas que ya tiene. De cualquier manera, añadir ejercicios de strongman a tus entrenamientos hace que el entrenamiento sea divertido y, sí, innegablemente funcional. Te lo prometemos.
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Cómo utilizar los ejercicios de strongman
Según C.J. Murphy, entrenador y propietario de Total Performance Sports en Boston, hay cuatro pruebas comunes de competición de strongman que tienen la mayor repercusión en lo que la gente normal (es decir, usted y nosotros) quiere lograr con su entrenamiento (puede encontrar estos ejercicios en la Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
«La caminata del granjero debería estar en el programa de todo el mundo», dice Murphy, y los hombros de piedra del Atlas, las volteretas de neumáticos y los levantamientos con barra gruesa también serían grandes adiciones.
Puedes incluirlos en tus rutinas aquí y allá, según te convenga, o hacerlos todos juntos en lo que Murphy llama un día de evento. Por ejemplo, podría hacer dos o tres entrenamientos convencionales en una semana, y luego pasar el sábado perforando levantamientos de strongman para un divertido cambio de ritmo que ponga a prueba su progreso.
Caminata del Agricultor
Muy simple: Coge un par de mancuernas pesadas y camina enérgicamente todo lo que puedas. Mantén una buena postura: el pecho orgulloso, de pie y recto.
Los verdaderos forzudos utilizan asas de marcha de granjero, que son como llevar una mancuerna en cada mano, y son, por tanto, mucho más difíciles de controlar, pero las mancuernas son un buen sustituto.
«Puedes hacer carreras cortas con pesos muy pesados, o carreras largas con pesos más ligeros», dice Murphy. Por ejemplo, para activar realmente los músculos de la parte superior de la espalda, el tronco y los antebrazos, coge las pesas más pesadas que puedas manejar y camina entre 15 y 30 metros. Si quiere desafiar su resistencia y acelerar su metabolismo, intente recorrer de 100 a 300 pies con un conjunto de pesas más ligero (más ligero, no liviano).
Levantamientos con barras gruesas
Los estrongistas suelen levantar ejes de tractores en competición. Pueden parecer barras, pero su diámetro es de 2 pulgadas, lo que hace que sean extremadamente difíciles de agarrar. Puedes comprar un eje o un surtido de otras barras «gordas», o hacer más gruesa una barra normal envolviendo una toalla alrededor de ella o, como prefiere Murphy, usando los agarres Grip4orce -mangas de goma que se deslizan sobre una barra para engrosarla al instante-.
A diferencia de otros dispositivos de agarre similares, los Grip4orce están diseñados para no ajustarse a la barra, por lo que tienes que apretarlos activamente mientras levantas para conseguir el máximo reclutamiento muscular. «Puedes usar una barra gruesa para el levantamiento de peso muerto, el remo y el press», dice Murphy.
Prepárate para reducir considerablemente el peso que utilizas, pero cuando vuelvas a utilizar una barra convencional en unas semanas, la sentirás como un lápiz en tus manos, en comparación. Una barra gruesa puede ser particularmente buena para aliviar la tensión en las articulaciones durante el press de banca. Como tus manos se ven forzadas a estar más separadas, la carga se distribuye más uniformemente por tus muñecas, codos y hombros.
Piedra del Atlas para el hombro
Necesitarás una piedra, ya que nada en un gimnasio comercial puede aproximarse a ella (puedes hacer la tuya propia con un molde). El levantamiento de piedras es similar al deadlifting, pero controlar los suaves contornos de la piedra es mucho más difícil, y sentirás que la parte superior de la espalda, el pecho, el núcleo y los antebrazos trabajan como nunca antes.
Se sienta a horcajadas sobre la piedra para que las puntas de los pies se alineen con el punto central de la piedra, y se pone en cuclillas para rodearla con los brazos. Acerca tus manos lo más posible y ponlas debajo de la piedra sin dejar que se aplasten; tus uñas deben tocar el suelo Aprieta la piedra con los brazos y aplana la parte inferior de la espalda llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo y tratando de apuntar el pecho hacia adelante.
Empuje con los pies para levantar la piedra del suelo. Cuando pase por tus rodillas, llévala hacia tu regazo y vuelve a doblar las rodillas, como si estuvieras sentado: la piedra actuará como contrapeso para que no te caigas hacia atrás. Vuelve a colocar los brazos a un tercio de la parte superior de la piedra en un abrazo de oso. Aprieta la piedra contra tu pecho y baja ligeramente hacia delante, luego extiende explosivamente la espalda, las caderas y las rodillas para levantarte y levantar la piedra hasta un hombro. Estabilízala y devuelve la piedra al suelo con control. (Tendrás que poner unas esterillas para proteger el suelo -y la piedra- cuando caiga). Alterne el lado al que levanta la piedra con cada repetición.
Murphy recomienda una piedra de 100 libras para empezar, que funciona bien para los entrenamientos de acondicionamiento. «Puedes usarla como parte de un circuito». Por ejemplo, «hombros la piedra 15 veces, a continuación, hacer 10 burpees, y luego una caminata del agricultor para 100 pies», sugiere.
Volteo de neumáticos
El volteo de neumáticos ha sido comparado con las limpiezas de potencia por su potencial para desarrollar fuerza explosiva, y mejorará tu cardio para actividades de corta duración (jugadas de fútbol, sprints). Murphy dice que necesitarás al menos un neumático de 350 libras («eso no es pesado», dice, «mi hijo puede hacerlo»), que probablemente puedas conseguir gratis en un desguace o en un taller de carrocería. Debería llegar al menos a la altura de tus rodillas cuando está tumbado de lado.
Ponga el neumático en posición horizontal, y agáchese detrás de él – usted debe estar en una postura de cuatro puntos (como un liniero ofensivo), en las bolas de sus pies. Agarre el neumático con los brazos fuera de la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda baja y el trasero hacia abajo, empuja hacia adelante, empujando tu pecho hacia el neumático. Intenta que se mueva hacia arriba en un ángulo de 45 grados. Intenta extender las caderas, las rodillas y los tobillos al mismo tiempo. A medida que el neumático se mueve hacia arriba, salta más cerca de él, mientras cambias las manos al lado del neumático y lo presionas hacia delante y por encima. Puede levantar una rodilla una vez que la haya levantado a la altura de la cintura, lo que le ayudará a llevar el impulso del neumático hacia adelante. Apunte a tres o cuatro series de cinco volteos.