Desde las cortezas de las pizzas hasta los pasteles, muchos productos populares a base de cereales comienzan como bayas de trigo. A partir de ahí, estos granos son a menudo drenados de sus nutrientes, molidos en harina blanca, fuertemente procesados y vendidos en los estantes de su supermercado local.
Pero mientras que estos alimentos ultra-procesados pueden no ser tan estelares para su salud, comienzan llenos de fibra, proteínas y nutrientes esenciales que son vitales para todo, desde mantener su corazón sano hasta maximizar la fuerza de los huesos.
Afortunadamente, usted todavía puede obtener estos beneficios saltándose los granos procesados y yendo directamente a la fuente. Las bayas de trigo están ampliamente disponibles, son fáciles de añadir a su dieta y ofrecen una impresionante gama de nutrientes y beneficios para la salud en todas y cada una de las porciones.
¿Qué son las bayas de trigo?
La baya de trigo, o wheatberry, es la forma de grano entero del trigo. Está compuesto por las tres partes del grano de trigo, incluyendo el germen, el salvado y el endospermo. Durante el procesamiento, los granos refinados son despojados del salvado y el germen, ricos en nutrientes, dejando sólo el endosperma y produciendo un producto final significativamente más bajo en vitaminas y minerales importantes.
Debido a que la baya del grano de trigo contiene el salvado, el germen y el endosperma, contiene una cantidad concentrada de proteínas, fibra y micronutrientes y cuenta con una larga lista de beneficios para la salud.
La baya del trigo puede ser cocinada y añadida a los platos o molida para hacer harina de trigo. También puede añadirse a la tierra y cultivarse para obtener hierba de trigo, un popular alimento saludable que se encuentra con frecuencia en zumos y suplementos.
Beneficios de las bayas de trigo
- Promueven la regularidad
- Apoyan la salud del corazón
- Regulan el azúcar en la sangre
- Ayudan a perder peso
- Fortalecen los huesos
- Ayudan a prevenir la anemia
1. Promueve la regularidad
Las bayas de trigo son una gran fuente de fibra, ya que contienen hasta el 24 por ciento de la fibra que necesita para todo el día en una sola porción de un cuarto de taza. La fibra es importante para muchos aspectos de la salud, especialmente cuando se trata del sistema digestivo.
Cuando se come fibra, ésta se desplaza lentamente por el tracto gastrointestinal sin ser digerida, lo que ayuda a añadir volumen a las heces y a ponerlas en movimiento. Un análisis publicado en el World Journal of Gastroenterology analizó los resultados de cinco estudios y demostró que el aumento de la ingesta de fibra en pacientes con estreñimiento era eficaz para aumentar la frecuencia de las deposiciones. (1)
La fibra dietética también puede beneficiar a otras afecciones digestivas y se ha demostrado que ayuda a proteger contra las úlceras intestinales, ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Crohn y mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable. (2, 3, 4)
2. Ayuda a la salud del corazón
Las enfermedades del corazón son un gran problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. De hecho, unos 92,1 millones de estadounidenses padecen algún tipo de enfermedad cardíaca, y se prevé que casi el 44 por ciento de la población se verá afectada para el año 2030. (5)
Gracias a su alto contenido en fibra, las bayas de trigo pueden tener un efecto positivo en la salud del corazón. Se ha demostrado que la fibra reduce los niveles de colesterol, lo que puede evitar la acumulación de grasa en las arterias, maximizar el flujo sanguíneo y mantener el corazón en buena forma. (6)
En un estudio realizado en Seattle, la toma de un suplemento de fibra durante 51 semanas redujo el colesterol malo LDL en un 12,1 por ciento y los triglicéridos en un 8,5 por ciento sin afectar al colesterol beneficioso HDL. (7) Mientras tanto, otro estudio de la Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane, en Nueva Orleans, compuesto por casi 10.000 adultos, demostró que un mayor consumo de fibra se asociaba a un menor riesgo de enfermedad coronaria. (8)
3. Regular el azúcar en sangre
Un nivel elevado de azúcar en sangre puede contribuir a una serie de síntomas negativos de la diabetes, como el aumento de la sed, la fatiga y los dolores de cabeza. Los niveles elevados de azúcar en sangre a largo plazo pueden causar efectos secundarios aún más graves, como daños en los nervios y deterioro de la cicatrización de las heridas.
Incorporar bayas de trigo a su dieta es una forma sencilla de ayudar a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Esto se debe a que son ricas en fibra, que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Múltiples estudios han descubierto que aumentar la ingesta de granos enteros como la baya de trigo podría proporcionar protección contra la diabetes. Un estudio masivo publicado en PLoS Medicine, por ejemplo, mostró que cada dos porciones de granos integrales consumidos al día se asoció con una reducción del 21 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2. (9)
4. Ayudan a perder peso
Las bayas de trigo son un alimento denso en nutrientes, lo que significa que contienen toneladas de nutrientes importantes y una baja cantidad de calorías. Debido a que tienen un alto contenido de proteínas y fibra, las bayas de trigo también son una gran adición a la dieta si usted está buscando para deshacerse de unos kilos de más.
La fibra puede ayudar a promover la saciedad y reducir el apetito y la ingesta de alimentos. (10) Las proteínas, por otro lado, pueden disminuir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre. (11)
Además, algunos estudios han descubierto que comer más cereales integrales como las bayas de trigo podría reducir el riesgo de obesidad. Un estudio publicado en Public Health Nutrition, por ejemplo, demostró que una mayor ingesta de cereales integrales se asociaba con un menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal. (12)
5. Fortalece los huesos
Al igual que otros nutrientes como el calcio, el fósforo y la vitamina D, el manganeso desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de tus huesos. El manganeso interviene en la mineralización de los huesos, así como en la formación del cartílago óseo y del colágeno. Una sola ración de bayas de trigo puede cubrir casi por completo las necesidades diarias de manganeso, ya que aporta el 97% del valor diario recomendado.
Aunque se necesita más investigación, los estudios en animales han descubierto que la deficiencia de este mineral vital puede provocar la pérdida de masa ósea. (13) Mientras tanto, un estudio en animales realizado en 2008 en Corea del Sur demostró que la administración de suplementos de manganeso ayudó a aumentar la formación de hueso y la densidad mineral ósea en ratas. (14)
6. Ayuda a prevenir la anemia
La anemia es una condición caracterizada por la falta de glóbulos rojos sanos en el cuerpo, y a menudo es causada por deficiencias nutricionales como la falta de hierro, folato o vitamina B12. Los síntomas de la anemia pueden ir desde la debilidad hasta la palidez de la piel y el dolor en el pecho.
Las bayas de trigo son una gran fuente de hierro, ya que proporcionan el 10 por ciento del valor diario recomendado en cada cuarto de taza. Complementar su dieta con alimentos ricos en hierro, como las bayas de trigo, puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro para promover la producción saludable de glóbulos rojos. Asegúrese de combinar las bayas de trigo con otras fuentes de hierro como la carne de vacuno alimentada con hierba, las lentejas y las espinacas, así como con alimentos con vitamina C para ayudar a potenciar la absorción del hierro.
Nutrición de las bayas de trigo
El perfil nutricional de las bayas de trigo es alto en fibra, manganeso y selenio, junto con una serie de otras vitaminas y minerales importantes.
Una porción de un cuarto de taza de bayas de trigo contiene aproximadamente: (15)
- 158 calorías
- 33 gramos de hidratos de carbono
- 7 gramos de proteínas
- 1 gramo de grasa
- 6 gramos de fibra dietética
- 2 miligramos de manganeso (97 por ciento DV)
- 34 microgramos de selenio (49 por ciento DV)
- 0.25 miligramos de tiamina (16 por ciento VD)
- 159 miligramos de fósforo (16 por ciento VD)
- 60 miligramos de magnesio (15 por ciento VD)
- 2,8 miligramos de niacina (14 por ciento VD)
- 0.2 miligramos de cobre (10% VD)
- 1,7 miligramos de hierro (10% VD)
- 1,3 miligramos de zinc (9% VD)
- 0.2 miligramos de vitamina B6 (8 por ciento VD)
- 21 miligramos de folato (5 por ciento VD)
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, la baya de trigo también contiene una pequeña cantidad de potasio, ácido pantoténico y vitamina E.
Bayas de trigo frente a germen de trigo
El grano de trigo tiene tres componentes, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. El salvado constituye la piel exterior del grano, el endospermo es la parte de la semilla que proporciona el alimento y el germen es el embrión del grano que alberga la mayor parte de los nutrientes. Mientras que la baya de trigo contiene las tres partes del grano, el germen de trigo se compone sólo de una.
El germen de trigo tiene un sabor a nuez y suave que funciona bien en la avena, los batidos y los productos horneados. Sin embargo, debido a su textura única, puede no ser tan fácil de usar o versátil como los granos de trigo, que pueden ser sustituidos en casi cualquier receta con granos enteros.
Nutricionalmente, el germen de trigo un poco más alto en calorías y carbohidratos, pero contiene más proteínas y fibra por onza. También es más rico en muchos micronutrientes, como manganeso, selenio, tiamina y fósforo.
¿Dónde encontrar y cómo utilizar las bayas de trigo? Estos nutritivos granos están ampliamente disponibles en la mayoría de las principales tiendas de comestibles, tiendas de alimentos saludables y minoristas en línea y por lo general se puede encontrar en la sección de alimentos naturales junto a otros granos enteros. A veces también están disponibles en la sección de alimentos a granel, lo que le permite probar todo lo que quiera antes de comprometerse a llevar a casa una bolsa entera.
Haga una búsqueda rápida de «cómo cocinar los granos de trigo» y se dará cuenta de que es prácticamente lo mismo que otros granos. Se trata de añadir los granos de trigo a una olla con agua, llevarla a ebullición y luego dejarla cocer suavemente hasta que esté completamente cocida.
Sin embargo, el tiempo de cocción de los granos de trigo es un poco más largo que el de otros granos, lo que puede desanimar a algunas personas a probarlos. Pero aunque tardan una hora completa en cocinarse, son increíblemente versátiles y pueden hacerse en grandes lotes y utilizarse para preparar comidas durante toda la semana. Debido a su densidad, también se congelan bien y se pueden almacenar hasta un mes.
Las bayas de trigo pueden ser fácilmente intercambiadas en sus recetas favoritas y utilizadas en lugar de otros granos como el farro, el arroz, la quinoa o la cebada. Tienen un sabor dulce y a la vez a nuez que funciona bien en muchos platos y añade un delicioso crujido a las ensaladas, sopas, guarniciones y postres. Además, puede incluso echar los granos de trigo en un procesador de alimentos o en un molino casero y utilizarlos para hacer harina de trigo casera.
También puede utilizar los granos de trigo para cultivar hierba de trigo, que normalmente se hace zumo o se muele hasta convertirla en un fino polvo verde. Se suele recomendar remojar primero las bayas de trigo para que broten antes de añadirlas a una bandeja de cultivo con unos dos centímetros de tierra. La bandeja debe colocarse en una zona con luz solar indirecta y regarse a diario. Una vez que la hierba de trigo alcance entre cuatro y seis pulgadas, puede cortarla justo por encima de las raíces y utilizar la hierba de trigo inmediatamente.
Recetas con bayas de trigo
Así como puede utilizar otros granos como un simple sustituto de las bayas de trigo, también puede cambiar las bayas de trigo en lugar de granos como el farro, la quinoa, el arroz, el trigo sarraceno o la cebada en una variedad de platos.
¿Necesita algunas ideas? Aquí tienes algunas recetas con bayas de trigo que puedes probar para empezar:
- Ensalada de invierno de bayas de trigo
- Bayas de trigo limón con coles de Bruselas asadas
- Última sopa de setas
- Gachas de bayas de trigo cremosas con
- Ensalada vegetal de garbanzos y bayas de trigo
Historia
El proceso de molienda moderno despoja a los granos de trigo del germen y el salvado, dejando sólo el endospermo. Aunque este proceso puede prolongar la vida útil y dar a los productos una textura más suave, también elimina muchos de los nutrientes importantes que se encuentran en el grano de trigo.
Sin embargo, este método de procesamiento es relativamente nuevo. Originalmente, los molinos de piedra hacían harina moliendo los granos entre piedras para ayudar a conservar su calidad nutricional. En años posteriores, se utilizaron molinos de rodillos de vapor y molinos de harina automatizados para acelerar la producción y mejorar la eficiencia.
Durante la Revolución Industrial, la invención del molino de rodillos ayudó a disparar la producción de harina al despojar al grano del salvado y el germen, dejando atrás en su mayoría calorías y carbohidratos vacíos y agotando el grano de sus propiedades saludables.
Sin embargo, si opta por productos integrales como las bayas de trigo, puede asegurarse de aprovechar al máximo los numerosos nutrientes y beneficios para la salud que ofrecen estos granos integrales.
Precauciones
Las bayas de trigo están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales y, en general, pueden disfrutarse con un riesgo mínimo de efectos secundarios. Dicho esto, hay algunas personas que pueden querer limitar su consumo.
En particular, si usted tiene la enfermedad celíaca, una alergia al trigo o una sensibilidad al gluten, definitivamente debe evitar las bayas de trigo. Las bayas de trigo contienen gluten, lo que puede desencadenar efectos secundarios adversos para estas personas.
Si está siguiendo una dieta del vientre de trigo, una dieta baja en carbohidratos o una dieta sin gluten por razones distintas a la sensibilidad al gluten, es posible que también deba limitar su consumo de bayas de trigo.
Además, si experimenta síntomas como náuseas, diarrea, malestar estomacal o picor después de comer bayas de trigo, debe interrumpir su consumo inmediatamente y consultar con su médico.
Pensamientos finales
- Las bayas de trigo son la forma de grano entero del trigo, que contiene las tres partes del grano de trigo.
- Tienen un alto contenido en fibra y proteínas, además de una serie de micronutrientes como el manganeso y el selenio.
- Las bayas de trigo benefician la salud del corazón y los huesos, ayudan a perder peso, previenen la anemia, favorecen el control del azúcar en sangre y favorecen la regularidad.
- Pueden cocinarse y utilizarse para añadir un toque crujiente a los platos, molerse en forma de harina de trigo o germinarse y cultivarse en forma de hierba de trigo.
- Combinar las bayas de trigo y otros cereales integrales con una dieta equilibrada y saludable puede tener una gran influencia en muchos aspectos de la salud en general.