Es una historia tan antigua como el tiempo. Empiezas a hacer planchas de la manera clásica, y durante un tiempo, es suficiente. Pero después de un par de semanas, empiezas a querer más. Ves nuevas y emocionantes planchas a tu alrededor y te preguntas por qué no puedes conseguir una parte de esa acción.
Por suerte, puedes, empezando por invertir el proceso de plancha por completo. Incorporar la plancha inversa a tu régimen de ejercicios te ayudará a garantizar que ninguno de tus músculos centrales se vea perjudicado.
Beneficios de la plancha inversa
Al igual que todas las variaciones de la plancha, la plancha inversa es una excelente manera de fortalecer tu núcleo. Es especialmente bueno para los músculos de la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, pero si estás bien sujeto, tus abdominales también sentirán el pellizco.
Si tienes problemas en la parte baja de la espalda, una plancha inversa correctamente realizada podría aliviar el dolor al fortalecer los músculos del núcleo. Sin embargo, si no lo haces bien y sientes dolor de espalda o de cuello durante el ejercicio, empieza primero con una variación más fácil, como una plancha normal.
Cómo hacer la plancha inversa
Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Pon tus manos en el suelo con las palmas hacia abajo justo detrás y fuera de tus caderas. A continuación, empuje hacia arriba y levante el cuerpo hasta que forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mantenga los brazos y las piernas rectos y apriete los abdominales. Al igual que con cualquier tipo de plancha, no te dejes caer. Si no puede mantener la posición durante 30 segundos, intente apoyarse en los antebrazos en lugar de con los brazos rectos al principio. Una plancha floja no tiene ningún beneficio.
Variación de la plancha inversa
Para aquellos que quieran añadir un poco más de actividad a su entrenamiento, puedes pasar fácilmente de la plancha inversa a una serie de puentes rectos. Se trata de las mismas posiciones, pero en lugar de mantener el cuerpo en la postura de plancha, se sigue empujando hacia arriba y hacia abajo. Un par de series de 20-25 puentes y volverás a anhelar el ejercicio estacionario.