Almuerzos saludables de bolsa marrón

Los almuerzos saludables de bolsa marrón al estilo Pritikin son mucho mejores para usted en otros aspectos. Un Quizno’s Tuna Melt tiene 31 gramos de grasa saturada que revienta las arterias. Eso es el equivalente a comer tres Big Macs. Por el contrario, su sándwich de atún hecho en casa en Pritikin tiene menos de 1 gramo de grasa saturada. Oh, ¡cómo le va a gustar a su corazón!

Siga leyendo para obtener más consejos sobre cómo hacer que su comida del mediodía sea deliciosa, ahorre dinero y sea saludable. Lo más probable es que también descubras algunas ideas para hacer almuerzos saludables en bolsas para niños.

7 cosas que debe llevar para un almuerzo saludable

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Simples y sensacionales sándwiches

Ponga un sándwich de atún (enlatado – preferiblemente bajo en sodio, ligero y envasado en agua) con 1 cucharada de mayonesa sin grasa o yogur natural sin grasa, apio picado y cebolla, cubierto con espinacas pequeñas o rúcula picante, en pan 100% integral.

Obtenga una gran dosis de omega 3 saludable para el corazón combinando salmón (enlatado, bajo en sodio) o tiras de salmón fresco a la parrilla de la cena de la noche anterior con pepino, cebolla y eneldo fresco. Mételo en un pan de pita 100% integral.

Pasa al estilo hamburguesa jugosa (y muy saludable) con una hamburguesa vegetal (elige las variedades bajas en sodio) cubierta con lechuga, rodajas de tomate fresco y mostaza en un pan integral.

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Veggies, Veggies, Veggies

Un almuerzo lleno de verduras te da mucha comida, muchos nutrientes, y cero calorías en comparación con muchas otras opciones de almuerzo. Aquí tienes ideas de almuerzos saludables con verduras crujientes y coloridas.

Llena una bolsa grande de variedades cortadas que puedas masticar durante todo el día: zanahorias pequeñas, apio, rábanos, tomates cherry y más. Condiméntalos, si quieres, con un poco de salsa de judías. Prepare su propia salsa al estilo mexicano, baja en calorías y económica, combinando frijoles pintos, cebolla roja picada, hojas frescas de cilantro y zumo de lima en un procesador de alimentos y mézclelo.

Para obtener más bondades vegetales, cambie su bolsa marrón por una pequeña nevera, como un Iglú, y empaque una ENORME ensalada, como hacen los ex alumnos del Centro de Longevidad Pritikin David y Kathy Heetland de Skokie, Illinois. La pareja pasa por una bolsa de verduras para el almuerzo al día, MÁS, en sus ensaladas, las patatas dulces en cubos, calabaza amarilla, pimientos rojos, pepinos, col roja, cebollas rojas, y más. Dice David: «Pritikin nos enseñó que todo tipo de alimentos pueden ir en las ensaladas».

Tres tazas colmadas de ensalada llena de verduras frescas suman apenas 100 calorías.

Pero chico-oh-chico, no dejes que la palabra «ensalada» te engañe y pienses que todas las ensaladas son saludables. Tres tazas de ensalada con queso, aderezos llenos de grasa y trozos de tocino suman 600 calorías y más. La ensalada de tacos Fiesta de Taco Bell contiene 860 calorías y 46 gramos de grasa total, 14 de los cuales son grasas saturadas.

Para los aderezos de ensalada que adelgazan, utilice vinagres, zumo de limón, salsas frescas o sus propias combinaciones caseras, como wasabi y vinagre de arroz, mostaza de Dijon y vinagre balsámico, o yogur natural sin grasa aderezado con un poco de rábano picante.

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Frutas en abundancia

Al igual que las verduras, las frutas son alimentos fabulosos para perder peso porque son alimentos «grandes», es decir, alimentos que tienen mucha fibra y agua. Con los alimentos «grandes», estará comiendo mucho (lo que satisfará su hambre) pero no muchas calorías.

He aquí un gran ejemplo: Por el mismo número de calorías que hay en un puñado de cacahuetes (unas dos onzas), puedes comer 2½ libras de fresas (unas cinco de esas cajas verdes en las que vienen las fresas.) Comer alimentos «grandes» como las fresas, las ensaladas y otras frutas y verduras puede evitar que el hambre se apodere de ti y te lleve a lugares a los que no quieres ir.

Incluso puedes convertir la fruta en un delicioso sándwich. Combina trozos de piña fresca con queso ricotta sin grasa. Alísalo sobre una rebanada de pan tostado de trigo integral. Delicioso! 4

Envuélvelo todo

Para los almuerzos «sobre la marcha», guarda en la nevera varios tipos de verduras y hortalizas picadas, como zanahorias, cebollas, apio y tomates.

Cuando estés lista para salir de casa, simplemente extiende un envoltorio integral grande. El pan Lavash también es una buena opción. Cubre con verduras, hortalizas y un poco de vinagre balsámico o aderezo de ensalada bajo en calorías y sodio. Si tienes restos de pollo asado, carne de cangrejo o pechuga de pavo, añádelos. Espolvorea con pimienta negra recién molida. Enrolle el envoltorio y saldrá por la puerta con un almuerzo grande y sabroso del tamaño de un balón de fútbol pequeño.

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Thermos Magic

La sopa o el chili vegetariano o de frijoles hechos la noche anterior suelen saber aún mejor al día siguiente. Para mantener calientes los platos principales, utilice un termo aislado de boca ancha.

En varios estudios realizados en la Universidad Estatal de Pensilvania, los científicos descubrieron que las personas que comían sopas y guisos ricos en verduras y cereales tendían a ingerir un número significativamente menor de calorías en general al final del día que las personas que no lo hacían.

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Al sur de la frontera

Da miedo la cantidad de problemas para romper el cinturón en la que te puedes meter en muchos restaurantes mexicanos. Una enchilada de queso en el restaurante On the Border, según informó recientemente el boletín Nutrition Action, tiene 1.600 calorías y 53 gramos de grasa saturada. Sí, ¡53 gramos! Piense en ello como si fueran 20 cucharadas de mantequilla.

Tome una fracción de calorías (sólo alrededor de 200) y absolutamente ninguna grasa saturada haciendo su propio tazón de maíz, frijoles negros y salsa al estilo mexicano. Simplemente combina 1 lata de alubias negras (enjuagadas y escurridas), 2 tazas de granos de maíz congelados sin sal añadida (descongelados) y 1 taza de salsa fresca.

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Patatas al horno, boniatos y maíz: calientes, deliciosos y muy saciantes

Piensa fuera del sándwich. Una gran patata al horno cubierta con un aderezo sin calorías, como yogur natural sin grasa, mostaza, salsa o crema agria sin grasa, pesa sólo entre 300 y 350 calorías.

¿Disfrutas del rico sabor de las patatas dulces? Cuando esté en casa los domingos, cocine una tanda. Envuelve cada uno en papel de aluminio y hornéalo durante una hora a 425 grados F, o hasta que sus deliciosos y dulces jugos empiecen a rezumar en el papel. A la semana siguiente, en el trabajo, basta con meter uno en el microondas para calentarlo rápidamente. Están cargados de sabor y no necesitan ningún aderezo adicional. Lo mejor de todo es que realmente te llenan.

¿Tienes antojo de mazorcas de maíz? Es fácil. Sólo tienes que calentarla en el microondas, con la cáscara y todo, de tres a cinco minutos.

Las cosas que NO debe empacar…

Las cosas secas

Retire de su despensa todas esas papas fritas, galletas saladas, peces dorados, Cheetos, galletas, mezcla de frutos secos y otros bocadillos secos que la industria alimentaria ha empacado últimamente en pequeñas bolsas de 100 calorías. ¿De qué sirven si tienes que abrir tres o cuatro antes de sentirte lleno?

Todos los alimentos secos, incluso las opciones más saludables como las galletas saladas, los cereales secos, las patatas fritas sin grasa y la fruta seca, contienen muchas calorías en paquetes muy pequeños.

En su lugar, llénate de alimentos ricos en agua y fibra como las verduras, las frutas, las judías, los cereales calientes, las patatas, el maíz, los boniatos, la pasta integral y el arroz integral. Los alimentos con mucha agua suelen aportar mucho volumen para llenar el estómago, pero no muchas calorías.

Una libra entera de verduras, por ejemplo, apenas suma entre 65 y 195 calorías. En cambio, una libra de cereales secos o de patatas fritas sin grasa contiene entre 1.600 y 1.725 calorías.

El queso

Desde 1970, el consumo de queso de los estadounidenses ha aumentado un 350%. Esto es un gran problema porque no hay nada peor para el corazón que el queso, ya que está lleno de grasas saturadas que dañan la arteria. «Si quieres morir pronto», dijo Nathan Pritikin, «come mucho queso».

Añadir sólo una onza de queso americano a un sándwich añade seis gramos de grasa saturada (eso es más de lo que se obtiene en una hamburguesa de salchicha de McDonald’s.)

Bebidas llenas de calorías

Nos hemos convertido en una nación de bebidas hinchadas, y eso está hinchando nuestros cuerpos. El estadounidense medio bebe 28 onzas de refrescos azucarados al día (casi 300 calorías), lo que supone casi seis onzas más que hace una o dos décadas, según informó recientemente la Escuela de Salud Pública John Hopkins Bloomberg. Las calorías líquidas son especialmente problemáticas si se intenta perder peso, porque no calman el apetito tanto como los alimentos sólidos.

La buena noticia: si se sustituyen las bebidas cargadas de calorías por otras sin calorías, como el agua, los kilos se esfumarán. Tras estudiar a más de 3.000 niños y adolescentes, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Columbia informaron recientemente de que cuando los niños bebían agua en lugar de bebidas azucaradas, su ingesta total de calorías disminuía una media de 235 calorías al día.(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, abril de 2009)

La eliminación de 235 calorías al día podría ayudar a la mayoría de las personas a perder unos 23 kilos en un año. ¡23 libras! Y todo lo que se necesita es un simple cambio: cambiar al agua.

Convierte tu agua en limonada (y hazlo muy barato) exprimiendo varias rodajas de limón en un vaso de agua helada. Añade un paquete de Splenda y ¡voilá! Una sabrosa limonada. Genial para tu cartera. Y GENIAL para tu cintura.