¿Sabías que la vitamina D es en realidad una hormona más que una vitamina? De hecho, el producto final de la conversión de la vitamina D en el cuerpo se considera una hormona. Podemos obtener la vitamina D de algunos alimentos como el pescado azul, las yemas de huevo y la leche entera, sin embargo el 90% de la vitamina D que obtenemos la fabrica nuestro cuerpo. El cuerpo fabrica la vitamina D a partir de la luz solar directa (especialmente de la radiación UV-B) en la piel y el proceso de síntesis continúa en el hígado y los riñones, hasta producir la forma activa final de la hormona.
Varios tipos diferentes de células del cuerpo, incluidas las células inmunitarias, contienen el receptor de la vitamina D, lo que significa que pueden responder a las moléculas de vitamina D, desencadenando diferentes reacciones en el cuerpo. No es de extrañar que la vitamina D pueda afectar a tantos aspectos de la salud, como la salud ósea, la salud cardiovascular, la inmunidad, las enfermedades autoinmunes, la diabetes de tipo I y la salud mental.
Pero como la temporada de resfriados está a la vuelta de la esquina, hoy nos fijamos en cómo la vitamina D afecta al sistema inmunitario ayudando a mantener a raya ese indeseado resfriado.
¿Puede la vitamina D ayudar con los resfriados y la gripe?
¡Por supuesto! Hay toneladas de investigaciones científicas que respaldan que una deficiencia de vitamina D aumenta las posibilidades de infección.
Un estudio ha demostrado que los individuos con niveles bajos de vitamina D son más propensos a desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior que aquellos con niveles suficientes. Y varios estudios han informado de una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y el aumento de las tasas de infección, incluida la gripe. En un estudio con niños japoneses, la administración diaria de suplementos de vitamina D durante 15 a 17 semanas en invierno redujo significativamente la incidencia de infecciones gripales en un 42%, en comparación con un control. En otro estudio, la administración de suplementos de vitamina D durante tres meses en invierno redujo la frecuencia de las infecciones del tracto respiratorio superior en niños con deficiencia de vitamina D.
¿Cómo ayuda la vitamina D al sistema inmunitario?
El papel de la vitamina D en el sistema inmunitario se reconoce desde hace unos 35 años, pero sólo en los últimos años se han aclarado las implicaciones de la deficiencia de vitamina D en el sistema inmunitario.
Hay dos tipos de sistema inmunitario, igualmente importantes en la lucha contra las infecciones, el sistema innato (responsable de la lucha rápida contra las infecciones) y el sistema adaptativo (que produce una respuesta más lenta pero está altamente especializado, por ejemplo, responsable de la producción de anticuerpos). La vitamina D parece modular ambos sistemas, lo que explica que esta hormona tenga un efecto tan amplio sobre el sistema inmunitario. De hecho, se sabe que la vitamina D también desempeña un papel en la autoinmunidad. Se observa una prevalencia de la deficiencia de vitamina D en pacientes con enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y el lupus eritematoso.
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de vitamina D?
La exposición regular a la luz solar es la forma más natural y deseable de obtener suficiente vitamina D. En el sol del Reino Unido, el objetivo de 10-20 minutos de exposición alrededor del mediodía varias veces a la semana suele ser un buen equilibrio entre los niveles adecuados de vitamina D y evitar el riesgo de cáncer de piel. Durante los meses de primavera y verano es más probable que cubramos nuestras necesidades diarias de vitamina D con la exposición a la luz solar.
La vitamina D se almacena en el cuerpo durante aproximadamente 2 meses. Por lo tanto, la vitamina D que almacenó durante los días soleados del verano empezará a desaparecer a medida que se acerquen los días más cortos y fríos del invierno. Dado que es difícil obtener suficiente vitamina D sólo a través de los alimentos, la mejor manera de cubrir sus necesidades diarias en los meses de invierno es tomar un suplemento.
Los suplementos vienen principalmente en dos formas, vitamina D3 o D2, siendo la D3 más eficiente para aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo. Puede encontrar los suplementos en forma de comprimidos, pero también en forma de gotas o aerosoles sublinguales, que son una gran opción para las personas que sufren malabsorción.
¿Cuánta vitamina D debo tomar?
Hay una amplia gama de opiniones de expertos cuando se trata de la cantidad de vitamina D que debemos complementar. Según las recomendaciones del Departamento de Salud, cualquier persona mayor de cuatro años debería tomar 10 microgramos (400 UI) diarios, especialmente entre octubre y marzo. A las personas con mayor riesgo (las que se exponen poco o nada al sol y las de piel oscura) se les aconseja tomar un suplemento durante todo el año. El Ministerio de Sanidad también establece 100 microgramos (4.000 UI) como límite diario recomendado.
Sin embargo, es importante reconocer que las necesidades de vitamina D pueden variar en gran medida según el lugar en el que se viva (las personas que viven en los países nórdicos corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D), la edad, la estación del año y los factores individuales (algunas personas pueden necesitar más de 400 UI diarias si los niveles son muy bajos). La mejor manera de evaluar sus necesidades individuales es obtener asesoramiento profesional de un naturópata o nutricionista cualificado.
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