La semana pasada compartí una visión general de la alimentación intuitiva. Hoy quiero profundizar en ese tema compartiendo cómo empezar con la Alimentación Intuitiva. Aquí hay cinco consejos para empezar a sanar tu relación con la comida y sacar al comedor intuitivo que llevas dentro.
En el proceso de la alimentación intuitiva, dejas de lado la idea errónea de que ciertos alimentos son buenos o malos, y con el tiempo eres capaz de comer lo que quieres sin sentirte culpable o avergonzado.
Con la alimentación intuitiva, comes basándote en señales internas como el hambre, la saciedad y la satisfacción, en lugar de reglas o restricciones externas de la dieta. Esto puede parecer sencillo, pero después de años (o décadas) de estar inundado de dietas, cultura dietética, mensajes de los medios de comunicación y normas alimentarias, puede ser difícil, simplemente, comer.
Aquí tienes cinco maneras de empezar a comer de forma intuitiva. Para obtener esto en forma de PDF junto con una serie de correos electrónicos paso a paso, haga clic aquí.
Rechace la cultura de las dietas.
Tire los libros y las revistas que promocionan las dietas y la pérdida de peso «fácil» o «rápida». Deja de seguir las cuentas de las redes sociales que impulsan el mito de las dietas, especialmente las que te hacen sentir mal contigo mismo. Este verano me di cuenta de que algunos de los entrenadores de fitness que seguía -personas a las que conocía personalmente- estaban empezando a hacerme sentir mal con mi cuerpo. Seguí siguiéndolos durante unas semanas más, sintiendo que «debía» ya que eran personas de mi sector. Entonces me di cuenta: ¿Qué estoy haciendo? Los dejé de seguir e inmediatamente me sentí mejor, ya que estaba tomando el control de la situación.
Comienza a leer más sobre la filosofía de la alimentación intuitiva y la salud en cada talla. Algunos libros para empezar: *incluye enlaces de afiliación de Amazon*
- Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works de Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness de Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size de Linda Bacon
Sigue a personas con cuentas de redes sociales body positive y antidieta. Aquí están algunas de mis cuentas de Instagram favoritas. Para la lista completa de cuentas de Instagram a seguir, haz clic aquí.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
Leer blogs y escuchar podcasts que promueven la anticultura de la dieta. Algunos de mis favoritos:
- El blog Real Life RD
- El blog de nutrición de Rachael Hartley
- El blog Foodie Dietitian
- El blog de Immaeatthat
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
Comienza a usar la Escala de Hambre-Fullness Scale
Dos de los principios de la Alimentación Intuitiva son Honrar tu Hambre y Respetar tu Plenitud. Después de tantos años de dietas y de comer por razones externas, muchos adultos tienen dificultades para saber cuándo tienen hambre y para dejar de comer cuando están cómodamente llenos (¡o incluso para saber qué se siente «cómodamente lleno»!). La escala de hambre y saciedad es una herramienta útil para empezar a prestar más atención a las variaciones en los niveles de hambre y saciedad. Compruébelo antes de una comida o un tentempié, a mitad de la comida y al terminar de comer. Puede ser útil llevar un diario y hacer un seguimiento de sus sensaciones de hambre y saciedad para empezar a ser más consciente de cómo se siente su cuerpo.
Pregúntese qué es lo que quiere comer
Al permitirse comer lo que quiera, detendrá este ciclo en seco. A medida que tu cuerpo aprende a confiar en que tiene acceso a todos y cada uno de los alimentos, los antojos y el comer en exceso disminuyen. Si no estás satisfecho, probablemente seguirás buscando esa cosa que te hará sentir satisfecho y contento y es probable que comas en exceso. Cuando comes lo que realmente quieres, los sentimientos de satisfacción y placer que sientes te ayudarán a estar satisfecho (y a menudo con menos comida).
Practica el Mindful Eating
El Mindful eating consiste en ser consciente de lo que comes, de por qué comes y de cómo comes. Implica volver a estar en contacto con la experiencia de comer y disfrutar de la comida. Se trata de estar plenamente presente durante las comidas y los tentempiés, prestando atención a la vista, el olor, el sabor y la textura de los alimentos. Intenta reducir la velocidad de la comida y comer sin distracciones. Apaga la televisión, deja el teléfono y no comas delante del ordenador. Si esto no siempre es posible (yo también suelo comer en mi mesa), practica la alimentación consciente al menos durante los primeros cinco minutos de la comida. Sintonizar con lo que comes puede ayudarte a sentir tu saciedad y (aún más importante) a estar más satisfecho con la comida. Practica la alimentación consciente con mi ejercicio gratuito de 5 minutos de alimentación consciente.
Conciencie a su policía alimentaria interna.
La policía alimentaria son los pensamientos en su cabeza que controlan todo lo que come o piensa en comer. Son las reglas alimentarias irracionales que has desarrollado a lo largo de años de oír hablar de dietas. Es la voz que dice que eres «bueno» cuando comes ensalada en el almuerzo y «malo» cuando comes postre; la voz que dice que «deberías» o «no deberías» comer un determinado alimento. Empieza a darte cuenta de tus pensamientos en torno a la comida y las decisiones alimentarias. Toma nota de lo que dice tu policía alimentaria interna a lo largo del día. Puede ser útil anotar estas afirmaciones. A medida que seas más consciente de las reglas alimentarias y de los «deberes» que experimentas, podrás empezar a desafiar esta voz.
Si estos pasos te han resultado útiles, descárgate la guía completa y gratuita 5 pasos para empezar a comer de forma intuitiva.
Para obtener más orientación sobre cómo empezar a comer de forma intuitiva:
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