¿Estás interesado en empezar una nueva dieta basada en plantas? Antes de empezar a revisar su nevera, aquí está todo lo que necesita saber sobre la adición de más plantas a sus comidas. Incluyendo los diferentes tipos de planes de alimentación basados en plantas entre los que elegir, cómo escoger los mejores alimentos y 8 sencillos pasos para que vayas por el buen camino.
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¿Qué es una dieta basada en plantas?
El término basado en plantas se utiliza con frecuencia, pero no necesariamente describe un solo estilo de alimentación. Basada en plantas realmente significa que la mayor parte de sus opciones de alimentos provienen de las plantas.
Añadir más alimentos vegetales a su día puede ser tan sencillo como aumentar su consumo de frutas y verduras y no siempre significa evitar por completo los alimentos de origen animal.
En realidad hay cuatro tipos principales de dietas centradas en las plantas, y son:
- Vegan
- Vegetariana
- Pescatariana
- Flexitariana
Las dietas veganas representan las más estrictas en la alimentación basada en plantas, renunciando a todos los productos y subproductos animales. Muchos de los que siguen un plan de alimentación vegano también evitan usar cuero o productos probados en animales.
Las dietas vegetarianas tienen un poco más de flexibilidad, permitiendo algunos productos lácteos como huevos, leche, queso y yogur.
Las dietas pescatarianas son ricas en plantas, pero la mayor parte de las proteínas proceden del pescado y el marisco. Este tipo de dieta suele incluir también productos lácteos.
Flexitariano es realmente una forma elegante de decir «omnívoro». Sin embargo, la intención de los flexitarianos es diferente a la del consumidor medio de carne, ya que el énfasis está en elegir más alimentos de origen vegetal con frecuencia, pero permitiendo la carne, el marisco y los lácteos de vez en cuando. Esto es comparado con los carnívoros tradicionales donde los alimentos de origen animal pueden constituir la mayor parte de lo que comen.
¿Qué es una dieta integral basada en plantas?
Una dieta integral basada en plantas también es popular – combinando el enfoque de elegir opciones menos procesadas y más «alimentos reales» en una dieta de plantas pesadas.
Este estilo de alimentación excluiría la mayoría de los alimentos procesados, incluyendo algunas alternativas a la carne como las hamburguesas vegetales, el seitán y el tempeh. Y se centraría en ingredientes más sencillos y en alimentos que se encuentran tal y como están en la naturaleza, como las alubias, las lentejas, las frutas, las verduras y los cereales integrales.
¿Es saludable una dieta basada en plantas?
En definitiva, cualquier dieta que incluya altas cantidades de frutas y verduras densas en nutrientes es más saludable que las que no las tienen.
Pero eso no significa que seguir una dieta basada en plantas signifique automáticamente una buena nutrición para todos. Después de todo, ¡las galletas Oreo y las patatas fritas son técnicamente veganas!
Dependiendo del estilo de dieta que elijas, y de la calidad de los alimentos que elijas, conseguir una dieta equilibrada puede ser más difícil cuando se elige una dieta basada en plantas.
Pros
Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos vegetales se asocia con la salud del corazón, la pérdida de peso y la reducción del riesgo de múltiples enfermedades crónicas (1,2,3). Además, comer más productos está relacionado con la mejora del estado de ánimo, la energía y el control del apetito (4,5).
Estos efectos se deben principalmente a que muchos vegetales contienen fibra y son ricos en muchos nutrientes esenciales. Y el consumo de alimentos más densos en nutrientes puede tener profundos beneficios para la salud.
Por supuesto, la nutrición no es la única razón por la que la gente haría la transición a una dieta vegetal. Algunas otras razones no relacionadas con la nutrición que la gente elige a base de plantas incluyen la crianza humanitaria y la sostenibilidad.
Cons
Sí, es totalmente posible obtener todo lo que necesita de las platas, pero seamos sinceros, puede ser un desafío.
Algunas de las desventajas de las dietas basadas en plantas entran en juego cuando el tipo de plan de alimentación que se elige es más estricto. Las plantas son increíblemente nutritivas y pueden beneficiar su salud, pero recurrir sólo a las plantas para toda su nutrición puede hacer más difícil obtener el 100% de sus necesidades de nutrientes.
Equilibrar tus macros veganos puede requerir un poco más de estrategia que cuando se incluyen opciones de origen animal. Las proteínas vegetales no son tan densas en proteínas como las animales, ya que también tienden a ser una fuente de grasa o carbohidratos.
Además, las plantas no son naturalmente ricas en ciertas vitaminas y minerales como la vitamina B12, DHA y EPA omega-3, hierro y zinc. Esto puede hacer que algunas personas necesiten suplementos para obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes.
En resumidas cuentas
Si se eligen alimentos ricos en nutrientes y se presta atención a la dieta en general, cualquier dieta puede ser saludable, especialmente una centrada en las plantas.
Así que si está buscando mejorar su salud o su ingesta nutricional, añadir más plantas puede ser una gran manera de lograrlo. Pero ir al 100%, a base de plantas no es necesariamente lo mejor para todos. Realmente se reduce a la preferencia personal y lo que tiene más sentido para usted personalmente.
¿Qué son los alimentos a base de plantas?
Los alimentos vegetales son cualquier cosa que crece fuera de la tierra, y cualquier cosa hecha completamente de los alimentos que crecen fuera de la tierra.
Para un enfoque de alimentos integrales, esto incluye:
- Nueces
- Semillas
- Frijoles
- Lentillas
- Legumbres
- Verduras
- Frutas
- Granos integrales
Y para otras opciones basadas en plantas puedes considerar:
- Tofú
- Seitán
- Tempeh
- Hamburguesas Beyond Meat
- Otros productos veganos
Consulta la lista completa de alimentos veganos para elegir.
Cómo llevar una dieta basada en plantas
Para ayudarte a dominar el inicio de una dieta basada en plantas, aquí tienes 8 consejos para empezar con la alimentación correcta y ayudarte a mantener el rumbo a largo plazo.
Come más proteínas de origen vegetal
Las investigaciones asocian el consumo de más proteínas con una amplia gama de beneficios – como la pérdida de grasa, la reducción del hambre y la disminución de los antojos (6).
Sin embargo, existe un gran debate sobre si las dietas basadas en plantas proporcionan o no suficientes proteínas para lograr una dieta alta en proteínas. Además, las proteínas vegetales pueden describirse como inferiores.
Pero esto es falso. Es totalmente posible obtener mucha proteína vegetal y cubrir sus necesidades.
La clave es tratar de obtener proteínas en cada comida y elegir las plantas más densas en proteínas que pueda encontrar.
Aquí tienes más consejos para ayudarte a aprovechar los beneficios de las proteínas vegetales y machacar tus macros veganas.
Aumenta la cantidad de verduras sin almidón
Los carbohidratos provienen de todo lo que crece de la tierra – ¡también conocido como plantas! Por lo tanto, las dietas vegetales pueden resultar muy ricas en carbohidratos para algunos.
Incluya muchas verduras sin almidón -esencialmente todo excepto los guisantes, el maíz y las patatas- para obtener grandes cantidades de nutrientes con menos carbohidratos. Las verduras sin almidón también pueden ayudarle a controlar las calorías, ya que tienden a ser altas en peso de agua y bajas en energía total.
Suprima los alimentos procesados
No es necesario que consuma un 100% de alimentos integrales para obtener los beneficios de las plantas. Pero tampoco hay que pasarse con los alimentos procesados veganos.
Lo vegetal está de moda, por lo que cada vez más fabricantes de alimentos etiquetan sus productos como veganos y crean alternativas vegetales a la comida basura tradicional como helados, galletas, dulces, patatas fritas, pizza, etc.
Busque más productos frescos y opciones de alimentos integrales para aumentar el número de plantas en su dieta, mientras que minimiza los alimentos procesados por completo, Esto le ayudará a controlar las calorías, aumentar la nutrición, y cortar una gran cantidad de sal y azúcar añadido que no necesita.
Limite los azúcares naturales
Sólo porque algo esté etiquetado como natural no lo hace beneficioso. Hay un montón de azúcares añadidos «saludables» en el mercado que no son muy diferentes, nutricionalmente hablando, del azúcar de mesa normal.
Al igual que en cualquier dieta saludable, limitar la ingesta de azúcares añadidos en bebidas y alimentos puede contribuir a mejorar el bienestar (7).
Use el control de las porciones
Las calorías siguen siendo importantes – especialmente si está buscando perder peso. Las dietas basadas en plantas se asocian con la pérdida de peso porque apilar su plato con más frutas y verduras puede ayudarle a llenarse de fibra y agua sin el recuento de altas calorías.
Para asegurarse de que se mantiene dentro de su objetivo general de calorías, utilice el control de las porciones y elija más alimentos que se ajusten a sus necesidades energéticas diarias.
Lea las etiquetas nutricionales
Una de las formas más fáciles de asegurarse de que está recibiendo una buena nutrición y de aprender a leer una etiqueta de información nutricional.
Busque más artículos hechos con ingredientes sencillos y que contengan altas cantidades de vitaminas, minerales, proteínas, fibra y grasas saludables, con menos grasas saturadas, azúcar, sodio y calorías en general.
Sigue tu nutrición
Es casi imposible saber si estás apoyando tus objetivos de salud y fitness con tu ingesta de alimentos si no estás haciendo un seguimiento de tus calorías y macros.
Usa una aplicación de seguimiento de alimentos para registrar tu ingesta diaria y asegurarte de que estás recibiendo la nutrición adecuada y te mantienes al día con tu dieta.
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Aprenda a preparar comidas
Por último, la mejor manera de tomar el control total de su plan de comidas a base de plantas es diseñarlo usted mismo. La preparación de comidas no sólo le permite tener un control total sobre todas sus opciones de alimentos, sino que también estará preparado con opciones saludables que se ajustan a su dieta cuando el hambre golpea.
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