Y al octavo día, Dios inventó el HIIT. Sí, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar grasa y construir músculo puede hacer milagros para tu cuerpo, pero tienes que hacerlo bien. Y eso no es fácil.
Por ejemplo, un nuevo estudio publicado en The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal encontró que el HIIT podría estar haciendo más daño que bien a sus planes de pérdida de peso – si usted es un novato. ¿Cómo? Las pruebas demuestran que las personas que no hacen ejercicio pueden reducir a la mitad la función de sus mitocondrias (el centro neurálgico de la célula), lo que disminuye su capacidad para defender al organismo contra el envejecimiento prematuro y el cáncer. Afortunadamente, hay una solución: aumentar la intensidad con el tiempo y no ir a por todas de inmediato. Empieza con una sesión de quince minutos y aumenta el tiempo en cinco minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos. Sencillo.
Pero, por desgracia, hay muchas otras formas de cometer errores. Por eso hemos reunido a nuestros expertos favoritos para consagrar la biblia de los errores del HIIT, para que no vuelvas a equivocarte. Aleluya, en efecto.
El problema: Confiar en el HIIT para el crecimiento muscular
Si tu único objetivo de fitness es ganar músculo, entonces el HIIT no es para ti. Claro, es genial para quemar grasa y añadir algo de definición al mismo tiempo, pero no es lo mejor para abultar. «La única razón por la que recomendaría el HIIT es para ayudar a alguien a perder grasa y aumentar la condición física en general», dice el entrenador personal Greg Brookes. Si lo que buscas es añadir masa, sigue con los grandes levantamientos y las comidas más abundantes.
La solución
Si lo que quieres es añadir tamaño, coge una barra de pesas. «La mejor manera de aumentar de tamaño es hacerlo lentamente», explica el fisioterapeuta Danny Fisher. «El entrenamiento con pesas liberará las hormonas adecuadas para conseguir músculos más grandes». Los entrenamientos con pesas pesadas no son tan efectivos como el bombardeo de la grasa, pero poner más tensión en tus músculos hará que se inflen, mientras que el HIIT no soplará tanto aire caliente en tus armas.
El problema: entrenar demasiado tiempo
Cuando se trata de HIIT, menos es más. «Mucha gente dice que está haciendo una sesión de alta intensidad, pero si su entrenamiento es de más de 30 minutos entonces no verá resultados», dice el PT Ben Camara. Lento y constante no gana esta carrera.
La solución
Si el entrenamiento de intensidad va a funcionar entonces tiene que ser, bueno, intenso. Recuerda que 10 sprints de un minuto equivalen a varias horas de ciclismo convencional, según una investigación publicada en The Journal of Physiology. Así que asegúrate de dividir tus sesiones en pequeños trozos. Así tendrás más tiempo para admirar tu físico en el espejo.
El problema: entrenar con demasiada frecuencia
Ya que el HIIT dura menos de media hora, puedes hacer una sesión todos los días, ¿no? Pues es un error. Muy equivocado. «Si has hecho un entrenamiento HIIT correctamente, tus músculos estarán destrozados, así que la recuperación es crucial», dice Fisher. Realmente puedes tener demasiado de algo bueno.
La solución
Si tienes la tentación de atiborrar tu calendario con sesiones de HIIT, la solución es sencilla: no lo hagas. Deberías entrenar cuatro veces a la semana como máximo, dice Camara. Date un capricho y tómate al menos un día completo de descanso entre sesiones para que tu cuerpo se recupere y evitar lesiones. Te lo has ganado.
El problema: equivocarse en los tiempos
El HIIT quema la grasa como la Antorcha Humana en un escape de gas, pero sólo si lo haces en el momento adecuado. Una sesión de intensidad después del trabajo seguirá elevando tu metabolismo y quemará las calorías, pero se centrará principalmente en todo lo que comes mientras duermes, que con suerte no es mucho.
La solución
Cuanto antes entrenes, mejor. Los entrenamientos tempranos ponen un punto de mira en tus reservas de grasa, junto con el barrido de las calorías que consumes a lo largo del día. ¿Acabas de empezar? Toma un pequeño desayuno 90 minutos antes para alinear tu estómago y evitar cualquier sensación de malestar durante tu entrenamiento matutino, dice Fisher. Recuerda que a quien madruga Dios le ayuda. Y luego quema rápidamente esa comida gracias a los poderes del HIIT.
El problema: hacer un calentamiento incorrecto
No calentar para una sesión intensa de HIIT es una receta para el desastre. La mayoría de las lesiones se producen por ir directamente a lo duro y no calentar correctamente, dice Camara. Reduce la velocidad, calienta y termina fuerte.
La solución
Recuerda tu entrenamiento de explorador: prepárate. Una sesión intensa requiere preparar tu cuerpo haciendo coincidir el calentamiento con el entrenamiento. Imitar los movimientos de tu entrenamiento principal a baja intensidad te preparará para una sesión efectiva y sin lesiones, dice Brookes. Así que, si estás planeando una sesión de sprint HIIT, calienta con un trote ligero durante 5-15 minutos. La práctica hace el entrenamiento perfecto.
El problema: el exceso de equipamiento
Ponerte en forma como un superhéroe no significa que tengas que derrochar en una batcueva llena de equipo. «Es un plus para las sesiones de entrenamiento más complejas, pero no es necesario un equipamiento masivo para ver resultados», dice Camara. Si no tienes cuidado, tu cartera se reducirá más rápido que tu cintura.
La solución
El entrenamiento de alta intensidad es flexible, así que dale la vuelta que quieras. Invertir en unas mancuernas te asegurará unos resultados rápidos, pero también puedes conseguir unos abdominales adoquinados sin hacer mella en tu saldo bancario. Esprints en colina, sentadillas, cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco al 90% de tu capacidad servirá. Sólo tienes que ser sencillo y el HIIT se encargará del resto.
Por: Thomas Ling; Fotografía: Getty.