No todos los entrenamientos tienen que ser excesivamente complicados. Con demasiada frecuencia equiparamos la dificultad de realizar un movimiento con su eficacia general, lo que no siempre es el caso.
Esta lógica es especialmente cierta con la sentadilla de salto, que es un ejercicio increíblemente útil que sirve como bloque de construcción para casi todos los movimientos explosivos de la parte inferior del cuerpo imaginables.
Puedes realizar el movimiento por sí solo cuando quieras un entrenamiento de baja resistencia y alta recompensa para el día de las piernas, pero eso es sólo el comienzo de su potencial. Las sentadillas de salto son esenciales para los movimientos de pliego como los saltos de caja, y sus principios básicos están presentes en ejercicios multiarticulares más complicados como las limpiezas de potencia.
Todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo están implicados en este sencillo movimiento; para realizarlo correctamente, hay que ejercitar los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Para realizar la sentadilla con salto, todo lo que necesitas es a ti mismo. Asegúrate de estar de pie en una superficie estable, ya que estás saltando hacia arriba, no quieres tener ninguna posibilidad de resbalar o aterrizar torpemente.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Balancea las caderas para empujar el trasero hacia atrás y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación, presiona los pies hacia abajo para saltar tan alto como puedas.
- Deja que tus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrices, e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas y salta de nuevo.
Puedes utilizar series de sentadillas con salto consecutivas en los entrenamientos HIIT con peso corporal, o por sí solas para añadir un componente de cardio a tus sesiones de la parte inferior del cuerpo. Intenta 3 o 4 series de 15 repeticiones con poco descanso entre ellas, y definitivamente estarás respirando fuerte antes de llegar a la tercera serie.
O bien, puedes añadir una pausa para trabajar en el desarrollo de más potencia de la parte inferior del cuerpo con una versión isométrica de la sentadilla con salto.
Prueba con 3 series de 10 repeticiones para empezar. Cuando realices esta variación del movimiento, céntrate realmente en apretar los cuádriceps y los glúteos en la pausa antes de empujar el suelo para saltar lo más alto posible.