Aquí tienes tu arma secreta para correr más rápido y hacerte más fuerte sin ir al gimnasio: los sprints en colina. Mediante sesiones cortas y potentes de sprints, desarrollarás la fuerza de tus piernas al correr, sazonarás tus músculos y tejido conectivo y verás cómo mejora tu resistencia. Todo ello con sesiones cortas e intensas en una colina. Sigue leyendo para conocer tres consejos de forma que debes tener en cuenta a la hora de abordar las colinas, y prueba el entrenamiento de sprint en colina favorito del entrenador Kirk.
Los beneficios de los sprints en colina
No hay duda de que correr en colinas requiere un gran esfuerzo y dureza mental. Entonces, ¿por qué hacerlo aún más desafiante esprintando?
Entrenamiento de fuerza oculto
Al igual que ejercicios como las sentadillas y las estocadas desarrollan la fuerza y la potencia de nuestras piernas, los sprints en cuesta hacen lo mismo con el movimiento específico de la carrera. Mientras corres al máximo esfuerzo cuesta arriba, estás impulsando tus caderas hacia adelante y explotando cada paso para impulsarte hacia arriba y hacia adelante. Es muy similar al tipo de entrenamiento pliométrico que obtienes a través de burpees, saltos en caja y rodillas altas.
Su peso corporal por sí solo es suficiente carga para obtener los beneficios de los sprints en cuesta, así que deje ese chaleco con peso en casa. Al correr cuesta arriba, no sólo está moviendo su masa hacia adelante, sino que también está luchando contra una mayor atracción contra la gravedad que experimentaría en terreno plano. Ese extra de resistencia también puede ayudar a desarrollar la fuerza, ya que tus músculos tienen que trabajar más duro, fomentando el crecimiento muscular.
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Fomento de la resistencia
Al igual que cualquier trabajo de velocidad, los sprints en colinas pueden mejorar tu acondicionamiento y resistencia. Esprintar, ya sea en terreno llano o cuesta arriba, recluta más fibras musculares para alcanzar la velocidad máxima. A medida que esas fibras musculares se entrenan repetidamente, no sólo crecen en términos de ayudar a correr más rápido y más eficientemente, sino que también crecen en resistencia para que pueda correr más tiempo.
No sólo eso, sino que acelerar su camino cuesta arriba requiere una respiración más profunda que la que normalmente experimentaría corriendo a un ritmo más fácil o en terreno plano. Al igual que tus piernas se acostumbrarán a esos esfuerzos más duros, también lo hará tu respiración. Los sprints en cuesta le ayudarán a practicar para mantener su respiración y su ritmo cardíaco bajo control durante los sprints en cuesta, así como a hacer que sus esfuerzos en la carrera de estado estable se sientan más fáciles cuando salga a trotar o a una carrera fácil.
Al final del día, cuando esprintas a través de un grupo de corredores en la pista o cargas la cresta de una colina en el sendero, tu cuerpo ya sabe qué hacer. Disfruta de esos beneficios.
Menos riesgo de lesiones
Sí, has oído bien. La naturaleza de correr cuesta arriba significa que hay menos distancia entre tu pie y el suelo con cada paso. Esto se traduce en una menor cantidad de impacto en tu cuerpo, que se suma zancada tras zancada. Si alguna vez has hecho un trabajo de velocidad en terreno llano y te has sentido agotado y rígido al día siguiente, prueba a hacer sprints en cuesta y comprueba si notas la diferencia. El menor impacto y el hecho de correr en una superficie más blanda de tierra o grava seguro que es más suave para tu cuerpo.
Además, al integrar el trabajo de velocidad dura, estás desafiando y curando tus tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos. Las carreras sencillas no exigen lo mismo a tus piernas que el sprint, por lo que el estímulo del trabajo de velocidad te ayudará a acondicionarlas. Después, cuando pongas esa ráfaga de velocidad para adelantar a un grupo de corredores o estés apretando el último kilómetro de tu carrera larga, es menos probable que te lesiones por un tirón muscular o un exceso de esfuerzo porque le habrás dado a tu cuerpo tiempo para practicar en el entrenamiento.
Si ya tienes algunos dolores y señales de advertencia, consulta este recurso sobre cinco lesiones comunes al correr y cómo rehabilitarlas.
3 consejos para maximizar los sprints en cuesta
Correr sprints en cuesta no tiene por qué ser complicado. Sólo hay algunas cosas acerca de su forma de correr que usted querrá mantener un ojo en para maximizar su esfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones o exagerar.
Consejo para el sprint en colina #1: Manténgase erguido
Cuando corra en una colina, la tentación es inclinarse hacia la colina y moler su camino hacia arriba. En lugar de ello, concéntrese en mantenerse erguido con las caderas liderando, en lugar de la cabeza.
Mantenerse erguido permitirá que los glúteos y los isquiotibiales participen activamente en la propulsión cuesta arriba. Compara el estar alto con una pelvis neutra y activando tus glúteos con el estar inclinado hacia adelante y luego tratar de activar tus glúteos. Te darás cuenta enseguida de que es mucho más fácil activar los glúteos cuando te pones de pie. Eso se traducirá en más potencia y eficiencia cuando estés realmente en las colinas y ganando velocidad.
Consejo para el sprint en colinas #2: Mantén tu cadencia alta
¡Mantén tu cadencia alta! Si no estás seguro de lo que es la cadencia, simplemente es el número de veces que tu pie golpea el suelo en un minuto. A los corredores experimentados les gusta dar unos 180 pasos por minuto, sin importar si están corriendo en terreno plano o en una pendiente.
Tu cadencia puede ser de 150-180. Una cadencia más alta tiende a ser más eficiente, pero se necesita práctica y esfuerzo para aumentar su cadencia. Durante los sprints en cuesta no es definitivamente el momento de hacerlo. Así que, sea cual sea su cadencia en terreno llano, manténgala. Si corres constantemente a 170 pasos por minuto alrededor de la pista, hazlo durante tus sprints en cuesta.
La razón por la que no quiere que sus pisadas se vuelvan más lentas es que tiende a necesitar mucha más energía para pasar de una zancada larga a la siguiente que para dar un paso rápido hacia adelante con pies rápidos. Puede parecer que es mejor dar menos pasos, pero este es el momento de recordar el mantra «flota como una mariposa, pica como una abeja»
Flotad hacia arriba con pasos cortos y rápidos que se ajusten a vuestra cadencia actual, y vuestros sprints en cuesta habrán terminado antes de que os deis cuenta. Echa un vistazo a este tutorial si buscas más información sobre cómo entender y mejorar tu cadencia.
Consejo para sprints en cuesta #3: No descuides la parte superior de tu cuerpo
Probablemente notes más la parte inferior de tu cuerpo mientras corres sprints en cuesta, ya que son tus piernas las que hacen el trabajo. Pero piensa en cómo la parte superior de tu cuerpo puede complementar tu carrera. En lugar de dejar que tus brazos se balanceen débilmente, céntrate en impulsarlos activamente hacia atrás mientras corres cuesta arriba. Este impulso puede ayudar a potenciar tus zancadas, al igual que un caminante de velocidad levanta sus brazos para moverse al ritmo de sus piernas.
Además de impulsar su zancada, tener la parte superior del cuerpo comprometida también puede ayudar a contrarrestar la rotación que se produce al correr. Cuando la pierna se mueve hacia adelante en un paso, la parte superior del cuerpo gira en la otra dirección. Esto es totalmente normal e inevitable. Sin embargo, el exceso de rotación puede hacer que pierdas potencia e impulso hacia delante. El balanceo de los brazos reduce la rotación de la parte superior del cuerpo para que no se desperdicie la energía y la potencia de la zancada al tambalearse de lado a lado mientras se mueve.
Tenga en cuenta, sin embargo, que una parte superior del cuerpo comprometida no significa que todo tenga que estar tenso. Si pasas una carrera con un exceso de tensión y tus hombros se arrastran hacia arriba para facilitar el movimiento de tus brazos, eso va a anular cualquier beneficio que puedas obtener de ese impulso extra.
La entrenadora Holly tiene algunos ejercicios muy buenos en este vídeo específicos para el balanceo de los brazos si es un área en la que necesitas un poco más de práctica.
El entrenamiento de sprint en colina
Lo único que necesitarás para este entrenamiento es una colina corta con una inclinación de alrededor del 5-8%. Si no tienes una colina adecuada cerca de ti, no dudes en utilizar una cinta de correr para personalizar tu entrenamiento en colina.
Esto es lo que vas a hacer:
- Empieza con 20-30 minutos de carrera fácil y plana de calentamiento. No te desgastes por completo, pero debes sentirte con energía y sudor. Idealmente, asegúrese de incluir también un calentamiento dinámico como este.
- Asegúrese de terminar en una colina de inclinación adecuada, o ajuste su cinta de correr ahora.
- Completará 4 rondas de un sprint ALL OUT de 15 segundos subiendo la colina elegida.
- Entre los sprints, descanse EL TIEMPO QUE NECESITE.
- El objetivo de estos sprints es maximizar su nivel de esfuerzo, por lo que es importante que se recupere completamente entre sprints.
- Asegúrate de caminar o moverte durante los descansos para mantenerte activo, pero no empieces el siguiente sprint hasta que te sientas preparado.
Después de tu último sprint, asegúrate de pasar entre 5 y 10 minutos refrescándote y recuperándote antes de terminar con algo de movilidad. Aquí tienes una rutina de enfriamiento de cinco minutos con el entrenador Holly:
Los sprints en colina marcarán la diferencia en tu entrenamiento. Implementa esta rutina de entrenamiento para correr sólo una vez a la semana para obtener algunos beneficios impresionantes e inmediatos.
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