Cómo evitar la anemia con una dieta vegana

¿Cómo evitar la anemia con una dieta vegana? La mayoría de las veces causada por una deficiencia de hierro, una dieta basada en plantas puede aumentar el riesgo de anemia. Pero al incluir ciertos alimentos en su dieta, puede ayudar a reducir el riesgo de esta condición de salud.

¿Qué causa la anemia en los veganos?

¿Los veganos están particularmente en riesgo de desarrollar anemia? Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la anemia es en realidad el trastorno sanguíneo más común en los Estados Unidos, afectando a más de 3 millones de estadounidenses – veganos o no. Pero esto no significa que los veganos no deban estar atentos a seguir una dieta saludable.

La anemia se produce cuando el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos o cuando las células no funcionan correctamente. La causa más común es la deficiencia de hierro, pero también puede ser causada por la deficiencia de vitamina B12, el embarazo u otros problemas de salud. Para saber más sobre la función del hierro en el organismo, la cantidad que debe consumir diariamente y los diferentes tipos de hierro, consulte aquí.

Los signos de que puede estar en riesgo de padecer anemia incluyen fatiga crónica, piel pálida o amarillenta, debilidad, mareos, latidos irregulares del corazón, dificultad para respirar, dolor de cabeza, dolor en el pecho y manos y pies fríos, según la Clínica Mayo. Si cree que corre el riesgo de padecer anemia ferropénica o anemia por deficiencia de vitamina B12, programe una cita con un médico.

Aunque se cree que la carne y el marisco son la mejor forma de obtener hierro, hay muchos alimentos de origen vegetal que pueden ayudarle a obtener el suficiente. Puedes evitar la anemia ferropénica comiendo una amplia variedad de alimentos ricos en hierro o incluyendo suplementos en tu dieta. Para obtener suplementos de hierro veganos, prueba myKind Organics para hombres o mujeres. Habla con tu médico antes de introducir cualquier suplemento en tu dieta.

13 alimentos veganos ricos en hierro

Aquí tienes algunos de los alimentos vegetales más ricos en hierro que puedes incluir en tu dieta. Asegúrate de comer también muchos alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, la coliflor y el brócoli; hacer esto puede ayudar a aumentar la absorción de hierro hasta en un 300 por ciento.

Frijoles

Los frijoles como los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro de los frijoles, con frijoles cocidos que contienen alrededor de 4,2 a 4,7 mg de hierro por taza cocida, según el Grupo de Recursos Vegetarianos (VRG). Le siguen la soja, las judías blancas, las judías blancas, las judías de riñón, las judías de lima y las judías pintas.

Las judías secas cocinadas desde cero tienen el mayor contenido en hierro (pruebe este sándwich de ensalada de garbanzos y atún), pero también puede optar por una cómoda opción en lata o disfrutar de un ocasional tentempié vegano a base de judías, como los aperitivos de garbanzos de The Good Bean o las judías Brami Lupini. Una bolsa de Hippeas Vegan White Cheddar, elaborada con harina de garbanzos, contiene un 6 por ciento de tu IDR de hierro por ración.

Lentejas

Al igual que las alubias, las lentejas contienen una buena dosis de hierro. Una taza de lentejas cocidas contiene unos 6,6 mg de hierro. Hay un montón de variedades para probar en diferentes recetas: las lentejas marrones y verdes funcionan mejor en comidas como el curry, el estofado o un pastel de carne vegano repleto de proteínas. Las lentejas rojas, que se vuelven blandas cuando se cocinan, son mejores para los dahls y currys indios y las sopas mixtas. Las lentejas francesas y las beluga tienen una textura firme incluso cuando están cocidas, lo que las hace ideales para ensaladas con verduras de hoja oscura ricas en hierro.

Alimentos a base de soja

Al igual que la propia soja, los alimentos a base de soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja son una buena fuente de hierro. Toma un tazón de cereales o avena con leche de soja. El tofu y el tempeh están disponibles hoy en día en la mayoría de las tiendas de comestibles. Como alternativa, prueba el natto, un alimento básico japonés para el desayuno hecho con granos de soja fermentados. Tiene un sabor fuerte y una textura pegajosa que combina bien con el arroz. Puede encontrar natto en la mayoría de los supermercados asiáticos, pero asegúrese de comprobar los ingredientes de la salsa, ya que a veces incluye pescado.

Nueces, semillas y mantequillas de frutos secos

Las nueces, las semillas y algunas mantequillas de frutos secos son una buena fuente de hierro. Las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino se encuentran entre las más altas, según Healthline. Los anacardos, los piñones, las almendras, la macadamia y las nueces de baruka también son buenas fuentes.

Las mantequillas de frutos secos y semillas -incluida la tahina- también pueden ayudarle a alcanzar su IDR, pero los frutos secos tostados y las mantequillas de frutos secos pueden tener un menor contenido de hierro en comparación con los crudos.

Hojas verdes oscuras

No descuide sus hojas verdes. Las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, las berzas, las remolachas y las acelgas son grandes fuentes de hierro. De hecho, 100 gramos de espinacas tienen más hierro que la misma cantidad de carne roja, huevos, salmón y pollo. Puedes añadir las verduras de hoja verde a los batidos, tomar una ensalada, mezclarlas en sopas y currys, o saltearlas y servirlas como guarnición en la cena – o, picar unas patatas fritas de col rizada.

¿No te gusta la col rizada? Las verduras también sirven. El brócoli, las coles de Bruselas y el repollo también son buenas fuentes de hierro.

Patatas

La humilde patata contiene una cantidad decente de hierro, siempre que le dejes la piel. Una patata grande sin pelar puede contener hasta el 18 por ciento de su IDR de hierro. Así que hierva, hornee, corte en rodajas, haga puré (recuerde: con piel), escale y corte en dados a su gusto.

Las patatas dulces tampoco están mal, ya que contienen alrededor del 12 por ciento de su IDR de hierro.

Setas

Las setas pueden ser una buena fuente de hierro, pero sólo si se consumen ciertas variedades, como las setas de botón blanco y las setas de ostra. Aunque son deliciosos, el portobello y el shiitake no contienen mucho. Añade champiñones en rodajas al revuelto de tofu con verduras de hoja verde, o mézclalos con alubias y lentejas para dar a las hamburguesas veganas una textura más carnosa y un sabor umami. Las setas de ostra son un poco menos comunes; si tu tienda de comestibles local no tiene ninguna, puede que el mercado de agricultores sí. O puedes cultivar las tuyas propias.

Corazones de palmera

Los corazones de palmera son el núcleo de ciertos tipos de palmeras. Una taza de esta verdura tropical contiene aproximadamente el 26 por ciento de su IDR de hierro. Los palmitos tienen una textura firme y un sabor neutro, lo que los convierte en un favorito para los platos veganos de marisco, como los pasteles de cangrejo, las vieiras, los calamares y el ceviche. También se puede mezclar en una crema para untar, como en esta Pizza de pan francés con alcachofa y palmitos.

Pasta de tomate y tomates secos

Los tomates crudos no contienen mucho hierro, pero la pasta de tomate y los tomates secos sí: cada uno de ellos contiene un 22 y un 14 por ciento de tu IDR por media taza, respectivamente. Utilice la pasta de tomate para hacer salsa de pasta casera y añada tomates secos en rodajas a las ensaladas y a los cuencos de cereales.

Fruta

Aunque la fruta no suele contener mucho hierro, hay algunas que puede añadir a su dieta, como las moras, las aceitunas (¡técnicamente una fruta!) y el zumo de ciruelas. La fruta también suele ser una buena fuente de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Granos integrales

Come una variedad de granos integrales, y cómelos a menudo. El amaranto, la avena y la espelta son buenas fuentes de hierro, según Healthline. Disfrute de un tazón de copos de espelta, hornee galletas veganas con harina de espelta en lugar de blanca, o utilice el grano integral en un tazón abundante. Tanto la avena como el amaranto pueden usarse para hacer gachas en el desayuno; prueba a cambiarlas con desayunos salados también.

Chocolate negro

El chocolate negro no sólo es rico en antioxidantes, sino también en hierro: una onza contiene alrededor del 18 por ciento de tu IDR. También contiene maganeso, cobre y magnesio, lo que convierte a esta golosina en una especie de superalimento. Es una buena razón para regalarse un cuadrado o dos de chocolate negro al día. O bien, puede picarla finamente y mezclarla con la masa de brownie vegano para obtener un rico capricho.

Melaza negra

Según la VRG, dos cucharadas de melaza negra le aportarán 7,2 gramos de hierro. Sin embargo, no todo el mundo puede ingerirla a cucharadas, así que prueba a añadirla a productos veganos horneados, a mezclarla con la avena o a combinarla con agua caliente.